PROTEIN VOR DEM SCHLAFENGEHEN BEI SPORTLERN, WELCHE VORTEILE HAT ES?

Es heutzutage keine Überraschung mehr zu sagen, dass Proteine sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch für die sportliche Leistung eine sehr wichtige Rolle spielen. Proteine sind die "Bausteine", mit denen die Gewebe des Körpers, einschließlich der Muskelmasse, aufgebaut und wiederhergestellt werden. Daher ist eine optimale Proteinzufuhr für jede Art von Bevölkerungsgruppe unerlässlich, von älteren Menschen, die den mit dem Alter einhergehenden Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie genannt) vermeiden möchten, bis hin zu Sportlern, die die Erholungsprozesse beschleunigen oder Muskelmasse aufbauen möchten.1 Tatsächlich ist selbst in Situationen, in denen Proteine traditionell weniger populär waren, wie bei Ausdauersportlern oder Personen, die eine hypokalorische Diät zur Gewichtsabnahme befolgen, eine hohe Proteinzufuhr unerlässlich. Dies liegt daran, dass der Körper aufgrund des Energiedefizits, in dem sich diese Personen entweder durch hohe Trainingsbelastungen oder unzureichende Kalorienzufuhr befinden, dazu neigt, Protein als Energiequelle zu nutzen, was zu Muskelkatabolismus (d.h. Verlust von Muskelmasse) führt.
Obwohl Protein über die normale Ernährung aufgenommen werden kann, können in vielen der oben genannten Situationen die Anforderungen höher sein als das, was wir über die Ernährung erhalten können (bis zu 1,5-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht bei Sportlern zum Beispiel), wobei in diesem Fall eine Proteinergänzung eine effiziente Möglichkeit ist, diese Anforderungen zu erreichen. In diesem Zusammenhang haben zahlreiche Studien gezeigt, dass eine Proteinergänzung wirksam ist, um die Muskelmasse, die Kraft zu erhöhen und die Erholungsprozesse bei Sportlern, einschließlich Ausdauersportlern, zu erleichtern. Bis vor einigen Jahren war jedoch weniger darüber bekannt, wie der Zeitpunkt der Proteinzufuhr ihre Wirkung beeinflusst.

Protein vor dem Schlafengehen: wissenschaftliche Grundlage und Vorteile

Die Muskelmasse ist das Ergebnis des Gleichgewichts zwischen Muskelaufbau- und Muskelabbauprozessen, die sich im Laufe von 24 Stunden abwechseln. Wenn wir Krafttraining machen, insbesondere wenn wir danach Protein zu uns nehmen, steigt die Proteinsynthese, während bei Fasten oder längerem Training ohne Proteinkonsum der Muskelkatabolismus in den Vordergrund rückt und das Gleichgewicht negativ wird. Basierend auf diesem Gleichgewicht hat in den letzten Jahren die Einnahme von Protein (hauptsächlich Kasein, ein langsam resorbierbares Protein) vor dem Schlafengehen an Popularität gewonnen, unter der Theorie, dass dieser Proteinkonsum vor dem Schlafengehen die Proteinsynthese während des Schlafs erhöhen und den Muskelkatabolismus vermeiden würde, der während dieser Fastenstunden auftreten könnte.² Tatsächlich wurden höhere Werte der Proteinsynthese während der Nacht bei Probanden beobachtet, die abends (21:00 Uhr) trainiert und 40 g Kasein vor dem Schlafengehen (23:30 Uhr) eingenommen hatten, im Vergleich zu Probanden, die zur gleichen Zeit trainiert, aber ein Placebo vor dem Schlafengehen eingenommen hatten.³

Die möglichen Vorteile der Proteinergänzung vor dem Schlafengehen bestätigend, wurde kürzlich eine systematische Übersicht veröffentlicht, die alle bisher zu diesem Thema veröffentlichten Studien analysierte.⁴ Nach der Analyse der 9 veröffentlichten Studien, die die Einschlusskriterien erfüllten, kamen die Autoren zu dem Schluss, dass die Ergänzung mit 20-40 g Kasein etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen die Proteinsynthese während der Nacht stimuliert und die adaptiven Reaktionen des Muskels (z.B. Zunahme von Muskelmasse oder Kraft) fördert, wenn diese Strategie langfristig beibehalten wird. Tatsächlich zeigte eine Studie an 44 jungen Männern, die 12 Wochen lang Krafttraining betrieben, dass diejenigen, die Protein (27,5 g) vor dem Schlafengehen konsumierten, ihre Kraft und den Querschnitt des Quadrizeps stärker erhöhten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.⁵ Ähnlich zeigte eine andere Studie an Fußballspielern, dass diejenigen, die 40 g Kasein 30 Minuten vor dem Schlafengehen konsumierten, ihre Leistung am Tag nach den Spielen besser wiederherstellten (was sich beispielsweise in einer besseren Sprungkraft und geringerem wahrgenommenen Muskelschmerz zeigte).⁶

Fazit

Immer mehr Evidenz zeigt, dass die Einnahme von ca. 40 Gramm Kasein (langsam resorbierbares Protein) vor dem Schlafengehen vorteilhaft sein könnte, indem es die Proteinsynthese über Nacht steigert und somit die Erholungsprozesse sowie den Aufbau von Muskelmasse und Kraft fördert. Es besteht Uneinigkeit darüber, ob diese Effekte auf das "Timing", d.h. die Einnahme vor dem Schlafengehen, zurückzuführen sind oder einfach darauf, dass die gesamte Proteinzufuhr über den Tag erhöht wird.⁷ Wie dem auch sei, und selbst wenn die gleichen Vorteile durch die Einnahme der gleichen Proteindosis zu einem anderen Zeitpunkt am Tag erzielt werden könnten (was noch zu beweisen ist), erweist sich die Einnahme von Kasein vor dem Schlafengehen als eine sehr interessante Option für Sportler.

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Referenzen

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1-25. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
2. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: An update. Front Nutr. 2019;6(März):1-8. doi:10.3389/fnut.2019.00017
3. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
4. Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes — A systematic review. J Sci Med Sport. 2021;24(2):177-182. doi:10.1016/j.jsams.2020.07.016
5. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;(C):1-7. doi:10.3945/jn.114.208371.1
6. Abbott W, Brett A, Cockburn E, Clifford T. Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players. Int J Sport Physiol Perform. 2019;14(3):385-391.
7. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: A preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1-9. doi:10.1186/s12970-018-0228-9