VERBESSERN SIE IHRE LEISTUNG MIT NITRATEN

Unter den zahlreichen auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmitteln gehören Nitrate wahrscheinlich zu denen, die in den letzten Jahren am meisten an Popularität gewonnen haben. Und ihr Ruhm ist wohlverdient, denn es gibt umfangreiche Belege, die ihre Vorteile für die sportliche Leistung unterstützen. Bevor wir jedoch ihre Vorteile kennenlernen, ist es wichtig zu erklären, was Nitrate sind und wie sie wirken.

 Nitrate und Stickoxid

Wenn wir über Nitrate sprechen, dürfen wir Stickoxid nicht unerwähnt lassen. Stickoxid ist ein gasförmiges Molekül, das zahlreiche Funktionen in unserem Körper hat (einige davon werden wir später erwähnen), aber die Funktion, durch die es in den letzten Jahren in den Sportwissenschaften ins Rampenlicht gerückt ist, war hauptsächlich sein Einfluss auf die Gefäßgesundheit, indem es eine Vasodilatation bewirkt und somit den Blutfluss reguliert und somit die Zufuhr von Nährstoffen zu den Muskeln und die Entfernung von Abfallstoffen erleichtert (1).

Und welche Rolle spielen Nitrate in diesem Prozess? Wenn wir Nitrate über die Nahrung aufnehmen, sei es durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch nitratreiche Gemüse (wie zum Beispiel Rote Bete), werden diese in einem Prozess, der hauptsächlich von den Bakterien in der Mundhöhle durchgeführt wird, in Nitrite umgewandelt. Anschließend werden diese Nitrite im Magen und anderen Geweben, wie dem Gefäßsystem, in Stickoxid umgewandelt und entfalten so ihre gefäßerweiternde Wirkung.

Nitrat-Supplementierung und Leistung

Aufgrund ihrer gefäßerweiternden Wirkung und ihrer Vorteile für den Blutfluss ist der Ausdauersport eine der Trainingsarten, bei denen die Wirkung von Nitraten am intensivsten untersucht wurde. Schon vor mehr als 15 Jahren zeigten Pionierstudien am Menschen, dass der Konsum von Nitraten die Effizienz beim Sport verbesserte; das heißt, es wurde weniger Sauerstoff verbraucht, um die gleiche Intensität zu erreichen (2). Seitdem sind die Beweise für die Vorteile von Nitraten exponentiell gewachsen. Zum Beispiel zeigte eine kürzlich in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Meta-Analyse, die 73 Studien umfasste, dass der Konsum von Nitraten verschiedene Leistungsindikatoren bei Ausdauertests verbessert, wie die erreichte Durchschnittsleistung, die Zeit bis zur Erschöpfung bei einer bestimmten Leistung oder die in einer bestimmten Zeit zurückgelegte Distanz (3). Um diese Ergebnisse in praktische Daten umzusetzen: Eine Studie an Radfahrern zeigte, dass der Konsum von Nitraten die Leistung bei einem 4 km- und einem 16 km-Zeitfahren um 13-14 Watt verbesserte (was zu einer Verbesserung der Gesamtzeit um 2,8 % führte) (4).

 Nitrate und Leistung bei Kraft-, Explosiv- und Hochintensitätsaktionen

Obwohl sich die Studien zunächst hauptsächlich auf die Vorteile von Nitraten bei Ausdauerübungen konzentrierten, haben die Ergebnisse der letzten Jahre gezeigt, dass Nitrate auch bei anderen Trainingsarten wie Hochintensitätsübungen oder sogar bei Kraft- oder Explosivübungen wirksam sein können. Diese Vorteile könnten nicht nur auf die gefäßerweiternde Wirkung von Nitraten zurückzuführen sein, sondern auch auf die Effekte, die diese Verbindung auf die kontraktile Ebene der Muskelfaser hat, indem sie beispielsweise den Kalziumstoffwechsel fördert (1).

Diese Vorteile bestätigend, wurde in einer Studie eine Leistungsverbesserung bei einer Serie von wiederholten Sprints festgestellt, die das Anstrengungsmuster vieler Mannschaftssportarten simulieren sollte (5). Ähnlich haben andere Studien Vorteile bei Kraftübungen gefunden. Zum Beispiel untersuchte eine Studie die Auswirkungen der Nitrat-Supplementierung auf die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken, die die Teilnehmer in drei Sätzen bis zum Muskelversagen (mit einer Last von 60 % ihrer maximalen Wiederholung) ausführen konnten. Die Ergebnisse zeigten, dass, wenn sie Nitrate konsumierten, die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen in jedem Satz höher war als wenn sie ein Placebo konsumiert hatten (6) (Abbildung 1).

Abbildung 1. Der Konsum von Nitraten verbessert die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken, die die Teilnehmer bis zum Versagen in drei Sätzen ausführen konnten. Abbildung aus Mosher et al. (6).

Zitullin hinzufügen für einen kompletten Cocktail

Neben Nitraten gibt es weitere Stickoxid-Vorläufer. Dies ist der Fall von Citrullin, einer Aminosäure, die endogen aus Arginin oder Glutamin synthetisiert werden kann, aber auch in Lebensmitteln wie Melone vorkommt. Aber Citrullin ist nicht nur ein Stickoxid-Vorläufer (d.h. es kann zur Bildung dieses Moleküls beitragen), sondern wirkt auch als Puffer und reduziert die Azidose, die während hochintensiven Trainings auftritt. So deuten einige Studien darauf hin, dass Citrullin allein Vorteile für die Leistung und Erholung haben könnte (7,8).

