DIE EXZESSE WEIHNACHTENS: WIE BEEINFLUSSEN SIE UNS UND WAS KÖNNEN WIR TUN, UM SIE ZU VERMEIDEN?

Mit Weihnachten kommen auch großartige Momente mit Familie und Freunden, Partys, Firmenessen… Momente, in denen wir uns alle gewisse Freiheiten nehmen, um einige (oder sogar etliche) Trainingseinheiten ausfallen zu lassen und mehr zu essen und zu trinken als üblich. Obwohl diese Feierlichkeiten für das emotionale Wohlbefinden sehr empfehlenswert sind, überrascht es niemanden, wenn wir sagen, dass sie auch gewisse negative gesundheitliche Folgen haben können. Wer nimmt nach den Weihnachtsfeiertagen nicht etwas an Gewicht zu?

Wie beeinflusst uns Weihnachten?

Interessanterweise wurde die Gewichtszunahme zu Weihnachten sogar von Wissenschaftlern bestätigt. Im Jahr 2000 wurde eine Studie in der renommierten Fachzeitschrift New England Journal of Medicine veröffentlicht, die feststellte, dass wir während der Weihnachtszeit durchschnittlich etwa ein halbes Kilogramm Körpergewicht zunehmen.¹ Obwohl diese Zahl nicht sehr auffällig erscheint, ist das Problem, dass die Forscher feststellten, dass diese Gewichtszunahme in den folgenden Monaten nicht wieder abgenommen werden konnte und sogar bis zum Sommer erhalten blieb. Das heißt, die Exzesse zu Weihnachten können langfristige Auswirkungen haben, zumindest wenn nicht die entsprechenden Maßnahmen ergriffen werden. Ein weiterer interessanter Aspekt war, dass Teilnehmer, die bereits zuvor unter Übergewicht oder Fettleibigkeit litten, das höchste Risiko hatten, während der Weihnachtszeit an Gewicht zuzunehmen (mehr als 2 kg).

Andererseits, wie wir bereits bei früheren Gelegenheiten bezüglich des Urlaubs erwähnt haben, können selbst relativ kurze trainingsfreie Perioden ziemlich negative Auswirkungen auf unsere Leistung haben. Zum Beispiel wissen wir seit Jahrzehnten, dass eine komplette Trainingspause von nur 2 Wochen dazu führen kann, dass unser maximaler Sauerstoffverbrauch (VO_2max) um 5 – 7 % sinkt.^2,3 Und obwohl dieser Rückgang nach einigen Wochen des Wiedereinstiegs ins Training in der Regel wieder aufholbar ist, wäre es ideal, diesen Trainingsrückstand abzuschwächen. Aber wie können wir das tun?

Den Exzessen zu Weihnachten entgegenwirken

Wie in jeder Urlaubs- oder Trainingsausfallszeit ist es wahrscheinlich, dass während der Weihnachtszeit ein leichter Verlust der körperlichen Fitness unvermeidlich ist. Mit ein paar kleinen Kenntnissen können wir diesen Verlust jedoch erheblich abschwächen.

Zum Beispiel untersuchte eine in der British Medical Journal veröffentlichte Studie 272 Teilnehmer, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden.⁴ Eine Gruppe wurde angewiesen, sich während der Weihnachtszeit täglich zu wiegen und ihr Gewicht zu protokollieren, und erhielt Ernährungs- und Bewegungsratschläge für die Feiertage; die andere Gruppe diente als Kontrollgruppe. Am Ende der Weihnachtszeit zeigte sich, dass die Kontrollgruppe etwa ein halbes Kilogramm (0,37 kg) zunahm, während die Interventionsgruppe nicht nur nicht zunahm, sondern ihr Gewicht um 0,13 kg reduzierte. Obwohl die Besessenheit von der Waage und das tägliche Wiegen nicht notwendig oder empfehlenswert sein muss (insbesondere im Urlaub), zeigt uns diese Studie, dass wir durch ein wenig Bewusstsein für das, was wir essen und wie wir uns bewegen, die Exzesse der Weihnachtszeit weitgehend eindämmen können.

