ÜBERTRAINING: EIN ALARMZUSTAND

[:de]„Übertraining“ – zweifellos eines der Worte, das in der Welt der körperlichen Aktivität und des Sports die größte Aufmerksamkeit auf sich zieht. Wenn Sport meine körperliche Verfassung und meine Gesundheit verbessert, wie kann es dann sein, dass ich durch Training krank werden kann? Auf diese und andere Fragen im Zusammenhang mit diesem Begriff werden wir in diesem Artikel eingehen. Eine falsche Planung und Strukturierung des Trainings kann zu einem zweischneidigen Schwert werden.

Training ist der Prozess, der planmäßig Belastungen und Erholungsphasen festlegt, um kontrollierte Ermüdungsmechanismen zu etablieren und anschließend die angestrebten Ziele der körperlichen Anpassung zu erreichen. Dieser Prozess lässt sich in 5 Konzepte zusammenfassen: Reiz, Ermüdung, Erholung, Superkompensation und Anpassung. Das Ziel der körperlichen Betätigung (Reiz) ist es, ein Ungleichgewicht im Körper hervorzurufen, die sogenannte „Homöostase“ zu durchbrechen und ihn einem „kontrollierten“ Stress auszusetzen. Dieser Reiz und der hervorgerufene physiologische Stress führen zu einem Ermüdungszustand, der je nach Trainingsintensität und Niveau des Sportlers größer oder kleiner ist. Wenn wir diesen Ermüdungsprozess mit geeigneten Erholungsmethoden (Ruhe, Ernährung usw.) überwinden, ist der Zustand der körperlichen Verfassung höher als der Ausgangszustand, mit dem wir den Trainingsprozess begonnen hatten (Superkompensation und Anpassung).
Sobald der Reiz im Laufe der Zeit wiederholt auftritt, stellt er keinen Stress mehr für den Körper dar, da dieser sich angepasst hat (allgemeines Anpassungssyndrom), und wir müssen einen stärkeren Reiz als den vorherigen anwenden (Erhöhung des Volumens und/oder der Intensität und/oder der Dichte), damit der Trainingsprozess erneut stattfindet.

Vergleicht man dies mit der Welt der Medizin, so wäre körperliche Bewegung ein „Medikament“, das in der richtigen Dosis eine positive Anpassung im Körper bewirkt und die körperliche Fitness steigert. Nach dem Schult-Arnold-Gesetz wissen wir, dass, wenn der angewandte Reiz eine bestimmte minimale Intensität nicht überschreitet, wir keine oder nur eine minimale Verbesserung unseres körperlichen Zustands erzielen werden. Was aber passiert am anderen Ende, wenn die „Dosis“ der Bewegung übermäßig ist? Und was, wenn die Erholungszeit für die angewandte „Dosis“ der Bewegung nicht ausreicht? Hier finden wir den Kern des Problems, der zu einer möglichen „Überdosis an Training“ führt, die wir als chronisches Ermüdungssyndrom oder Übertraining (SSE) kennen.

Ist dies einmal verstanden, so definieren wir den Begriff „Übertraining“ als ein unzureichendes Gleichgewicht zwischen Wettkampf, Training und Erholung, das sich in einer Leistungsabnahme ohne offensichtliche pathologische Ursache äußert, die durch die Leistung selbst verursacht wird (Jidovtseff und Crielaard, 2001).

Klassifizierung des Übertrainings

Aus klinischer Sicht weist das SSE-Syndrom unterschiedliche Schweregrade auf. Entsprechend ist die Erholungszeit von der Pathologie länger oder kürzer.

