Es ist bekannt, dass der Konsum von Nitraten sich direkt auf eine Leistungsverbesserung auswirkt, dank ihrer Verstoffwechslung zu Stickoxid, dem Signalmolekül, das die bereits bekannten Vorteile für die sportliche Leistung sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauersport hervorruft.
Es ist bekannt, dass der Konsum von Nitraten zur Leistungsverbesserung sowohl akut als auch chronisch erfolgen kann, d.h.:
- Akuter Nitratkonsum: Die Nitratdosis 1,5-2 Stunden vor dem Sportereignis einnehmen. Die akute oder tägliche Dosis von Nitraten sollte mehr als 370 mg betragen, obwohl es keinen größeren Nutzen zu geben scheint, wenn man mehr als 740 mg konsumiert.
- Chronischer Nitratkonsum: Einnahmen von 3 bis 7 Tagen vor dem Ereignis können nützlich sein.
Was uns interessiert ist: Wie könnten wir Nitrate im Ausdauersport nutzen?
Obwohl wir wissen, dass eine einmalige Einnahme vor einem Wettkampf eine ergogene Hilfe bietet, deuten neuere Studien darauf hin, dass die Skelettmuskulatur ein "aktives" Nitratreservoir sein könnte. Daher werden wir verschiedene Protokolle für den chronischen Konsum detailliert beschreiben.
Grundprotokoll:
5-7 Tage vor dem Sportereignis täglich 600 mg Nitrate konsumieren. Eine Einnahme 1,5-2 Stunden vor dem Wettkampf.
Anpassungen des Protokolls:
- Wettkämpfe unter 2 Stunden Dauer: Die vorherige Einnahme erfolgt 2 Stunden vor dem Wettkampf.
- Wettkämpfe zwischen 3-4 Stunden. Es wäre ratsam, die Art der Wettkämpfe zu analysieren; es könnte in Betracht gezogen werden, die Einnahme bis zu 45-60 Minuten vorher durchzuführen, damit die Wirkung des Nitrats im zweiten Teil des Wettkampfes, wo die Anforderungen und die Belastung gewöhnlich höher sind, intensiver ist.
- Wettkämpfe von 5-6 Stunden Dauer. Bei dieser Art von Wettkämpfen, bei denen wir eine anhaltende vasodilatorische Wirkung im letzten Teil des Wettkampfes anstreben, hätten wir die Möglichkeit, das Nitrat innerhalb der ersten 60-90 Minuten des Wettkampfes zu konsumieren.
Was passiert bei Ultralangstreckenrennen, wie z.B. dem UTMB, einem Bergtrail mit 171 km und mehr als 10.000 Höhenmetern + kumuliert?
Wir sehen Weltklasseathleten, die das Rennen in 20 oder 21 Stunden absolvieren werden, während viele Athleten eine Prognose von mehr als 46 Stunden haben werden.
Wir behalten das übliche Ladeprotokoll bei, aber mit einigen Anpassungsbeispielen für diese sehr speziellen Renntypen:
- Weltklasse und bis zu 24 Stunden: Wir behalten die übliche Einnahme bei, wobei die „letzte“ Einnahme des Ladeprotokolls etwa 2-3 Stunden vor dem Ereignis erfolgt, und würden während des Rennens nach 8 und 16 Stunden jeweils 2 weitere Einnahmen einführen. Selbstverständlich wäre es notwendig, diese Strategie mit dem Athleten zu testen, zu bewerten und zu analysieren. Dies wäre keine allgemeine Empfehlung, aber wir möchten zeigen, wie man mit der Elite arbeiten kann. Denken Sie daran, dass nicht alle von uns Rallye- oder Formel-1-Autos fahren; unsere Autos laufen mit Benzin ... aber nicht genau auf die gleiche Weise.
- Wenn ein „Amateursportler“ die Herausforderung eines mehrtägigen Ultralangstreckenrennens annimmt, können wir einen Nitrat-Supplementierungsplan entwerfen, der zusätzlich zu einer Einnahme alle 2-3 Stunden vor Wettkampfbeginn eine weitere Nitrateinnahme alle 12 Stunden vorsieht. Dieses Protokoll sollte zuvor in einigen Trainingseinheiten getestet werden.
Was passiert bei Etappenrennen, wie zum Beispiel Radrennen?
Zusätzlich zum klassischen Ladeprotokoll würden wir in den Stunden vor dem Start der Etappen eine Nitrataufnahme beibehalten, den Zeitpunkt der Einnahme an die Dauer des Rennens anpassen und sogar die Möglichkeit in Betracht ziehen, das Nitrat im ersten Teil der Etappe an Tagen mit mehr als 5-6 Stunden Dauer einzunehmen.
Autor
Rubén Cuenca Arce, Sportnährungsberater für Hochleistungssportler CV00482 und Apotheker.
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