Aber nicht nur das: In den letzten Jahren wurde untersucht, ob die Kombination beider Ergänzungsmittel, Citrullin und Nitrate, mehr Vorteile bringen könnte als der separate Verzehr jedes dieser Ergänzungsmittel, und die Ergebnisse sind vielversprechend. Zum Beispiel zeigte eine von Aitor Viribay (aktueller Ernährungsberater des Ineos-Radsportteams) geleitete Studie, dass im Vergleich zu einem Placebo oder der isolierten Einnahme von Nitraten die tägliche Kombination von Nitraten (500 mg) und Citrullin (6 g) über eine Woche die Laktatelimination nach einem Wingate-Test (ein Leistungstest, der aus 30 Sekunden maximaler Anstrengung besteht) und die Spitzenleistung in einem inkrementellen Test beschleunigte (Abbildung 2) (9). Ähnlich hat dieselbe Forschungsgruppe unter der Leitung des Sportmediziners Dr. José Burgos Balmaseda und Dr. Juan Mielgo Ayuso von der Universität Burgos gezeigt, dass die Kombination von Nitraten (300 mg/Tag) und Citrullin (3 g/Tag) über 9 Wochen bei Triathleten tendenziell größere Verbesserungen bei einigen Indikatoren wie dem horizontalen Sprung oder dem maximalen Sauerstoffverbrauch im Vergleich zur isolierten Einnahme von Nitraten oder Citrullin oder einem Placebo bewirkt (10).

Abbildung 2. Die Kombination von Nitraten und Citrullin (BR-CITG) scheint die Leistungsverbesserungen in einem inkrementellen Test im Vergleich zur alleinigen Nitrataufnahme oder zur Placeboeinnahme zu maximieren. Abbildung entnommen aus Viribay et al. (9).

Schlussfolgerungen und praktische Überlegungen

Es ist daher klar, dass Nitrate ein wirksames Mittel zur Leistungssteigerung bei Sportarten unterschiedlicher Art sein können, von Ausdauersportarten bis hin zu solchen, die hochintensive Anstrengungen oder sogar Kraft- oder Explosivsportarten umfassen. Darüber hinaus scheint ihre Kombination mit Citrullin die Vorteile zu maximieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Vorteile der Nitrat-Supplementierung bereits nach einer einzigen Dosis vor dem Training beschrieben wurden, insbesondere ab 300 mg, die mindestens 150 Minuten vor dem Training eingenommen wurden (11). Allerdings haben noch mehr Studien die Vorteile dieses Nahrungsergänzungsmittels bei kontinuierlicher Einnahme über zwei oder mehr Tage (normalerweise etwa eine Woche) bestätigt. Im Gegensatz dazu können einige Elemente wie orale Antimikrobiotika (z.B. Mundspülungen oder Zahnpasta mit antibakteriellen Substanzen) die positiven Effekte teilweise abschwächen, da die orale Mikrobiota eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nitraten in Nitrite spielt (11).

 

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Innovatives Shot-Gel, das 600 mg Nitrate und 6.000 mg Citrullin pro Dosis kombiniert und zur Maximierung der sportlichen Leistung entwickelt wurde. Dieses Nahrungsergänzungsmittel wirkt als Stickoxid-Vorläufer, verbessert die Vasodilatation, den Blutfluss und den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zum Muskel. Ideal für Sportler, die eine Verbesserung der Trainingskapazität und eine schnellere Erholung anstreben.

MEHR INFOS

Pedro Valenzuela
Forscher an der Physiologischen Einheit der Universität Alcalá und an der Leistungskontrolleinheit des Zentrums für Sportmedizin (AEPSAD, CAR Madrid).
Web: www.fissac.com

Referenzen

1. Jones AM, Thompson C, Wylie LJ, Vanhatalo A. Dietary nitrate and physical performance. Annu Rev Nutr. 2018;38:303–28.
2. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol. 2007;191(1):59–66.
3. Gao C, Gupta S, Adli T, Hou W, Coolsaet R, Hayes A, et al. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1–11.
4. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(6):1125–31.
5. Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, Kelly J, Black MI, McDonagh STJ, et al. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2015;115(9):1825–34. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-015-3166-0
6. Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res [Internet]. 2016;30(12):3520–4. Available from: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201612000-00030
7. Stanelle ST, Mclaughlin KL, Crouse SF. One Week of L-Citrulline Supplementation Improves Performance in Trained Cyclists. J Strength Cond Res. 2020;34(3):647–52.
8. Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J Sport Heal Sci [Internet]. 2020;9(6):553–61. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.003
9. Viribay A, Alcantara JMA, López I, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A. Impact of a short-term nitrate and citrulline co-supplementation on sport performance in elite rowers: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2024;(0123456789). Available from: https://doi.org/10.1007/s00421-024-05415-4
10. Burgos J, Viribay A, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, González-Santos J, Mielgo-Ayuso J. Combined effects of citrulline plus nitrate-rich beetroot extract co-supplementation on maximal and endurance-strength and aerobic power in trained male triathletes: A randomized double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2022;14(1):1–14.
11. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Factors that Moderate the Effect of Nitrate Ingestion on Exercise Performance in Adults: A Systematic Review with Meta-Analyses and Meta-Regressions. Adv Nutr [Internet]. 2022;13(5):1866–81. Available from: http://dx.doi.org/10.1093/advances/nmac054