KREATIN-SUPPLEMENTIERUNG, JA, AUCH IM AUSDAUERSPORT

Ist Kreatin im Ausdauersport nützlich?

Ja. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Kreatin-Supplementierung die Fähigkeit zur Wiederholung hochintensiver Anstrengungen verbessern, die Muskelregeneration fördern und den Erhalt der Muskelmasse bei Ausdauersportlern unterstützen kann, insbesondere bei Athleten, die aerobes Training mit intensiven Einheiten kombinieren.

Was ist Kreatin und welche Vorteile hat es?

Kreatin ist keine Aminosäure als solche, sondern eine Kombination aus drei Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin), die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt, aber auch in geringerer Menge in anderen Geweben wie dem Gehirn. Diese Verbindung kann teilweise von unserem eigenen Organismus synthetisiert werden, muss aber auch exogen über die Nahrung zugeführt werden (wobei sie besonders in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten enthalten ist). Und hier kommt die Supplementierung ins Spiel, denn wir können helfen, die Kreatinspeicher im Körper zu maximieren. Aber welche Vorteile hat Kreatin?

Die Hauptfunktion von Kreatin ist die Energieproduktion (es hilft bei der Synthese von ATP, der "Währung", die wir zum Energieaustausch verwenden), insbesondere bei kurzen und sehr intensiven Anstrengungen wie einem Sprint, einem Gewichtheben oder einem Sprung. Daher sind die bekanntesten Vorteile der Kreatin-Supplementierung diejenigen, die mit der Verbesserung der Leistung bei Kraft-/Leistungsanstrengungen verbunden sind. Zum Beispiel zeigten zwei Meta-Analysen, die in der renommierten Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurden und mehr als 50 wissenschaftliche Studien umfassten, dass die Kreatin-Supplementierung zu signifikanten Vorteilen bei verschiedenen Markern für Kraft und Leistung (Anstrengungen von weniger als 3 Minuten) sowohl im Ober- als auch im Unterkörper führte (1, 2). Darüber hinaus wurde vermutet, dass diese Steigerungen der Krafttrainingskapazität langfristig zu größeren Muskelmassegewinnen führen könnten. Diese Zunahme der Muskelmasse könnte jedoch teilweise auch auf die erhöhte osmotische Permeabilität der Muskelfasern nach dem Kreatinkonsum zurückzuführen sein (mit der daraus resultierenden Zunahme des Plasmavolumens, was als "Muskelaufblähung" bezeichnet wird), was wiederum die Satellitenzellen, die für die Muskelregeneration zuständig sind, stimulieren könnte (3).

Kreatin im Ausdauersport?

Obwohl es in dieser Bevölkerungsgruppe weniger verbreitet ist, kann dieses Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportler sehr interessant sein. Wie wir wissen, erfordern viele Ausdauersportarten wie Radfahren die Fähigkeit, zahlreiche intermittierende hochintensive Anstrengungen zu unternehmen (z. B. um Angriffe abzuwehren oder durchzuführen oder um Anstiege zu bewältigen, die große Leistungswerte erfordern), wobei der Erfolg oft durch die bei diesen Anstrengungen erzeugte Leistung und/oder die Fähigkeit, einen Endsprint zu absolvieren, bestimmt wird. In diesen Fällen könnte die Kreatin-Supplementierung ein "Extra" an Energie liefern, und es gibt tatsächlich wissenschaftliche Beweise, die diese Vorteile unterstützen. Zum Beispiel untersuchte eine Studie die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung (4 Gramm pro Tag über 6 Wochen) bei Radfahrern, die fünf 15-Sekunden-Sprints mit 2 Minuten Pause dazwischen absolvierten. Die Ergebnisse zeigten, dass Kreatin im Vergleich zur Einnahme eines Placebos zu einer Steigerung von 4 – 5 % sowohl der Spitzenleistung als auch der Durchschnittsleistung während der Sprints führte (4). Diese Vorteile stimmen mit den Vorteilen überein, die in anderen Bevölkerungsgruppen bei wiederholten Sprinttests beobachtet wurden, beispielsweise bei Läufern oder Mannschaftssportlern (5, 6). Darüber hinaus ist es wichtig zu erwähnen, dass diese Vorteile trotz möglicher leichter Körpergewichtszunahmen, die bei einigen Athleten mit der Einnahme auftreten können (aufgrund der Zunahme der Muskelmasse oder der zuvor erwähnten Zunahme der intrazellulären Flüssigkeit), vorhanden zu sein scheinen (5).

