[:de]Im Falle des Triathlons ist eine traditionelle Periodisierung für einen Wettkampfkalender mit einem oder zwei jährlichen Hauptzielen geeignet. Für Freizeitsportler, Anfänger oder Jugendliche ist dies ein guter Ansatz, da sie Ziele dieser Art haben werden, die einen angemessenen zeitlichen Umfang zulassen, um diese Art der Periodisierung zu ermöglichen. Nehmen wir ein Beispiel eines Triathleten im dritten Trainingsjahr, in der U23-Kategorie, mit zwei Leistungsspitzenzielen in der Saison. Das erste Ziel umfasst eine Trainingsbelastungsplanung über 32 Wochen (Abbildung 2) zwischen Oktober und Juni. In Abbildung 3 sehen wir die Verteilung der wöchentlichen Trainingsstunden (Volumen) desselben Triathleten. Wenn wir die Entwicklung im Laufe der Wochen vergleichen, können wir eine Dynamik beobachten, bei der das Volumen bis zu Spitzenwochen von etwa 22 Stunden ansteigt und ab Woche 21 ein Rückgang der durchschnittlichen Trainingsstunden feststellbar ist, die Trainingsbelastung jedoch hoch bleibt, was zu einer Zunahme der Trainingszeit in intensiveren Zonen führt.
Wie hoch ist das ideale Trainingsvolumen in Stunden pro Kategorie oder Alter, ist eine Frage, die sich viele Trainer stellen und ebenso viele Unwissende versuchen zu beantworten. Es gibt kein Rezept dafür, und schon gar nicht, wenn das Volumen in Metern oder Kilometern gemessen wird, was nicht den Trainingsstunden entspricht, die der Sportler benötigt. Man sollte einer logischen Progression folgen, die auf einer progressiven Überlastung der Trainingsbelastung basiert. Zuerst die größtmögliche Anzahl von Einheiten pro Mikrozyklus in jedem Jahr ansammeln, und wenn dies erreicht ist, das Volumen in der Zeit dieser Einheiten schrittweise erhöhen. Zum Beispiel können in einem ersten Trainingsjahr 7-9 wöchentliche Einheiten von 45 Minuten bis 2,5 Stunden Dauer angesammelt werden, d.h. ein maximales wöchentliches Volumen von 15-16 Stunden pro Woche, bei Triathleten, die den Wachstumszenit überschritten haben und bereits Erfahrung im Training haben, z.B. im Schwimmen. Ausgehend von der Belastung des ersten Trainingsjahres sollte die Progression über die Jahre geplant werden, wobei zu berücksichtigen ist, dass ein Sportler etwa 10 Jahre systematischen, kontinuierlichen und progressiven Trainings benötigt, um seine maximale sportliche Leistung zu entfalten.
Abb. 2. Beispiel einer Trainingsbelastungsplanung (gemessen in Ziel-Belastungsäquivalenten) auf wöchentlicher Basis für einen Triathleten im dritten Trainingsjahr, Altersklasse U23, zur Vorbereitung auf die spanische Elite Sprint Meisterschaft.
Abb. 3. Verteilung der wöchentlichen Trainingsstunden eines Triathleten im dritten Trainingsjahr, Altersklasse U23, zur Vorbereitung auf die spanische Elite Sprint Meisterschaft.
Ein weiterer wichtiger Aspekt im Triathlon ist die Verteilung der Trainingsbelastung auf die einzelnen Teildisziplinen (Schwimmen, Radfahren und Laufen), aus denen der Triathlon besteht. In unserem Beispiel (Abbildung 4) ist die prozentuale Verteilung der ECOs jeder Teildisziplin dargestellt: In den ersten Wochen der Saison, bis zur siebten Woche, dominiert die Trainingsbelastung des Schwimmsegments. Ab der achten bis zur achtzehnten Woche erhöht sich die Radfahrbelastung, bis sie die des Schwimmens erreicht oder übertrifft; auch die Laufbelastung steigt an, wenn auch in geringerem Maße. Schließlich erhöht sich ab der neunzehnten bis zur zweiunddreißigsten Woche der prozentuale Anteil der Trainingsbelastung im Laufsegment, während die Radfahrbelastung abnimmt und die Schwimmbelastung konstant bleibt. Diese Verteilung ist ein individuelles Beispiel, das den Anforderungen eines Sportlers mit seinen spezifischen Eigenschaften entspricht. Im Triathlon sind jedoch einige Trainingseffekte bekannt, die von Grégoire Millet im Jahr 2002 sehr gut beschrieben wurden, wobei der Crossover-Effekt des Rad- und Lauftrainings für beide positiv ist, der Effekt des Schwimmtrainings hingegen negativ für das Laufen und Radfahren und umgekehrt. Daher wird die Schwimmtrainingsbelastung immer beibehalten, da es sich um die technisch anspruchsvollste der drei Sportarten handelt, die ständig einen kontinuierlichen Anreiz zur Verbesserung oder Aufrechterhaltung benötigt, da sonst eine Leistungsminderung eintreten würde. Mit der Trainingsbelastung im Radfahren und Laufen können wir jedoch spielen, bis wir das Gleichgewicht gefunden haben, das wir für angemessen halten, wobei wir einige grundlegende physiologische Regeln beachten müssen, wie zum Beispiel, dass hohe Volumenbelastungen im Radfahren (3-5 Stunden Training) zu einer erhöhten Ermüdung des zentralen Nervensystems führen, die sich bis zu 48 Stunden nach der Einheit manifestiert.
