WAS KÖNNEN WIR TUN, UM DIE WIRKUNG VON KREATIN ZU MAXIMIEREN?

Kreatin ist eines der Nahrungsergänzungsmittel mit der größten wissenschaftlichen Evidenz hinsichtlich seiner Vorteile, sowohl für die Leistung als auch für die Gesundheit. Darüber hinaus zeigt sich im Bereich der Leistung immer mehr, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel nicht nur für Kraft- oder Power-Sportarten von Vorteil sein könnte – in denen Kreatin traditionell am beliebtesten war –, sondern auch in Ausdauersportarten, wie wir in einem anderen Beitrag erwähnt haben.

Kreatin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt. Diese Aminosäure kann endogen (d.h. vom Körper selbst) synthetisiert werden, muss aber auch exogen über die Nahrung zugeführt werden, um ihre Spiegel zu maximieren und die größten Vorteile zu erzielen. In diesem Zusammenhang wurde beobachtet, dass kurze Supplementierungsperioden mit relativ hohen Kreatindosen ausreichen, um die Speicher dieser Aminosäure zu sättigen. Zum Beispiel wurde bereits vor fast 30 Jahren beobachtet, dass die Einnahme von 20 Gramm (aufgeteilt in mehrere 5-Gramm-Dosen über den Tag verteilt) über 6 Tage die Kreatinspiegel in den Muskeln signifikant erhöhte, und diese Spiegel konnten aufrechterhalten werden, wenn die Supplementierung mit niedrigeren Dosen über einen längeren Zeitraum fortgesetzt wurde (2 Gramm täglich für die nächsten 30 Tage).1 Darüber hinaus wissen wir heute, dass eine Supplementierung mit mittleren, aber über einen längeren Zeitraum aufrechterhaltenen Dosen (3-5 Gramm täglich über 3-4 Wochen) die Kreatinspiegel auf ähnliche Weise erhöhen kann, ohne dass eine anfängliche akute Phase mit sehr hohen Dosen erforderlich ist.1

Maximierung der Vorteile von Kreatin

Die Bedeutung von Insulin

Obwohl die effektiven Kreatindosen zur Erhöhung der Aminosäurespiegel in den Muskeln ziemlich klar zu sein scheinen, gibt es noch mehr Unkenntnis hinsichtlich anderer Faktoren, die ihre Wirkung maximieren könnten. Zum Beispiel gibt es vorläufige Evidenz, die darauf hindeutet, dass die gleichzeitige Verabreichung von Kreatin mit einem Anstieg des Insulinspiegels den Übergang dieser Aminosäure in das Muskelgewebe erleichtern könnte. Tatsächlich verglich eine bereits klassische Studie die Auswirkungen der isolierten Verabreichung von Kreatin (5 Gramm, 4-mal täglich) oder in Kombination mit Kohlenhydraten (93 Gramm Kohlenhydrate pro 5 Gramm Kreatin).2 Nach 5 Tagen Supplementierung hatten diejenigen, die Kohlenhydrate zusammen mit Kreatin eingenommen hatten, 60% höhere Gesamt-Kreatinspiegel in den Muskeln als diejenigen, die es isoliert eingenommen hatten.2 Daher könnte die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten die Vorteile der Supplementierung maximieren.

Die Rolle der Bewegung

So wie Kohlenhydrate den Übergang von Kreatin in den Muskel erleichtern können, zeigt eine zunehmende Evidenz, dass akute körperliche Bewegung ähnliche Effekte haben könnte. Aufgrund der durch Bewegung auftretenden erhöhten Durchblutung (bekannt als Hyperämie) sowie der erhöhten Permeabilität der Muskelfasern auf ionischer Ebene ist es möglich, dass die Kreatinzufuhr im Zusammenhang mit diesen Reaktionen deren Aufnahme in die Muskeln erleichtern kann (Abbildung 1).

Abbildung 1. Mechanismen, die eine bessere Aufnahme von Kreatin bei Einnahme im Zusammenhang mit Bewegung unterstützen könnten. Entnommen aus Ribeiro et al.3

Tatsächlich haben verschiedene Studien gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin im Zusammenhang mit Bewegung mehr Vorteile bietet, als wenn es außerhalb der Bewegung eingenommen wird. Zum Beispiel nahmen die Teilnehmer in einer Studie 5 Tage lang Kreatin ein, wobei sie nur mit einem Bein bis zur Ermüdung radelten.4 Interessanterweise stiegen die Kreatinspiegel im trainierten Bein stärker an als im untrainierten, was darauf hindeutet, dass Bewegung eine Reihe von Mechanismen aktiviert, die die Aufnahme von Kreatin fördern.