• LEICHTES SSE: Tritt nach einer kurzen Periode intensiver Trainingseinheiten auf, die das Toleranzniveau des Sportlers übersteigen, in der Regel verbunden mit aufeinanderfolgenden unvollständigen Erholungsphasen, was zu leichten SSE-Symptomen führt, die den Sportler aber nicht wesentlich beeinträchtigen. Nach einigen Tagen Erholung erreicht er wieder seinen Normalzustand und kann sein Trainings- und Wettkampfprogramm uneingeschränkt fortsetzen.
• MODERATES SSE: Stellt einen fortgeschritteneren Zustand von übermäßigem Training und unzureichenden Erholungsmustern dar. Der Sportler weist charakteristische Symptome eines restlichen Erschöpfungszustands auf, der eine längere Erholungsphase erfordert, die mehrere Wochen bis mehrere Monate dauern kann. Der Sportler benötigt medizinische Überwachung und Kontrolle der notwendigen physiologischen und biochemischen Variablen, um seine Reaktionen so objektiv wie möglich zu beurteilen.
• SCHWERES SSE: Der Leistungsabfall ist konstant, die Ermüdung anhaltend und es gibt signifikante Veränderungen in den physikalischen, physiologischen und biochemischen Variablen, hauptsächlich neuroendokriner und immunologischer Natur, mit einer sichtbaren Verschlechterung des Gesundheitszustands und Beeinträchtigung mehrerer Organsysteme. Die Genesung erfordert eine sehr spezielle Aufmerksamkeit. Manchmal ist ein Krankenhausaufenthalt oder die Aufnahme in Rehabilitationskliniken für eine bessere medizinische Kontrolle und personalisierte Pflege angezeigt. Die Genesung dauert mehrere Monate und kann sogar über ein Jahr hinausgehen.
• CHRONISCHES SSE: In einigen Fällen ist das Krankheitsbild extrem schwerwiegend, bis hin zur Lebensgefahr für den Patienten. Es erfordert immer einen Krankenhausaufenthalt, Intensivtherapie oder zumindest spezielle Pflege. Das klinische Bild ist sehr auffällig, mit akutem Nierenversagen, Herzrhythmusstörungen, Leberschäden und anderen. Ein aggressiver und anhaltender Therapieplan muss umgesetzt werden.

Ursachen des Übertrainings

Warum tritt SSE auf? SSE entsteht nicht durch einen zusätzlichen Trainingstag, sondern durch verschiedene Ursachen, die zu chronischer Müdigkeit führen. Im Folgenden werden einige davon aufgeführt:

• Übermäßiges hochintensives Training:
• Mangelnde Erholung zwischen Reizen oder Trainingseinheiten
• Übermäßiges Trainingsvolumen
• Manche Sportler glauben, dass der Erfolg in der Quantität liegt und lassen daher die notwendigen Erholungszeiten nicht zu. Sie glauben, dass sie nur durch sehr hartes und anspruchsvolles Training den Sieg erringen können.
• „Trainingsgruppen“: Wir alle wissen um die extrinsische Motivation, die das Training mit anderen Sportlern mit sich bringt. Das Risiko des Gruppentrainings besteht darin, dass das wichtigste Trainingsprinzip – die Individualisierung – oft nicht beachtet wird. Was für einen Sportler mit höherer Qualität ein moderates Tempo sein mag, kann für einen anderen ein Tempo über seiner Funktionsschwelle sein, was dazu führt, dass die Belastung und die Trainingsintensität höher sind und die Erholungszeit für zwei Sportler, die zusammen trainiert haben, unterschiedlich ist.
• „Die Progression der Belastung nicht respektieren“: Oft sind Sportler nach einer Verletzung oder Krankheit zurückgekehrt und haben versucht, „verlorene Zeit aufzuholen“. Dies führt in der Regel dazu, dass das Trainingsprinzip der Belastungsprogression nicht eingehalten wird und der Körper einem Reiz ausgesetzt wird, auf den er nicht vorbereitet ist.
• „Keine Trainingsperiodisierung“: Es ist sehr häufig, insbesondere bei Freizeitsportlern, die mit Sportarten wie Laufen oder Triathlon beginnen, auf Trainingseinheiten ohne logischen Sinn zu stoßen. Es gibt keine Struktur mit Belastungs-Entlastungszyklen im Training, und es wird ein monotones Trainingsprogramm verfolgt, das dem Sportler keine Perioden zur Assimilation der Trainingsbelastungen lässt.

Prävention und Früherkennung von Übertraining

Sportler können unterschiedliche Trainingsniveaus tolerieren. Was für einige ein übermäßiger Reiz sein mag, kann für andere zu gering sein und keine physiologische Anpassung im Körper hervorrufen. Selbst innerhalb derselben Saison wird das Ermüdungstoleranzniveau, das durch das Training verursacht wird, unterschiedlich sein. Daher ist es entscheidend, dass Sportler (unabhängig von ihrem Niveau) ihren individuellen Trainingsplan haben, der neben den eigentlichen Trainingsfaktoren (Volumen, Intensität, Dichte) auch externe Faktoren berücksichtigt, die ihr tägliches Ermüdungsniveau beeinflussen (akademischer Stress, persönliche Beziehungen, Familie, Arbeit…).