Ähnlich haben andere Forscher die Auswirkungen des Trainings während der Weihnachtszeit nicht nur auf das Gewicht, sondern auch auf kardiometabolische Gesundheitsparameter und die Fähigkeit zur Fettoxidation untersucht.⁵ Konkret analysierte diese Studie 38 Teilnehmer, die bereits ein hochintensives Intervalltraining durchführten. Als jedoch die Weihnachtszeit kam, wurden sie in eine Gruppe aufgeteilt, die weiterhin dreimal pro Woche trainierte, und in eine andere, die das Training einstellte. Am Ende der Weihnachtszeit hatte die Gruppe, die nicht trainierte, nicht nur ihr Körpergewicht erhöht (0,7 kg), sondern auch ihre körperliche Fitness und ihre kardiometabolische Gesundheit verschlechtert (mit Erhöhungen des Blutdrucks und verschiedener Marker zur Glukosekontrolle). Im Gegensatz dazu zeigte die Gruppe, die während der Weihnachtszeit dreimal pro Woche weiter trainierte, nicht nur keine dieser negativen Auswirkungen auf Körpergewicht, körperliche Fitness oder kardiometabolische Gesundheit, sondern reduzierte auch ihre Cholesterinwerte.

Diese Ergebnisse stimmen mit denen einer Studie von Dr. Jesús García Pallarés an Elite-Kajakfahrern während einer 5-wöchigen Detrainingsperiode überein.⁶ In dieser Studie wurde beobachtet, dass, wenn die Teilnehmer anstatt einer vollständigen Pause nur zwei Tage Kraft- und einen Tag Ausdauertraining pro Woche absolvierten, der Rückgang der körperlichen Fitness um mehr als die Hälfte abgeschwächt wurde (z.B. Verluste von 3-4% Kraft statt 8-9% und ein Verlust von 5% im VO_2max im Vergleich zu 11%, wenn sie nicht trainierten).

Fazit und Empfehlungen

Obwohl wir alle die Weihnachtszeit gerne mit Familie und Freunden verbringen, kann die Ansammlung mehrerer Tage der Übermaßes gewisse Auswirkungen auf unsere körperliche Fitness und sogar auf unsere Gesundheit haben. Um dies zu vermeiden, müssen wir uns nicht vollständig von diesen Feierlichkeiten fernhalten, sondern können ihre Auswirkungen durch kleine Verhaltensänderungen erheblich mildern. Um beispielsweise mehr „freie“ Zeit zu haben, können wir das Volumen und die Häufigkeit des Trainings erheblich reduzieren (um bis zu 50 % oder mehr), aber die Intensität beibehalten. Darüber hinaus kann mindestens ein Krafttrainingstag pro Woche entscheidend sein, um Muskelmasse und -kraft zu erhalten. Daher können bereits zwei hochintensive Trainingseinheiten (z.B. eine weniger als einstündige Einheit inklusive Sätze) und ein Tag Muskeltraining pro Woche ausreichen, um die körperliche Fitness während einer Periode wie Weihnachten aufrechtzuerhalten. Abgesehen vom Training sollten wir uns in dieser Zeit relativ aktiv halten, Spaziergänge zwischen den Feierlichkeiten nutzen und sitzende Tätigkeiten vermeiden. Kannst du wirklich nicht ein wenig Zeit finden, um die Folgen der Exzesse zu vermeiden?

Autor

Pedro Valenzuela von Fissac.com

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Referenzen:

1. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7.
2. Coyle EF, Martin WH, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857-1864. doi:10.1152/jappl.1984.57.6.1857
3. Houmard JA, Hortobagyi T, Johns RA, et al. Effect of short-term training cessation on performance
4. Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k4867.
5. Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, Moreno-Cabañas A, Guio de Prada V, Alvarez-Jimenez L, Mora-Rodriguez R. Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4732.
6. García-Pallarés J, Sánchez-Medina L, Perez CE, Izquierdo-Gabarren M, Izquierdo M. Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1209-1214. doi:10.1249 / MSS.0b013e3181c9228c