Einführung
Omega-3-Langketten-Fettsäuren (n-3 FS) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die mit der allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht werden, einschließlich einer Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit [1]. Die ernährungsphysiologisch essenzielle Fettsäure „Alpha-Linolensäure“ (ALA, 18:3n-3) hat eine relativ geringe Umwandlungsrate (0,2 bis 21 %) in die aus ihrem Stoffwechsel stammenden „physiologisch essenziellen“ Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA, 20:5n−3) und Docosahexaensäure (DHA, 22:6n−3) [2]. Diese geringe Umwandlungsrate ermöglicht es dem menschlichen Körper nicht, die für seine funktionellen Vorteile erforderlichen Mengen an EPA und DHA zu erhalten. Um daher die notwendige Aufnahme von EPA und DHA in die Phospholipide der Gewebemembran sowie deren angemessene Blutwerte sicherzustellen, müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden [3].
Die Verfügbarkeit von EPA und DHA im Organismus beeinflusst den Lipidgehalt der Membranen verschiedener Gewebe (z.B. Skelett-, Herzmuskel oder Nervensystem) und damit deren Funktionalität in diesen für die Gesundheit so wichtigen Organen [4]. Dennoch gibt es keine konsensbasierten Empfehlungen zur n-3-FS-Aufnahme, außer für ALA (z.B. benötigen Frauen 1,1 g/Tag und Männer 1,6 g/Tag) [5]. Verschiedene staatliche Einrichtungen und Gesundheitsorganisationen empfehlen eine Zufuhr von 1,4 bis 2,5 g/Tag n-3-FS, wobei der Anteil von EPA+DHA zwischen 140 und 650 mg/Tag liegen sollte [2], wobei die durchschnittliche tägliche Gesamtaufnahme von n-3-FS für die erwachsene Bevölkerung bei ca. 500 mg liegt.
Eine adäquate Nahrungsaufnahme von n-3-FS wurde mit einer funktionellen Verbesserung in Verbindung gebracht, die sich hauptsächlich auf (i) das zentrale Nervensystem, (ii) das Herz-Kreislauf-System, (iii) systemische Entzündungen und (iv) die Effizienz der Skelettmuskulatur auswirkt [6].
Insbesondere der EPA wurden Vorteile zugeschrieben, um systemische Entzündungen zu reduzieren und die Erholung zu fördern, indem die Muskeldurchblutung verbessert wird. DHA ist reichlich in der Netzhaut, den Hoden, den Spermien und dem Gehirn vorhanden und ist eine der wichtigsten strukturellen Komponenten der Membran von Nervenzellen [1]. Darüber hinaus kann regelmäßige körperliche Aktivität Veränderungen in den Muskelphospholipiden hervorrufen, indem sie das Verhältnis des DHA-Gehalts erhöht und folglich einen höheren Gehalt an n-3-FS in den Zellmembranen von trainierten Sportlern im Vergleich zu sitzenden Personen fördert.
ALA ist reichlich in verschiedenen Pflanzenölen wie Chia-, Perilla- und Leinöl sowie in geringerem Maße in Walnussöl enthalten. EPA und DHA finden sich in Meeresfrüchten, Algen, Krebstieren, Lachs oder Seehecht, wenn auch in wesentlich geringerer Menge in Milchprodukten und Fleisch (die Ernährung der Tiere beeinflusst den Gehalt an n-3-FS). Sowohl die diätetische Aufnahme aus üblichen Quellen (Fisch) oder Nahrungsergänzungsmitteln als auch körperliches Training können den n-3-FS-Status im menschlichen Körper verändern [1]. Es ist jedoch zu beachten, dass der übliche Lebensmittelherstellungsprozess sowie die Umweltbedingungen, die das Wachstum und die Entwicklung vieler Fisch- oder Geflügelarten beeinflussen, die natürliche Konzentration von n-3-FS alarmierend beeinflussen und eine spürbare Abnahme ihres Gehalts in vermarkteten Lebensmitteln (z.B. Fisch oder Eiern) verursachen [7].
Auswirkungen der n-3-FS-Supplementierung auf die Gesundheit und Leistung von körperlich aktiven Personen.
Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung würde die zusätzliche Einnahme von n-3-FS-Ergänzungsmitteln dazu beitragen, die Erholung nach dem Training zu verbessern, muskuloskelettale Schäden durch Bewegung zu mildern oder die Schwere von Muskelkater zu reduzieren, der nach intensivem und längerem Training (12 bis 72 Stunden) auftritt [6].
Die Supplementierung mit EPA und DHA wurde mit einer effizienteren Muskelproteinsynthese (Hypertrophie) und einer Reduzierung von Entzündungen nach dem Training bei jungen und älteren Menschen in Verbindung gebracht [8]. Jüngste Untersuchungen befürworten die Supplementierung mit n-3-FS, insbesondere DHA, um die Schwere von Schädel-Hirn-Traumata bei Sportlern zu reduzieren, die häufigen Stößen ausgesetzt sind, wie es in vielen Mannschaftssportarten (American Football, Rugby usw.) der Fall ist, und um die Stimmung, die Schlafqualität, das Gedächtnis, die Kognition und die Reaktionszeit bei körperlich aktiven Personen zu fördern [1].
Die verfügbaren wissenschaftlichen Belege scheinen eine erhöhte Zufuhr von n-3-Fettsäuren, sowohl durch übliche Lebensmittel wie fetten Fisch als auch durch Nahrungsergänzungsmittel, als pragmatische Strategie zu unterstützen, um die kognitive Aktivität und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, sowie die durch Bewegung verursachte Entzündung zu mildern und die Erholung nach Anstrengung zu optimieren [1]. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die positiven Effekte der Fischöl-Supplementierung auch durch Lebensmittel wie Lachs, Sardinen, Leinöl usw. erzielt werden könnten [6].
Supplementierungsprotokolle und Qualität der handelsüblichen Produkte
Um nachweisbare Erhöhungen der n-3-FS in den Zellmembranen zu induzieren und die Gesundheit zu fördern, wäre ein Zeitraum von mindestens zwei Wochen regelmäßiger Supplementierung mit 3 bis 5 g/Tag Fischöl (das mehr als 60 %, idealerweise 85-90 % EPA+DHA liefert) erforderlich [9]. Längere Zeiträume, von vier bis zwölf Monaten, wären jedoch erforderlich, um den Gehalt an EPA und DHA in der Membran der roten Blutkörperchen zu erhöhen [10]. Die Summe von EPA und DHA, ausgedrückt als Prozentsatz des Gesamt-Fettsäuregehalts in den Erythrozyten, repräsentiert den Omega-3-Index, der als Marker identifiziert wurde, der mit vielen Gesundheitsindikatoren in der Allgemeinbevölkerung assoziiert ist [10].
Um die Aufnahme von n-3-Fettsäuren in die Muskulatur zu fördern und die funktionelle Leistungsfähigkeit und insbesondere das Muskelwachstum zu begünstigen, ist eine Einnahme von 4 g/Tag Fischöl-Supplementen erforderlich, die 1,86 g EPA und 1,50 g DHA liefern (EPA-DHA-Verhältnis ~1,25). Diese Aufnahme entspricht ungefähr dem n-3-Fettsäuregehalt, der in 200 bis 400 g fettem Süßwasserfisch (z.B. Lachs, Hering und Sardinen) enthalten ist [8].
Zur Verbesserung kognitiver Aspekte und zur Linderung von Schädel-Hirn-Traumata, Depressionen und Angstzuständen wurde vorgeschlagen, dass die Nahrungsergänzungsmittel einen höheren Anteil an DHA im Vergleich zu EPA aufweisen sollten, in einem Bereich von 1 (gleiche Mengen) bis 0,12 (achtmal mehr DHA) [3].
Hochwertige Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel sollten über 60 % bis 85-90 % n-3-FS enthalten, mit einem Verhältnis von Arachidonsäure zu EPA unter 0,04. Darüber hinaus ist die Zugabe von Vitamin E (Tocopherol) sehr empfehlenswert, um die Oxidation der n-3-FS zu reduzieren, die Produktstabilität zu gewährleisten und die Haltbarkeit zu verlängern [6].
Zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit von n-3-FS werden Fischöl-Supplemente in Kapselform empfohlen, da diese eine höhere Beständigkeit gegenüber der Wirkung der Magensäuren aufweisen [3].
