PROTEINE UND PFLANZLICHE ERNÄHRUNG

Vielleicht gibt es in der Welt des Sports eine enorme Besessenheit von der Proteinaufnahme. Ich spreche ihr nicht den Wert ab, den sie hat, sondern ich sage, dass wir ihren Verzehr zu stark betonen, ohne vielleicht den Rest zu berücksichtigen. Wenn wir uns der PBB zuwenden, scheint diese Sorge sich zu vervielfachen. Achtung: Pflanzenprotein ist von schlechter Qualität! Pflanzenprotein wird dich nicht zum Champion machen! Pflanzenprotein wird dir nicht helfen, Muskelmasse aufzubauen!

Der Großteil der Welt bezieht sein Protein aus pflanzlichen Quellen. Nur in Amerika, Europa und Ozeanien ist der Fleischkonsum höher. Ich möchte, dass Sie nach Afrika schauen und dann an einige ihrer Läufer denken. Ich glaube nicht, dass Sie in Frage stellen können, dass ein höherer pflanzlicher Proteinkonsum zu geringeren Leistungen führt.

Aber jenseits meiner eigenen Interpretation: Was wissen wir über pflanzliches Protein im Vergleich zu tierischem?

Traditionell gibt es verschiedene Faktoren, die uns zeigen, "wie gut" ein Protein ist. Einer der wichtigsten ist die Absorption, das heißt, wie viele der Aminosäuren, die Proteine ausmachen, wir nach der Verdauung aufnehmen. Es scheint, dass pflanzliche Proteine weniger effizient absorbiert werden, vielleicht wiederum durch einige ihrer bekannten Anti-Nährstoffe, die in ihnen vorhanden sind und die Absorption stören könnten. Es ist interessant zu wissen, dass, wenn wir pflanzliches Protein von seiner Matrix (d.h. den restlichen nicht-proteinischen Bestandteilen) befreien, die Absorptionsraten ähnlich denen von tierischen Proteinen sind. Dies geschieht zum Beispiel bei vielen der auf dem Markt befindlichen Proteinergänzungsmittel. Darüber hinaus scheint auch die Absorptionsgeschwindigkeit (wie schnell die Aminosäuren ins Blut gelangen) bei pflanzlichen Proteinen geringer zu sein. Was die Proteinqualität betrifft, so bezieht sich diese auf den Gehalt an essentiellen Aminosäuren, oder, was dasselbe ist, diejenigen, die wir aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht synthetisieren kann. Im Allgemeinen ist der Gehalt dieser Aminosäuren in pflanzlichen Proteinen niedriger als in tierischen. Jedoch haben verschiedene pflanzliche Proteine wie Soja, brauner Reis, Raps, Erbsen, Mais oder Kartoffeln einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren und erfüllen die von der WHO/FAO/WHO empfohlenen Anforderungen. Unter den Aminosäuren, die Proteine bilden, ist Leucin der Hauptakteur im Prozess der Proteinsynthese in Ihrem Muskel und somit des Muskelwachstums. Obwohl der Gehalt dieser Aminosäure in vielen pflanzlichen Proteinen unter dem empfohlenen Wert liegt, haben Soja, Raps, Erbsen, brauner Reis, Mais und Kartoffeln einen hohen Gehalt, sogar der Leucinanteil von Mais ist höher als der des Molkenproteins, einem Protein, das traditionell als das mit dem größten anabolen Potenzial angesehen wurde. Einige Forscher spekulieren jedoch, dass angesichts der Tatsache, dass Training den Muskel für die Wirkung von Leucin sensibilisiert, dies möglicherweise bedeutet, dass eine geringere Menge dieser Aminosäure benötigt wird; daraus können Sie eine wichtige Lehre ziehen: Training ist der primäre Faktor, während die Proteinquelle, sogar der Zeitpunkt der Einnahme, zweitrangig ist, wenn wir die physiologischen Anpassungen an das Training betrachten. Sie haben sicherlich auch gehört und wissen, dass viele pflanzliche Proteine an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren mangelhaft sind; normalerweise haben sie einen geringen Lysin- und/oder Methioningehalt im Vergleich zu tierischen Proteinen. Dies führte dazu, dass sie fälschlicherweise als vollständig oder unvollständig eingestuft wurden. Obwohl diese Aspekte wichtig sind, können die bestehenden Unterschiede in der Aminosäurezusammensetzung kompensiert werden, zumindest teilweise, indem die aufgenommene Proteinmenge erhöht oder verschiedene pflanzliche Quellen über den Tag verteilt gemischt werden. Zum Beispiel wissen wir, dass Mais, Hanf, brauner Reis, Soja oder Erbsen einen geringen Lysin- und/oder Methioningehalt haben. Wenn wir Mais, Hanf oder braunen Reis (arm an Lysin und reich an Methionin) mit Erbsen oder Soja (arm an Methionin und reich an Lysin) kombinieren, entsteht eine ausgewogene Aminosäuremischung. Die Wissenschaft warnt uns heute, entgegen der Meinung vieler, nicht davor, dass bei ausreichender Zufuhr von pflanzlichem Protein Ihre Muskelmasse oder Leistung schlechter wird. Zum Beispiel kam eine Metaanalyse zu dem Schluss, dass die Ergänzung mit tierischem oder pflanzlichem Protein keinen signifikanten Einfluss auf die Zunahme von Magermasse oder Kraft nach Krafttraining hat. Ein aktueller Artikel zeigte sogar, dass es keine Unterschiede zwischen Magermasse oder Kraft während einer Krafttrainingsperiode gab, während eine PBB oder omnivore Ernährung konsumiert wurde. Wenn Sie sich also Sorgen machen, dass der Verzehr von pflanzlichem Protein die durch das Training erzielten Muskelzuwächse ruinieren wird, können Sie beruhigt sein, die Studien zeigen ähnliche Ergebnisse. Denken Sie daran, dass, wenn Sie trainieren und eine tägliche Gesamtproteinmenge von etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, dies ausreicht, um das Ziel zu erreichen, wobei die Proteinquelle irrelevant ist.

