[:de]Praktisch jeder Ausdauersportler hat schon einmal während des Trainings oder, schlimmer noch, während eines Wettkampfs unter Magen-Darm-Problemen (z. B. Übelkeit oder sogenannte „Krämpfe“) gelitten. Magen-Darm-Probleme gehören zu den größten Ängsten von Ausdauersportlern. Man kann nach Monaten perfekt geplanten Trainings in Topform zum Wettkampf erscheinen, aber alles schwindet, wenn die Magenschmerzen beginnen und man keinen Schritt mehr machen kann, und das nicht gerade wegen Müdigkeit.
Wenn dies auf Sie zutrifft, ist es wichtig zu wissen, dass Sie nicht allein sind. In einer sehr aktuellen Studie, die in der Zeitschrift Nutrients (Pugh, 2018) veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher verschiedene Marathons und stellten fest, dass 1 von 4 Läufern während des Rennens Magen-Darm-Symptome zeigte. Darüber hinaus litt die Hälfte der Teilnehmer während des Trainings unter Beschwerden. Aber gibt es eine Lösung für diese Probleme?
Kohlenhydrate kontrollieren
Kohlenhydrate sind unerlässlich, um die Leistung im Ausdauersport aufrechtzuerhalten, insbesondere bei Langzeitdisziplinen wie dem Marathon. Bei diesen Prüfungen verbraucht unser Körper das gespeicherte Glykogen, und wenn die Speicher leer sind, kann es zu der berühmten „Pájara“ oder Hypoglykämie kommen. Deshalb sollten wir bei solchen Wettkämpfen regelmäßig Kohlenhydrate in Form von Riegeln, Gels oder isotonischen Getränken zu uns nehmen. Sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel kann jedoch problematisch sein.
Egal wie viele Kohlenhydrate wir zu uns nehmen, unsere Zellen können nur eine bestimmte Menge aufnehmen, um sie zu verwerten. Im Falle einiger der am häufigsten konsumierten Kohlenhydrate wie Glukose, Saccharose oder Maltodextrin beträgt diese Menge 60 g/Stunde. Das heißt, alles, was wir über diese Menge hinaus aufnehmen, wird a priori nicht zur Energiegewinnung genutzt, sondern erhöht im Gegenteil das Risiko von Magenproblemen. Diese Verwertungsgrenze gilt jedoch nur, wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, die denselben Transporter nutzen, um in die Zelle zu gelangen. Wenn wir also zwei Arten von Kohlenhydraten verwenden, die einen anderen Transporter nutzen, wie z. B. Glukose und Fruktose, können wir die bereits erwähnten 60 g/Stunde Glukose zusammen mit einer „Extra“-Menge Fruktose (bis zu 30 g/Stunde) zuführen, die es uns ermöglicht, mehr Energie zu gewinnen, ohne das Risiko von Magenproblemen zu erhöhen. Dies wurde durch Studien belegt, in denen festgestellt wurde, dass die gemeinsame Einnahme von Glukose und Fruktose (etwa 108 g/Stunde) zu einer besseren Leistung (8 % höher) bei einem Radzeitfahren führte als der Verzehr der gleichen Menge Kohlenhydrate, die aber ausschließlich aus Glukose stammten (Currell, 2008).
Den Magen trainieren
Es ist außerdem wichtig zu erwähnen, dass, obwohl die Kohlenhydrattoleranz beim Kombinieren von Quellen, die verschiedene Transporter verwenden, größer zu sein scheint, der Magen trainiert werden muss, um diese Mengen zu tolerieren. So wie wir das Training planen, indem wir die Belastungen progressiv erhöhen, damit sich der Organismus anpasst, muss auch die Kohlenhydrataufnahme (und im Allgemeinen jede Nahrung/Flüssigkeit, die im Wettkampf eingenommen wird) zuvor geübt und schrittweise implementiert werden. Wie eine kürzlich in der angesehenen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Übersicht zusammenfasst, muss der Darm trainiert werden (ein Prozess, der als „Training the gut“ bekannt ist). Die progressive Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme ermöglicht es, die Toleranz gegenüber diesen sowie deren Absorption zu erhöhen, wodurch die Leistung erleichtert und die gastrointestinalen Symptome verringert werden. Der Autor merkt außerdem an, dass andere Strategien wie das gelegentliche Gewöhnen des Organismus an körperliche Betätigung direkt nach dem Essen (d. h. mit vollem Magen) oder der Konsum hoher Dosen von Kohlenhydraten diese Anpassungen erleichtern können.
Abbildung 1. Von Jeukendrup (2017) vorgeschlagene Methoden zur Anpassung des Organismus, um Magen-Darm-Probleme zu reduzieren und die Leistung zu verbessern.
Die Mikrobiota, eine Waffe gegen Magen-Darm-Probleme?