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die n-3-Fettsäuren-Supplementierung mindestens zwei Wochen, idealerweise 4 bis 12 Wochen, mit 3 bis 5 g/Tag hochwertigem Fischöl mit hohen Anteilen an EPA und DHA erfolgen sollte. Das Einnahmeprotokoll könnte aus zwei täglichen Gaben von jeweils 1,5 bis 2,5 g bestehen (z.B. die erste morgens vor dem Frühstück und die zweite abends vor dem Abendessen).
Nebenwirkungen der Fischöl-Supplementierung
Die Einnahme von Fischöl scheint für körperlich aktive Menschen sicher zu sein, wobei die größte Sorge die Reinheit der Produkte betrifft. Es wurden Berichte über Fischöl-Präparate mit erhöhten Mengen an Schwermetallen und einer hohen Konzentration an gesättigten Fetten auf Kosten der auf den Etiketten angegebenen Mengen an EPA und DHA veröffentlicht [11].
Die wissenschaftliche Stellungnahme der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) besagt Folgendes: „Solange die oxidative Stabilität der n-3-FS gewährleistet ist, scheint die Langzeiteinnahme von EPA+DHA-Supplementen bis zu ca. 5 g/Tag das Risiko von spontanen Blutungen oder hämorrhagischen Komplikationen nicht zu erhöhen und beeinträchtigt weder die Glukosehomöostase, die Immunfunktion noch die Lipidperoxidation.“
Eine tägliche Einnahme von Fischöl, die die angegebene Höchstmenge (> 5 g/Tag) überschreitet, sollte jedoch von gesunden, körperlich aktiven Personen ohne entsprechende professionelle Aufsicht nicht eingenommen werden [6,12].
Praktische Tipps
Bevor Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel empfohlen werden, ist es ratsam, eine umfassende Analyse der Ernährung und des Fettsäureprofils im Blut durchzuführen, um den n-3-Fettsäure-Spiegel (Omega-3-Index) zu bestimmen.
Personen, die sich vegan ernähren, könnten ein hohes Risiko haben, unzureichend EPA und DHA aufzunehmen. In Fällen, in denen eine Änderung der Nahrungsmittelauswahl nicht möglich ist, sollte die Integration hochwertiger Fischöl-Supplemente in die übliche Ernährung in Betracht gezogen werden. Regelmäßige Kontrollen des Fettsäureprofils sind notwendig, um die Zusammensetzung der Ernährung und die Supplementierungsprotokolle regelmäßig anzupassen.
Autor
Dr. Fernando Naclerio
Professor für Krafttraining und Sporternährung
Direktor des Zentrums für körperliche Aktivität und Rehabilitation
Institut für Lebensentwicklung
Fakultät für Humanwissenschaften
Universität Greenwich, Vereinigtes Königreich.
f.j.naclerio@gre.ac.uk
OMEGA-3 PRO (120 PERLEN)
Omega-3 Athlete (90 Softgels)
Referenzen
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2 Leclercq IA, Molendi-Coste O, Legry V. Why and how meet n-3 PUFA dietary recommendations? Gastroenterol Res Pract 2011;2011. doi:10.1155/2011/364040
3 Schuchardt JP, Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2013;89:1–8. doi:10.1016/j.plefa.2013.03.010
4 Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018;28:188–99. doi:10.1123/ijsnem.2017-0340
5 National institute of Health (BIH) Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/.
6 Lewis NA, Daniels D, Calder PC, et al. Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review. Advances in Nutrition 2020;11:1300–14. doi:10.1093/advances/nmaa050
7 Nichols PD, Petrie J, Singh S. Long-Chain Omega-3 Oils–An Update on Sustainable Sources. 2010;:572–85. doi:10.3390/nu2060572
8 Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, et al. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr 2019;0:0. doi:10.1007/s00394-018-1882-z
9 Owens DJ, Twist C, Cobley JN, et al. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci 2018;15:1–15. doi:10.1080/17461391.2018.1505957
10 Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, et al. Effects of 12 Wk of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners. Med Sci Sports Exerc 2023;55:216–24. doi:10.1249/MSS.0000000000003038
11 Mason RP, Sherratt SCR. Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits. Biochem Biophys Res Commun 2017;483:425–9. doi:10.1016/j.bbrc.2016.12.127
12 Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