Ähnlich verglich eine andere Studie die Einnahme eines kreatinhaltigen Nahrungsergänzungsmittels im Zusammenhang mit dem Training (unmittelbar vor oder nach einem Krafttraining) oder die gleiche Dosis, die außerhalb des Trainings eingenommen wurde (morgens oder abends).5 Wie in Abbildung 2 gezeigt, zeigte die Gruppe, die im Zusammenhang mit dem Training supplementiert wurde, nach 10 Wochen Training nicht nur höhere Kreatinspiegel in den Muskeln, sondern auch größere Verbesserungen der Muskelmasse und -kraft sowie eine stärkere Hypertrophie der Typ-II-Fasern (die schnellen).

Abbildung 2. Veränderungen der Körperzusammensetzung (Panel A) und der Muskelkraft (Panel B) nach 10 Wochen Kreatinkonsum im Zusammenhang mit dem Training (PRE/POST) oder zu einem vom Training entfernten Zeitpunkt (MOR/EVE). Abkürzungen: LBM: Lean Body Mass (Muskelmasse). Entnommen aus Cribb et al.5

Ist das Timing im Zusammenhang mit dem Training wichtig?

Es ist also klar, dass die Kreatinzufuhr im Zusammenhang mit dem Training größere Vorteile bringen könnte. Ein großes Kontroversenthema in der Sporternährung ist jedoch, ob auch das Timing im Zusammenhang mit dem Training wichtig ist; d.h., ob wir uns vor oder nach dem Training ergänzen sollten.

Die Beweislage hierfür ist noch spärlich, und die Variablen, die solche Effekte beeinflussen können, sind zahlreich. Zum Beispiel beobachten wir ab dem Zeitpunkt der Kreatinaufnahme den Peak dieser Aminosäure im Blut 1-2 Stunden später. Wir könnten also die Hypothese aufstellen, dass es ideal wäre, diesen Kreatinpeak im Blut mit dem Zeitpunkt der Hyperämie im Muskel in Einklang zu bringen. Das heißt, Kreatin vor dem Training einzunehmen, damit es während des Trainings aufgenommen wird. Die Beweise scheinen diese Hypothese jedoch, zumindest bisher, nicht zu bestätigen. Eine Studie an Bodybuildern verglich die Auswirkungen einer Supplementierung mit 5 Gramm Kreatin vor dem Training oder nach dem Training.6 Nach 4 Wochen zeigte die Gruppe, die sich nach dem Training supplementierte, tendenziell eine stärkere Zunahme der Muskelmasse (3% vs. 1,3%) und der Kraft (7,5% vs. 6,8%) als die Gruppe, die sich vor dem Training supplementierte. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass in dieser Studie die Kreatinspiegel im Muskel nicht gemessen wurden.

Die Vorteile einer Supplementierung nach dem Training wurden auch durch eine andere Studie an älteren Menschen über 8 Monate hinweg bestätigt.7 In dieser Studie erhöhten die Teilnehmer, die Kreatin supplementierten, entweder vor oder nach dem Training, ihre Muskelkraft stärker als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Diejenigen jedoch, die Kreatin unmittelbar nach dem Krafttraining supplementierten, erhöhten zusätzlich ihre Muskelmasse stärker. Trotz dieser Studien müssen wir uns bewusst sein, dass die Evidenz noch spärlich und nicht sehr überzeugend ist, und tatsächlich haben andere Studien keine Unterschiede zwischen einer Supplementierung mit Kreatin vor oder nach dem Training beobachtet.8,9

Schlussfolgerungen
Obwohl die Kreatin-Supplementierung im Allgemeinen vorteilhaft für die Gesundheit und Leistung ist, gibt es verschiedene Faktoren, die den Übergang dieser Aminosäure in den Muskel und potenziell ihre Vorteile maximieren können. Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten scheint die Absorption in den Muskeln zu erhöhen, ebenso wie die Supplementierung um das Training herum. Im Gegensatz dazu gibt es keine ausreichenden Beweise dafür, dass es konsistente Unterschiede zwischen einer Supplementierung vor oder nach dem Training gibt. Daher kann das Hinzufügen von Kreatin zu Kohlenhydrat- und Proteinpräparaten nach dem Training eine nützliche und effektive Option sein.

Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungsdiagnostik am Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

Referenzen
1. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
2. Green AL, Hultman E. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 1996;34:E821-E826.
3. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of creatine supplementation around exercise: A real concern? Nutrients. 2021;13(8):1-14. doi:10.3390/nu13082844
4. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 1999;87(2):598-604. doi:10.1152/jappl.1999.87.2.598
5. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):1918-1925. doi:10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
6. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):1. doi:10.1186/1550-2783-10-36
7. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
8. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sport Med. 2014;22(1):61-74. doi:10.1080/15438627.2013.852088
9. Forbes S, Krentz J, Candow D. Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. J Sports Med Phys Fitness. 2021;61(9):1219-1225.