Es wird immer mehr nachgewiesen, dass eine „gesunde“ Mikrobiota eine Vielzahl von Stoffwechsel- und Verdauungspathologien verhindert. Darüber hinaus deuten neuere Studien darauf hin, dass sie eine grundlegende Rolle bei der Prävention von Magen-Darm-Problemen während des Trainings spielen könnte. Eine vor einigen Wochen veröffentlichte Studie untersuchte 24 Marathonläufer, die über 4 Wochen entweder mit Probiotika (die die Entwicklung der Mikrobiota fördern) oder mit einem Placebo-Präparat ergänzt wurden. Die Forscher stellten fest, dass die Gruppe, die Probiotika einnahm, während des Trainings weniger Magen-Darm-Probleme hatte. Darüber hinaus absolvierten alle Teilnehmer nach Abschluss der 4-wöchigen Supplementierung einen Marathon, und die Gruppe, die Probiotika konsumierte, hatte weniger Magen-Darm-Probleme als die Gruppe, die das Placebo konsumierte. Daher könnte die Supplementierung mit Probiotika (oder anderen probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt oder Kefir) eine wirksame Strategie gegen Magen-Darm-Probleme sein.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass zahlreiche Faktoren die Inzidenz von Magen-Darm-Problemen beim Sport erhöhen können, darunter Ernährungsfaktoren, aber auch der psychische Zustand (z.B. Stress) oder sogar Umweltfaktoren (z.B. Temperatur). Einige Faktoren, wie die Kontrolle des Kohlenhydratkonsums, die Erhöhung der Aufnahme probiotischer Lebensmittel und die richtige Planung der Nährstoffzufuhr am Wettkampftag, liegen jedoch in unserer Hand und können entscheidend sein, um eine optimale Leistung zu erzielen.
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Referenzen
Pugh JN, et al. (2018) Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 10(7), pii: E811. doi: 10.3390/nu10070811.
Jeukendrup, AE. (2017) Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 47 (Suppl 1): 101-110.
Currell K, and Jeukendrup AE (2008) Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sport Exerc. 40(2):275-81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.
Pugh JN, et al. (2019) Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. In press (Apr 13). doi: 10.1007/s00421-019-04136-3.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungskontrolle am Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
[:en]Almost every endurance athlete has suffered from gastrointestinal symptoms (e.g., abdominal cramps, nausea) during a training session or even worse, during a competition. For instance, in a recent study published in Nutrients (Pugh, 2018) the researchers observed that about one every four athletes in different marathon races presented with gastrointestinal symptoms. Moreover, half of the participants also had discomfort during the training sessions. Is there any solution to this problem?
Controlling carbohydrates intake
Carbohydrates are essential to attain an optimal performance in endurance sport, particularly on long-distance disciplines such as the marathon. In these events, the organism consumes glycogen and, if these stores get emptied, we can suffer a hypoglycemia. For this reason, carbohydrates should be regularly consumed during these races in form of gels, drinks or bars. However, both the defect and excess of carbohydrate intake can be detrimental.
Our cells can only transport a given quantity of carbohydrates to be used as fuel, being this limit about 60g/h in the case of some of the most popular sources such as glucose, sucrose or maltodextrins. Thus, if we consume larger doses of carbohydrates, the exceeding part will not be used as a fuel, and will in turn increase the odds of suffering from gastrointestinal issues. However, this limit (60 g/h) is only applicable when we take carbohydrates using the same type of transporter. Therefore, if we consume two carbohydrates that use a different transporter, such as glucose and fructose, we can provide 60 g/h of glucose and a further quantity of fructose (up to 30 g/h), which will enable us to have more energy without increasing the risk of gastrointestinal symptoms. This has been demonstrated by studies that observed that the combined intake of glucose and fructose (about 108 g/h) resulted in a greater performance (8% higher) during a cycling time trial compared to the intake of the same quantity of carbohydrates but coming just from glucose (Currell, 2008).
Training the gut
It is important to note that, although the tolerance to carbohydrate intake seems to be greater when combining two sources that use different transporters, the gut should be trained to tolerate these quantities. Just as we plan our training, progressively increasing loads so that the organism adapts to them, we must also progressively increase the intake of carbohydrates (and all types of food/liquid) to induce adaptations and promote a greater tolerance. As Dr. Jeukendrup summarized in a review published in Sports Medicine (Jeukendrup, 2017), the gut must be trained. Progressively increasing the intake of carbohydrates will result in an increased tolerance and absorption of this nutrient, which will eventually lead to an enhanced performance and reduced gastrointestinal symptoms. Thus, the author suggests that strategies such as exercising with relatively large volumes of food/fluid on the stomach (i.e., training after lunch) or training with a high carbohydrate intake might increase the tolerance on the day of competition.
Figure 1. Methods proposed by Jeukendrup (2017) to induce adaptations that eventually attenuate gastrointestional symptoms during exercise, with subsequent benefits on performance.
Microbiota, a weapon against gastrointestinal symptoms?
The importance of a ‘healthy’ microbiota is being consistently proven, particularly regarding its role in the prevention of metabolic and digestive disorders. Moreover, recent studies suggest that microbiota might play a role in the prevention of gastrointestinal symptoms during exercise. A recent study analyzed 24 marathon runners that received either a probiotic supplement (which promote the development of microbiota) or a placebo during 4 weeks. The researchers observed that the group that took probiotics had less gastrointestinal symptoms during training sessions. Moreover, after 4 weeks of supplementation all participants ran a marathon, and the group that consumed probiotics had less gastrointestinal symptoms than the group that took the placebo. Thus, probiotic supplementation (or probiotic aliments such as yogurt or kefir) might be an effective strategy against gastrointestinal issues.
In summary, several factors can increase the incidence of gastrointestinal symptoms during exercise, including nutritional variables but also psychological (e.g., stress) and even environmental ones (e.g., temperature). However, some strategies such as controlling the intake of carbohydrates, taking probiotic supplements, or planning the nutritional intake the day of the competition can be determinants to achieve an optimal performance.
Referencias
Pugh JN, et al. (2018) Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 10(7), pii: E811. doi: 10.3390/nu10070811.
Jeukendrup, AE. (2017) Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 47 (Suppl 1): 101-110.
Currell K, and Jeukendrup AE (2008) Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sport Exerc. 40(2):275-81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.
Pugh JN, et al. (2019) Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. In press (Apr 13). doi: 10.1007/s00421-019-04136-3.
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