Einige der Strategien, die zur genaueren Überwachung des Trainings eingesetzt werden, sind folgende:

• Bei US-amerikanischen Schwimmern wurde beobachtet, dass 10 % ihrer Athleten Symptome von Übertraining zeigten. Dieser Prozentsatz konnte dank der POMS-Skalen (Methode zur Messung von Stimmungen) auf 0 reduziert werden, indem die Trainingsbelastung bei schlechter Stimmung reduziert und in Phasen, in denen die Athleten besser gelaunt waren, erhöht wurde (Budget, 1994).
• Die subjektive Belastungswahrnehmung (Subjektive Belastungsäquivalente, Cejuela und Esteve, 2011) (Wie müde bin ich, wenn ich aufwache?) des Sportlers am frühen Morgen und nach jeder Trainingseinheit (20-30 Minuten danach) kann ein einfaches und nützliches Werkzeug sein, um zu überprüfen, ob die „Dosis“ des Trainings korrekt ist. Wenn wir zum Beispiel in einer „Entlastungswoche“ mit relativ einfachen Einheiten (geringes Volumen und geringe Intensität) sind, wäre es nicht sinnvoll, hohe ECS-Werte anzugeben.
• Während Wettkämpfen gibt es kein objektives Kriterium, um festzustellen, ob unser Athlet übertrainiert ist. Wenn wir jedoch Leistungen unter den Erwartungen feststellen, die wir aufgrund früherer Trainingseinheiten hatten, können wir davon ausgehen, dass wir keine korrekte Vorbereitung durchgeführt haben und unser Athlet „überladen“ in den Wettkampf gegangen ist, wie man im Volksmund sagt. Daher ist es auch unerlässlich, die notwendigen Erholungsphasen sowohl nach dem Wettkampf (wo der Athlet 100 % gibt) als auch nach hochintensiven Trainingseinheiten einzuhalten, damit der Athlet die Belastungen verarbeitet und die Superkompensationsphase eintritt.
• Verwenden Sie eine objektive Methode zur Quantifizierung der Trainingsbelastung (TRIMPS, ECOs usw.). So kann ich feststellen, ob der Sportler die geplante Ziellast absolviert oder mehr oder weniger, als er theoretisch aufgrund seines Niveaus und seiner Kondition assimilieren könnte.
• Eine objektivere Möglichkeit zu überprüfen, ob ein Sportler die Trainingsbelastung verarbeitet, wäre die Analyse biologischer Parameter wie CK, Harnstoff, Hämoglobin usw., die in den Analysen der Sportler gemessen werden können.
• Abschließend möchte ich hinzufügen, dass eine korrekte Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Ruhe zwischen den Trainingseinheiten unserem Athleten helfen, mehr Trainingsbelastungen zu assimilieren (besser zu trainieren). Athleten, die Training mit Berufstätigkeit oder einem intensiven akademischen Leben verbinden, erholen sich nicht auf die gleiche Weise wie Athleten, die sich ausschließlich dem Training und der Ruhe widmen. Daher könnte ein „Freizeit“-Athlet niemals ein Trainingsprogramm absolvieren, das für einen Profisportler vorgeschrieben ist.

Symptomatologie des Übertrainings

Woher wissen wir, dass wir in einen SSE-Prozess eintreten? Obwohl die SSE-Symptome sehr individuell sein können, ist es manchmal schwierig zu beurteilen, ob die Müdigkeit des Athleten auf die „normale“ Ermüdung durch den Trainingsprozess zurückzuführen ist oder ob die Pathologie bereits beginnt, sich zu zeigen. Trotzdem können wir von einigen Symptomen sprechen, die in den meisten Fällen vorhanden sind.

Der erste Hinweis auf das Vorhandensein des SSE-Syndroms ist ein Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit. Der Athlet kann einen Verlust an Muskelkraft, Koordination und maximaler Anstrengungsfähigkeit wahrnehmen.

Man kann jedoch sagen, dass die Symptome des SSE auf verschiedenen Ebenen auftreten können, wodurch ein Unterschied zwischen dem SSE auf der Ebene des sympathischen und parasympathischen Nervensystems gemacht wird (García Manso JM, 1996).

Auf der Ebene des sympathischen Nervensystems sind die Symptome klarer und offensichtlicher und können zu einer schnellen Erkennung der Pathologie führen. Dazu gehören unter anderem erhöhte Basisfrequenz, nächtliches Schwitzen, Appetitlosigkeit und daraus resultierende Gewichtsabnahme, emotionale Instabilität, erhöhter Grundumsatz, erhöhter Blutdruck in Ruhe, verzögerte Erholung, verminderte maximale Laktatwerte und/oder erhöhte Infektionshäufigkeit.