Angesichts dessen glaube ich, dass der erste Ansatz, den Sie verfolgen sollten, nicht darin besteht, pflanzliches Protein in einem Topf zu suchen. Überprüfen Sie zunächst, welche pflanzlichen Proteinquellen Sie in Lebensmitteln finden können, und wenn Sie ein flexibler Vegetarier sind, welche tierischen Quellen Sie einführen können (z. B. Ei, Käse...). Danach können Sie die Option in Betracht ziehen, ein gutes Nahrungsergänzungsmittel zu suchen. Ich denke, ein Schlüsselaspekt, um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen, ist die Sicherstellung einer ausreichenden Energiezufuhr. Wir wissen, dass Sportler bereits eine große Menge Protein zu sich nehmen, aufgrund des hohen Energieverbrauchs ihrer Ernährung. Wenn wir Studien mit Sportlern überprüfen, in denen ihre gesamte Kalorienzufuhr untersucht wurde, konnte diese Korrelation deutlich gesehen werden: Je mehr Energie verbraucht wurde, desto mehr Protein wurde auch verbraucht; es ist unwahrscheinlich, dass ein Protein von geringerer Qualität einen Sportler beeinträchtigt, wenn die tägliche Gesamtmenge über 1,6 g pro kg Körpergewicht liegt. Außerdem essen Sie beim Essen nicht nur eine Handvoll Erbsen, Sie essen gemischte Mahlzeiten mit verschiedenen Proteinen, die unterschiedliche Mengen und Aminosäureprofile liefern. Falls Ihr Proteinbedarf sehr hoch ist, können wir die Verwendung von pflanzlichen Proteinpräparaten, bei denen Sie von Pulvermischungen für Shakes über Riegel bis hin zu anderen Produkten finden, nicht ausschließen.

Vielleicht sollten Sie der Proteinzufuhr mehr Aufmerksamkeit schenken, wenn Sie eine Verbesserung der Körperzusammensetzung anstreben und der Energieverbrauch reduziert werden könnte. Hier könnte der Verzehr größerer Mengen pflanzlicher Proteine aus verschiedenen Quellen wichtiger sein. Um diesen Beitrag abzuschließen, möchte ich Ihnen die unbegründete Angst vor Soja und seinen Isoflavonen nehmen, die viele Jahre lang geschürt wurde. Heutige Humanstudien unterstützen nicht all die negativen Auswirkungen, die Soja auf das Brustgewebe, die Erhöhung des Östrogenspiegels, den Rückgang des Testosteronspiegels bei Männern usw. zu haben schien. Eine aktuelle Metaanalyse zeigt, dass es keine ausreichenden Beweise gibt, um Isoflavone als endokrine Disruptoren einzustufen.

Angesichts dessen, und um das Protein im Kontext einer PBB zu entmystifizieren, sind einige Vorteile dieser Diät der hohe Verzehr von Kohlenhydraten, Antioxidantien und Polyphenolen; eine Reduzierung der gesamten Kalorienzufuhr (was nicht unbedingt positiv sein muss, hängt vom Szenario ab), ein höherer Ballaststoffkonsum (hängt vom Zeitpunkt ab, wenn Sie Sportler sind, kann es positiv oder negativ sein) und natürlich eine nachhaltigere Ernährung. Die PBB liefert einen hohen Gehalt an Polyphenolen und Antioxidantien, was den oxidativen Stress reduziert und die entzündlichen Prozesse reguliert, die nach dem Training auftreten können, wodurch die Erholung und Gesundheit des Sportlers verbessert werden. Im nächsten Beitrag über PBB werde ich über Fette und Mikronährstoffe in dieser Art von Ernährung sprechen.

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AUTOR Fernando Mata ( Col. AND-01053) Msc Physiologie; Msc. Biomedizin; Msc. Ernährung; PhD. Student Generaldirektor des Zentrums für fortschrittliche Ernährungsstudien