MEHR ALS NUR MUSKELN: DIE VORTEILE VON KREATIN FÜR DAS GEHIRN

Unter den vielen auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmitteln ist Kreatin aufgrund der umfangreichen Nachweise über seine Sicherheit und Wirksamkeit eines der beliebtesten. Wenn man über Kreatin spricht, denkt man normalerweise an seine Vorteile für Kraft und Muskelmasse oder an seine positiven Auswirkungen auf hochintensive, kurzzeitige Übungen (z. B. einen Sprint). In den letzten Jahren haben sich sogar die Belege für seine Vorteile im Ausdauersport verdichtet (mehr dazu hier). Doch jenseits seiner Auswirkungen auf die Muskeln haben wir in den letzten Jahren auch gesehen, wie Kreatin einem weiteren der wichtigsten Organe zugute kommen könnte: dem Gehirn.

Obwohl Kreatin hauptsächlich in den Muskeln vorhanden ist, gibt es einen kleinen (aber wichtigen) Prozentsatz, der in anderen Organen wie dem Gehirn vorhanden ist. In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu bedenken, dass das Gehirn, obwohl es nur einen kleinen Teil unseres Körpers in Bezug auf das Volumen ausmacht (etwa 2 %), eines der Organe mit dem höchsten Energiebedarf ist (es verbraucht etwa 20 % der Gesamtenergie). Aus diesem Grund spielt Kreatin auch eine wichtige Rolle für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems, insbesondere in Situationen, in denen die Gehirnfunktion beeinträchtigt ist (1). In diesem Zusammenhang könnte eine Kreatin-Supplementierung vorteilhaft sein, um die Gehirngesundheit und die kognitive Leistung zu verbessern oder zumindest deren Verschlechterung in bestimmten Situationen (z. B. im Alter) zu mildern. Aber was sagt die Wissenschaft?

Vorteile von Kreatin für die Kognition

Obwohl die Evidenz weiterhin wächst, gibt es eine ausreichend starke Basis, um die möglichen Vorteile von Kreatin für die Kognition zu unterstützen, insbesondere in einigen spezifischen Populationen. Zum Beispiel analysierte eine Metaanalyse von 10 Studien die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung (normalerweise in Dosen von etwa 3-5 g/Tag verabreicht, obwohl dies von der Studie abhängt) auf das Gedächtnis und stellte große Vorteile insbesondere bei älteren Menschen (>65 Jahre) fest, jedoch nicht so sehr bei jungen Menschen (zwischen 11-31 Jahren) (2). Andere Studien haben diese Vorteile jedoch auch bei jungen, gesunden Menschen gefunden. Bereits vor über 20 Jahren zeigte eine Studie, dass eine Kreatin-Supplementierung (5 Gramm pro Tag über 6 Wochen) das Gedächtnis und die Intelligenz bei 45 jungen Erwachsenen verbesserte. Allerdings waren die Teilnehmer Vegetarier, und man könnte meinen, dass die Vorteile darauf zurückzuführen waren, dass sie durch ihre normale Ernährung nicht genügend Kreatin erhielten (3). Eine neuere Studie an 123 Probanden (von denen die Hälfte Vegetarier und die andere Hälfte nicht waren) hat jedoch gezeigt, dass das gleiche Kreatin-Supplementierungsprotokoll die kognitive Leistung bei jungen Menschen verbesserte, und zwar sowohl bei Vegetariern als auch bei Nicht-Vegetariern gleichermaßen (4).

Kreatin bei mentaler Ermüdung und Schlafentzug

Andererseits könnte Kreatin auch die schädlichen Auswirkungen mentaler Ermüdung abschwächen. In diesem Zusammenhang zeigte eine Studie, dass eine Supplementierung mit 8 Gramm pro Tag über nur 5 Tage die mentale Beeinträchtigung abschwächte, die mit einem Placebo nach wiederholten mathematischen Berechnungen auftrat (5). Darüber hinaus wissen wir, dass Schlafmangel die kognitive Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt und dass ein Teil dieser Effekte auf den hohen Kreatinbedarf des Gehirns zurückzuführen sein könnte. In diesem Zusammenhang gibt es Hinweise darauf, dass eine Kreatin-Supplementierung die kognitive Leistungsfähigkeit bei Schlafentzug verbessern könnte. Konkret verabreichte eine Studie einer Gruppe von Teilnehmern über einen ganzen Tag, an dem sie nicht schliefen, eine Einzeldosis von 0,35 g/kg Kreatin (etwa 25 Gramm bei einer Person von 70 kg) oder ein Placebo (6). Interessanterweise zeigten die Ergebnisse, dass dieses Protokoll nicht nur die Kreatinwerte im Gehirn aufrechterhielt, sondern auch den Rückgang der kognitiven Leistungsfähigkeit abschwächte. Diese Ergebnisse könnten auch im Sport relevant sein, und tatsächlich hat Kreatin im Vergleich zu einem Placebo gezeigt, dass es den Leistungsabfall bei Rugbyspielern, die unter Schlafentzug litten, abschwächen kann (7).

Fazit

Obwohl weitere Studien erforderlich sind, um zu bestätigen, ob Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit speziell bei Sportlern verbessern kann, hat es gezeigt, dass es Vorteile auf Gehirnebene hat, insbesondere bei älteren Menschen und in anderen Situationen, die im Sport relevant sein könnten, wie z. B. bei mentaler Ermüdung oder Schlafentzug. Oft übersehen wir es, aber wir müssen bedenken, dass der Erfolg in vielen Sportarten eine große kognitive Komponente hat, wobei es besonders wichtig ist, dieses hohe Niveau auch unter Ermüdungsbedingungen aufrechtzuerhalten. Daher sehen wir, dass Kreatin nicht nur körperliche Vorteile hat, sondern sogar auf Gehirnebene.

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Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungsüberwachung im Sportmedizinischen Zentrum (AEPSAD, CAR de Madrid).
Website: www.fissac.com

Referenzen

1.          Forbes C, Cordingley D, Cornish S, Gualano B, Roschel H, Ostojic S, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(921):225–39.

2.          Prokopidis K, Giannos P, Triantafylidis KK, Kechagias K, SC F, Candow D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2022;In press.

3.          Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc R Soc B Biol Sci. 2003;270(1529):2147–50.

4.          Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Med [Internet]. 2023;21(1):1–16. Available from: https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5

5.          Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002;42(4):279–85.

6.          Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep [Internet]. 2024;14(1):1–15. Available from: https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

7.          Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2011;8(1):2. Available from: http://www.jissn.com/content/8/1/2