Kreatin und Regeneration nach dem Training?

Wie wir in einem früheren Beitrag erläutert haben, könnte Kreatin auch Vorteile bei der Muskelregeneration nach dem Training bieten. Zum einen hat Kreatin gezeigt, dass es verschiedene Marker im Zusammenhang mit dem Muskelanabolismus, d. h. der Muskelbildung und -regeneration, erhöht und im Gegensatz dazu Marker des Katabolismus oder des Muskelabbaus verringert (3). Darüber hinaus könnte Kreatin, teilweise aufgrund der zuvor erwähnten Zunahme der intrazellulären Osmose, die Passage von Nährstoffen in die Muskelzelle fördern. In diesem Sinne könnte Kreatin vorteilhaft sein, indem es einen der Schlüsselprozesse bei der Regeneration nach dem Training erleichtert: die Erholung des Muskelglykogens zu erleichtern. Diese Hypothese scheint durch eine Studie bestätigt zu werden, die beobachtete, dass nach einer sehr ermüdenden Trainingseinheit, bei der die Glykogenspeicher abnahmen, die Kreatin-Supplementierung (20 g pro Tag über 6 Tage) zusammen mit einer kohlenhydratreichen Diät die Glykogenspeicher viel schneller wieder auffüllen ließ als die alleinige Einnahme von Kohlenhydraten (7).

Schlussfolgerungen und Empfehlungen

Es ist unwahrscheinlich, dass Kreatin bei Ausdauersportlern große Vorteile bei lang anhaltenden Anstrengungen bietet, wie z. B. bei einem Zeitfahren oder einem Belastungstest (8). Die Kreatin-Supplementierung kann jedoch die Muskelkraft und -leistung erhöhen, die Fähigkeit zum Sprinten und zur wiederholten Ausführung kurzer, hochintensiver Anstrengungen verbessern (was sich als leistungsbestimmend in zahlreichen Sportarten wie dem Radsport erwiesen hat). Darüber hinaus könnte Kreatin die Regenerationsprozesse während Perioden hoher Belastung erleichtern. Unter Berücksichtigung der nachgewiesenen Sicherheit (innerhalb der empfohlenen Dosen) und der in wissenschaftlichen Studien am häufigsten verschriebenen Dosen wird ein täglicher Konsum von 3 – 5 Gramm empfohlen, oder 20 Gramm täglich, wenn eine Ladephase durchgeführt wird (z. B. 1 – 2 Wochen, in denen eine hohe körperliche Belastung erwartet wird, wie während eines Trainingslagers oder eines Etappenrennens) (9).

Referenzen

1. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sport Med. 2015;45(9):1285–94.
2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2017;47(1):163–73.
3. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: Focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med [Internet]. 2019;8(4) doi:10.3390/jcm8040488.
4. Crisafulli DL, Buddhadev HH, Brilla LR, Chalmers GR, Suprak DN, San Juan JG. Creatine-electrolyte supplementation improves repeated sprint cycling performance: A double blind randomized control study. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1–11.
5. Bogdanis GC, Nevill ME, Aphamis G, et al. Effects of Oral Creatine Supplementation on Power Output during Repeated Treadmill Sprinting. Nutrients. 2022;14(6):1–14.
6. Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2019;11(4):1–17.
7. Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48(8):1831–42.
8. Fernández-Landa J, Santibañez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic S. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sport Med [Internet]. 2023;In press.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–18.