KURZE ODER LANGE SERIEN ZUR LEISTUNGSVERBESSERUNG IM AUSDAUERSPORT?

Intervalltraining (auch bekannt als hochintensives Intervalltraining oder HIIT) ist bereits ein grundlegender Bestandteil des Trainingsprogramms jedes Ausdauersportlers, von Kurzstreckenläufern bis hin zu Langstreckenläufern (z. B. Ironman). Es gibt umfangreiche Belege (Gibala, 2019), die die Vorteile von HIIT zur Maximierung der Leistungsverbesserungen bei Leistungsindikatoren wie Herzzeitvolumen (die Fähigkeit des Herzens, Blut zu den Muskeln zu pumpen), maximaler Sauerstoffverbrauch (VO2max, d. h. die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu verstoffwechseln) oder maximaler aerober Geschwindigkeit belegen; es benötigt außerdem weniger Zeit und ist daher effizienter als kontinuierliches Training mit moderater Intensität (das klassische Dauerlauftraining).

Bei der Planung von Intervalltrainingseinheiten stellt sich jedoch die Frage, ob es besser ist, lange Intervalle (z. B. länger als 3 Minuten) oder kurze, aber sehr explosive Intervalle (auch als SIT bekannt, z. B. Sprints von 30-60 Sekunden) durchzuführen. In diesem Zusammenhang verglich eine im European Journal of Sport Science (Taylor, 2013) veröffentlichte Studie in einer Gruppe von Läufern die Auswirkungen von 6 Wochen Training (3 Mal pro Woche) mit langem HIIT (4-6 Intervalle von 4 Minuten mit 4 Minuten Erholung) mit denen von SIT (7-12 Intervalle von 30 Sekunden mit 2,5 Minuten Erholung) oder einer Kontrollgruppe (30 Minuten Dauerlauf). Nach der Trainingsperiode zeigten die Ergebnisse, dass alle Gruppen ihre Leistung verbesserten (gemessen als Zeit im 3000-Meter-Test, 40-Meter-Sprint und Fähigkeit zu wiederholten Sprints). Die Gruppe, die das SIT-Training absolvierte, erzielte jedoch die größten Verbesserungen.

Andere Forscher haben auch das Potenzial kurzer Intervalle im Vergleich zu langen Intervallen bewertet. Zum Beispiel verglich eine sehr aktuelle Studie, die von der Gruppe um Bent Ronnestad (Ronnestad, 2020) veröffentlicht wurde, bei Elite-Radfahrern die Auswirkungen von kurzen Intervallen (3 Blöcke von 13 Intervallen von 30 Sekunden, mit 15 Sekunden Pause zwischen den Intervallen und 3 Minuten zwischen den Blöcken) oder langen Intervallen (4 Intervalle von 5 Minuten, mit 2,5 Minuten Pause zwischen den Intervallen) über 3 Wochen (3 Trainingseinheiten pro Woche). Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die kurze Intervalle absolvierte, ihre maximale aerobe Leistung (3,7 vs. -0,3 %) und die Schwellenleistung (2,0 vs. -2,8 %) stärker verbesserte. Darüber hinaus verbesserte die Gruppe, die kurze Intervalle absolvierte, die Leistung während eines 20-minütigen Zeitfahrens stärker (4,7 vs. -1,4 %). Diese Ergebnisse bestätigen die Erkenntnisse derselben Autoren einige Jahre zuvor, ebenfalls bei Radfahrern (Ronnestad, 2015), als sie beobachteten, dass dasselbe Protokoll kurzer Intervalle größere Verbesserungen im maximalen Sauerstoffverbrauch und in der Leistung bei Tests unterschiedlicher Dauer (30 Sekunden, 5 Minuten und 40 Minuten) hervorrief.

Es ist daher offensichtlich, dass kurze Intervalle (~30 Sekunden) die Leistung von Ausdauersportlern, einschließlich Läufern oder Radfahrern, in größerem Maße verbessern können als längere Intervalle (~5 Minuten). Darüber hinaus verglich eine andere Studie (Zelt, 2014) die Auswirkungen verschiedener kurzer Intervalle auf die Leistung. Dazu absolvierte eine Gruppe von Sportlern über 4 Wochen (3 Mal pro Woche) Intervalltrainings von 30 Sekunden oder 15 Sekunden (in beiden Fällen 4-6 Intervalle mit 4,5 Minuten Pause), und nach Abschluss der Trainingsperiode zeigten die Ergebnisse, dass beide Gruppen den maximalen Sauerstoffverbrauch, die Leistung während eines 30-Sekunden-Tests und die Leistung im Zusammenhang mit der anaeroben Schwelle gleichermaßen verbesserten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sehr kurze Intervalle (<30 Sekunden) bei Ausdauersportlern mehr Vorteile zu bringen scheinen als lange Intervalle (>3 Minuten). Darüber hinaus kann eine Verkürzung der Intervalllänge (von 30 auf 15 Sekunden) trotz Beibehaltung der Pausenzeiten keine Abnahme der Verbesserungen mit sich bringen, was den entstandenen Stress reduzieren würde. Diese Ergebnisse könnten darauf hindeuten, dass es bei diesen Sportlern wichtig ist, hohe Leistungsspitzen zu erzeugen (d.h. explosive Aktionen), die die Rekrutierung schneller Fasern fördern und die Kraftentwicklungsrate verbessern. Die empfehlenswerteste Strategie könnte jedoch darin bestehen, verschiedene Trainingsreize abzuwechseln und kurze und lange Intervalle sowie Dauerläufe während der Saison zu kombinieren (z. B. mit zunehmender Spezifität, je näher das Saisonziel rückt).

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Referenzen

– Gibala MJ, Bostad W, McArthy DG. Physiological adaptations to interval training to promote endurance. 10: 180-184, 2019.

– Taylor P, Cicioni-kolsky D, Lorenzen C, Williams MD, Guy J. Endurance and sprint benefits of high-intensity and supramaximal interval training. Eur J Sport Sci 13: 304–311, 2013.

– Zelt, JGE, Hankinson, PB, Foster, WS, Williams, CB, Reynolds, J, Garneys, E, Tschakovsky, ME, and Gurd, BJ. Reducing the volume of sprint interval training does not diminish maximal and submaximal performance gains in healthy men. Eur J Appl Physiol 114: 2427–2436, 2014.

– Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short‐interval vs effort‐matched long‐interval training. Scand. J. Med. Sci. Sports, In press. 2020.

– Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, no. 2: 143–151, 2015.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungsdiagnostik am Sportmedizinischen Zentrum (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com