DIE GRENZEN MENSCHLICHER LEISTUNGSFÄHIGKEIT DURCHBRECHEN: SIND 120 G/H KOHLENHYDRATE DER SCHLÜSSEL?

Wenn wir trainieren, gewinnen wir Energie aus verschiedenen Substraten, insbesondere aus Fetten und Kohlenhydraten (wobei letztere im Körper als Glykogen gespeichert werden). Der Beitrag dieser Substrate variiert je nach Intensität der Übung, wobei Kohlenhydrate die Hauptquelle bei moderater und besonders hoher Intensität sind. Deshalb ist die Erschöpfung der Glykogenspeicher ein limitierender Faktor für die Leistung, wenn wir mit hoher Intensität trainieren. Diese physiologische Grundlage erklärt, warum wir Sportler sehen, die während Wettkämpfen alle Arten von kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Sportgetränke, Gele, Riegel usw.) zu sich nehmen; sie wollen dem Körper Energie für diese hochintensiven Anstrengungen zuführen und ihre Glykogenspeicher schonen. Aber wie viele Kohlenhydrate muss man zu sich nehmen?

Traditionelle Empfehlungen zum Kohlenhydratkonsum

Bis vor kurzem empfahlen die klassischen Leitlinien, etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Sport zu sich zu nehmen, unter der Annahme, dass die Transportproteine, die die Muskelzelle zur Aufnahme von Kohlenhydraten verwendet, maximal diese Grenze hatten (wobei dieser Wert bei langsam oxidierenden Kohlenhydraten wie Fruktose oder Galaktose sogar noch geringer war). Spätere Studien zeigten jedoch, dass, wenn Kohlenhydrate verwendet werden, die verschiedene Transportproteine zur „Aufnahme“ in die Zelle mischen (wie z.B. Glukose und Fruktose), diese Menge erhöht werden konnte. So zeigten beispielsweise verschiedene Studien unter der Leitung des renommierten Ernährungswissenschaftlers Asker Jeukendrup, dass sehr hohe Dosen (zwischen 108 und 144 g/h) einer Mischung aus Glukose und Fruktose eine stärkere Oxidation von Kohlenhydraten ermöglichten und größere Leistungssteigerungen bewirkten, nicht nur im Vergleich zu einem Placebo, sondern auch im Vergleich zur gleichen Menge an Kohlenhydraten, die nur aus Glukose stammten.1,2

Neue Erkenntnisse zum Kohlenhydratkonsum

Angesichts der oben genannten Erkenntnisse wurde in den letzten zehn Jahren eine Kohlenhydrataufnahme von bis zu 90 g/h empfohlen, insbesondere bei Langzeitbelastungen (über 2 Stunden),3 da darüber hinaus möglicherweise keine weiteren Vorteile bei der Oxidation dieser Kohlenhydrate erzielt werden konnten, da es eine zusätzliche Begrenzung auf der Ebene der intestinalen Absorption gab. Diese Dosis wird von den meisten Radfahrern eingenommen, wie wir in einem kürzlich erschienenen Beitrag erwähnt haben. In den letzten Jahren hat die wissenschaftliche Evidenz diese Barriere jedoch beseitigt. In Studien unter der Leitung spanischer Ernährungswissenschaftler wie Aritz Urdampilleta und Aitor Viribay wurde beobachtet, dass Trailrunner, die 120 g/h Kohlenhydrate zu sich nahmen, eine geringere wahrgenommene Belastung, eine geringere neuromuskuläre Ermüdung und geringere Muskelzellschäden (widergespiegelt u.a. in geringeren Kreatinkinase-Werten) nach einem Trailrun aufwiesen, im Vergleich zu den Läufern, die 60 g/h oder 90 g/h zu sich genommen hatten, d.h. die üblicherweise von den meisten Läufern konsumierten Dosen.4,5 Diese Studien eröffnen trotz ihrer Einschränkungen (eine der größten ist die geringe Anzahl der analysierten Teilnehmer, da nur zwischen 6 und 7 Läufer pro Gruppe eingeschlossen wurden, und die Verwendung eines parallelen statt eines gekreuzten Designs) neue Perspektiven hinsichtlich dessen, was bisher über Kohlenhydrate bekannt war, und zeigen, dass bei Personen, die an einen hohen Kohlenhydratkonsum gewöhnt sind (die Teilnehmer nahmen 90 g/h bei mindestens zwei wöchentlichen Trainingseinheiten in den 4 Wochen vor dem Rennen zu sich), die Toleranzgrenzen viel höher sind, als wir dachten. Darüber hinaus verabreichte eine weitere aktuelle Studie einer Gruppe von 9 Radfahrern während eines 3-stündigen Tests mit moderater Intensität 120 g/h Kohlenhydrate in Form von Getränken, Gels oder Gelee und zeigte, dass die Teilnehmer einen Großteil dieser Kohlenhydrate ohne gastrointestinale Symptome oxidieren konnten.6 Daher scheint die Aufnahme von 120 g/h Kohlenhydraten machbar zu sein, zumindest nach einem angemessenen Magentraining, und könnte die Leistungsgrenzen erweitern. Diese Ergebnisse stimmen mit den Beobachtungen überein, die bereits vor 5 Jahren bei Profi-Radfahrern während der Vuelta a España gemacht wurden, wo festgestellt wurde, dass die Radfahrer durchschnittlich 90 g/h Kohlenhydrate während der Etappen zu sich nahmen, sich aber bei einigen davon 120 g/h näherten.7

Schlussfolgerungen
Die Wissenschaft verschiebt die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit, die wir bisher kannten. Es scheint klar, dass ein hoher Kohlenhydratkonsum (60 g/h bei Belastungen bis zu 2 Stunden und mehr bei längeren Belastungen) im Allgemeinen leistungsfördernd ist. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Beziehung zwischen Kohlenhydratzufuhr und Leistung möglicherweise keine lineare Beziehung ist; das heißt, die Vorteile, die man durch den Übergang von 30 auf 60 g/h erzielt, können größer sein als die, die man durch den Übergang von 90 auf 120 g/h erzielt.8 Darüber hinaus sind noch weitere groß angelegte Studien erforderlich, um zu bestätigen, ob eine übermäßige Erhöhung des Kohlenhydratkonsums (bis zu den berühmten 120 g/h) relevante Leistungsverbesserungen mit sich bringt und die Erschöpfung der Glykogenspeicher verhindert.9 Die bisherige Evidenz scheint jedoch zu zeigen, dass, wenn ein angemessenes Magentraining durchgeführt wird, sehr hohe Dosen von Kohlenhydraten toleriert und oxidiert werden können, was zusätzliche Vorteile für die Leistung mit sich bringen könnte.

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Referenzen
1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1285-1291. doi:10.1152/japplphysiol.01023.2003
2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1):37-41. doi:10.1080/02640414.2011.585473
4. Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients. 2020;12(7):1-17. doi:10.3390/nu12072094
5. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-ayuso J, Castañeda-babarro A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle. Nutrients. 2020;12.
6. Hearris MA, Pugh J, Langan-Evans C, et al. 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. J Appl Physiol. 2022;132(6):1394-1406.
7. Muros JJ, Sánchez-Muñoz C, Hoyos J, Zabala M. Nutritional intake and body composition changes in a UCI World Tour cycling team during the Tour of Spain. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):86-94. doi:10.1080/17461391.2018.1497088
8. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g??h-1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):336-341. doi:10.1249/MSS.0b013e31827205d1
9. Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1 at different ratios. Eur J Appl Physiol. 2022;122(11):2393-2401. doi:10.1007/s00421-022-05019-w