Andererseits sind die SSE-Symptome auf der Ebene des parasympathischen Nervensystems schwieriger zu identifizieren, da sie weniger alarmierend sind und einige davon sogar zu Verwirrung führen können, wenn sie mit einer korrekten Trainingsanpassung in Verbindung gebracht werden. In diesem Fall können wir eine niedrige Ruheherzfrequenz und einen niedrigen Blutdruck, eine niedrige Herzfrequenz während des Trainings, einen niedrigen plasmatischen Laktatspiegel während maximaler und submaximaler Anstrengung (Laktat-Paradoxon), eine schnelle Pulserholung, Anämie, Verdauungsprobleme, geringe Reaktivität und/oder Hypoglykämie feststellen.

Übertraining auf psychologischer Ebene.

Das SSE geht in den meisten Fällen mit einer Reihe psychologischer Symptome einher. Dazu gehören Depressionen, Apathie, Stimmungsschwankungen, Überreaktion auf Stress, erhöhte Angst und Anstrengungswahrnehmung sowie geringes Selbstwertgefühl und Konzentrationsschwierigkeiten (Fry, Morton und Keast, 1991).

Einige Autoren verwenden den Begriff „Burn-out“, um diese Symptomatik, die durch Überbeanspruchung entsteht, zu bezeichnen, wobei sie sich auf die Definition von Maslasch und Jackson (1981) beziehen, die ihn als ein dreidimensionales Syndrom definierten, das durch emotionale Erschöpfung, Depersonalisation und verminderte persönliche Leistung gekennzeichnet ist.

Obwohl die Nomenklatur des SSE-Syndroms darauf hindeutet, dass die Ursache des Syndroms ausschließlich übermäßiges Training ist, tragen auch der durch den Wettkampf bedingte Stress sowie die Exposition gegenüber nicht-sportlichen Stressfaktoren, die zum Leben des Sportlers gehören, dazu bei. Tatsächlich steigt die Inzidenz des SSE sowohl in Trainingsperioden als auch in der Wettkampfsaison, in der in der Regel keine größere körperliche Anstrengung unternommen wird, aber ein größerer psychologischer Druck oder Stress angenommen wird (Morgan et al., 1987).

Schlussfolgerungen

• SSE ist eine Pathologie, die mit einem unangemessenen Verhältnis zwischen Trainings- und Erholungsprozessen verbunden ist.
• SSE kann in verschiedenen Schweregraden auftreten, was bedeutet, dass die Erholungszeit länger oder kürzer sein wird.
• Die Ursachen von SSE können vielfältig sein, aber hauptsächlich sind sie mit einer übermäßigen Trainingsbelastung verbunden, die der Athlet nicht tolerieren kann.
• RPE-Skalen sowie die Quantifizierung der Trainingsbelastung sind zwei gültige Werkzeuge für Trainer, um zu beobachten, ob ihre Athleten die Trainingsbelastungen richtig assimilieren und kein SSE erleiden.
• Die Symptomatologie von SSE betrifft sowohl die physische als auch die psychische Ebene der Athleten, wobei die Behandlung darin besteht, jede körperliche Aktivität für einen relativ langen Zeitraum einzustellen.

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Referenzen:

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2. Borg G. (1970) „Perceived exertion as an indicator of somatic stress“. Scandinavian Journal of rehabilitation medicine. 2, 92-98.
3. Budgett R. (1994) „The overtraining syndrome“ ABC of sport medicine. Vol 309. 465-468.
4. Cejuela R. & Esteve-Lanao J. (2011). Training load quantification in triathlon. Journal of human sport and exercise.
5. Fry, R.W. Morton, A.R. & Keast, D. (1991) „Overtraining in athletes“. An Update Sports Medicine. 12(1) , 32-65.
6. Garcia Manso JM. Navarro F. & Ruiz JA. „Bases teóricas del entrenamiento deportivo“. 1. Aufl. Ed Gymnos, 1996
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8. Suay F. Ricarte J. & Salvador A. (1997) „Marcadores hormonales del sobreentrenamiento“. Revista de psicología del deporte. 11. 21-39.
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10. Subiela JV. & Subiela JD. (2001) „El síndrome de sobreentrenamiento: Criterio, diagnóstico y conducta terapéutica (revisión). Artículos Vitae. Academia biomédica digital. Nr. 48.
11. Martinez Sanz, JM. & Urdampilleta, A. (2014). „Control biológico del entrenamiento“. Sport Training. Nr.

AUTOREN:

Sergio Selles Pérez (Lizenziat in Sportwissenschaften. Professor und Forscher an der Universität Alicante).

Roberto Cejuela Anta (Doktor der Sportwissenschaften. Professor und Forscher an der Universität Alicante).[:]