Abb. 4. Verteilung der Trainingsbelastung in % der ECOs des Schwimm-, Rad- und Lauftrainings eines Triathleten im dritten Trainingsjahr, Altersklasse U23, zur Vorbereitung auf die spanische Elite Sprint Meisterschaft.
Schließlich müssen wir die Trainingsbelastung so organisieren, dass sie einer Verteilung der Trainingszeit in verschiedenen Zonen folgt. Wenn wir diese Zonen klassisch in 3 Zonen unterteilen, wie von Lucia vorgeschlagen (Zone 1 unterhalb der aeroben Schwelle, Zone 2 zwischen den Schwellen und Zone 3 oberhalb der anaeroben Schwelle), müssen wir entscheiden, ob wir einem polarisierten Trainingsansatz, einem Training zwischen den Schwellen, einem Wettkampftempo-Training oder einem anderen geeigneten Ansatz folgen. In unserem Beispiel ist die Trainingsverteilung über die 32 Wochen polarisiert (Abbildung 5), wobei dies insbesondere von Woche 12 bis 32 der Fall ist, indem die Zeit in Zone 2 drastisch reduziert wird. In den ersten 11 Wochen der Saison nimmt Zone 1 zwar immer 70-80% der wöchentlichen Trainingszeit ein, Zone 2 jedoch einen Anteil, der zwischen 15 und 30% liegt.
Abb. 5. Verteilung der Trainingszeit in % aufgeteilt in 3 Zonen (Zone I unterhalb der aeroben Schwelle, Zone II zwischen aerober und anaerober Schwelle, Zone III oberhalb der anaeroben Schwelle) eines Triathleten im dritten Trainingsjahr, Altersklasse U23, zur Vorbereitung auf die spanische Elite Sprint Meisterschaft.
Die spanischen nationalen Elite-Wettkämpfe im olympischen und Sprint-Triathlon werden in der Regel mit mittleren Intensitäten um oder über der funktionellen bzw. anaeroben Schwelle ausgetragen, mit Spitzenwerten in Wettkampfphasen wie Übergängen oder Tempowechseln. Bei Langdistanz-Wettkämpfen wie Ironman oder Half Ironman liegt die physiologische Wettkampfzone um oder unterhalb der aeroben Schwelle, je nach Leistungsniveau des Triathleten. Die Kenntnis der physiologischen Wettkampfzone ist wichtig für die Wahl des Trainingsansatzes während der Vorbereitung, obwohl die wissenschaftliche Literatur in diesem Bereich aufgrund der Komplexität des Vergleichs von Trainingsmethoden mit Sportlergruppen unterschiedlicher Leistungsniveaus noch wenige Belege liefert. Studien von Dr. Esteve belegen eine bessere Wirkung des polarisierten Trainings im Vergleich zum Training zwischen den Schwellen bei Hochleistungs- und Breitensportläufern, ebenso wie deskriptive Studien von Seiler dies für Eliteläufer im Marathon und auf kürzeren Distanzen zeigen. In jedem Fall ist es die Aufgabe des Trainers/der Trainerin, den geeigneten Ansatz für jeden konkreten Fall zu wählen.
AUTOR
Roberto Cejuela Anta
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Akkreditierung in Kinanthropometrie Level 3 ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry)
Lehrstuhl für Sporttraumatologie der Katholischen Universität San Antonio de Murcia (07.11.2010) -
Doktor der Sport- und Bewegungswissenschaften
Universität Alicante (07.09.2009) -
Universitärer Experte für Personal- und Sporttraining
Universität Alicante (15.10.2006) -
Nationaler Leichtathletiktrainer
Königlicher Spanischer Leichtathletikverband (30.08.2006) -
Kurs für pädagogische Eignung
Universität Burgos (06.06.2006) -
Diplom in Sport- und Bewegungswissenschaften
Universität León (12.10.2005) -
Höherer Schwimmtrainer
Königlicher Spanischer Schwimmverband (31.05.2005) -
Höherer Triathlontrainer
Spanischer Triathlonverband (30.11.2004) -
Nationaler Radsportdirektor
Königlicher Spanischer Radsportverband (30.10.2004)
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