Dr. Fernando Naclerio
Professor für Krafttraining und Sporternährung Direktor des Zentrums: Centre for Exercise Activity and Rehabilitation Institute for Lifecourse Development
School of Human Sciences
University of Greenwich
Zusammenfassung
Glutamin ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im Plasma und in der Skelettmuskulatur. Es wird während Phasen physiologischen Stresses als bedingt essentielle Aminosäure angesehen. Es spielt wichtige Rollen beim Stickstofftransport, im Stoffwechsel von Immunzellen und bei der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit. Bei körperlich aktiven Personen hat die Glutamin-Supplementierung aufgrund der Annahme, dass intensives Training, Hitzestress und körperlich anspruchsvolle Trainingseinheiten den Glutaminbedarf vorübergehend erhöhen, Interesse geweckt. Diese kurze Übersicht zielt darauf ab, die biologische Relevanz von Glutamin zusammenzufassen, die aktuelle Evidenz bezüglich seiner Anwendung bei gesunden, körperlich aktiven Erwachsenen zu bewerten und praktische Empfehlungen für die Supplementierung zu geben. Insgesamt stützt die aktuelle Evidenz die routinemäßige Anwendung von Glutamin als ergogene Hilfe zur Steigerung der Muskelmasse oder Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei gut ernährten Athleten nicht. Seine relevanteste Anwendung scheint eher mit einer spezifischen, kurzfristigen Unterstützungsstrategie während Perioden hohen physiologischen Stresses verbunden zu sein, insbesondere wenn die gastrointestinale Integrität, die Erholung nach Training, das Muskelschäden verursacht, oder das Krankheitsrisiko beeinträchtigt sein könnten. Aus praktischer Sicht empfiehlt die aktuelle Evidenz eine Einnahme von ca. 0,1 g/kg Körpergewicht/Tag, die in kurzen Erholungsphasen nach sehr hartem Training auf ca. 0,3 g/kg/Tag erhöht werden kann. Glutamin sollte eine angemessene Ernährung und geeignete Erholungsstrategien ergänzen und nicht ersetzen.
Einleitung
Glutamin ist eine neutrale Aminosäure mit fünf Kohlenstoffatomen und die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure sowohl im Plasma als auch in der Skelettmuskulatur [1,2]. Unter normalen Bedingungen wird sie hauptsächlich in der Skelettmuskulatur synthetisiert und gilt im Allgemeinen als nicht essentiell. Bei Krankheiten, Verletzungen, Hitzestress oder erhöhten Anforderungen durch körperliches Training kann die endogene Produktion den Bedarf jedoch nicht vollständig decken, wodurch Glutamin bedingt essentiell werden kann [2]. Bei körperlich aktiven Personen ist Glutamin von Interesse, jedoch nicht als klassisches Ergogenikum, sondern als Nährstoff, der zur Aufrechterhaltung der Integrität der Darmbarriere und der Immunfunktion während Phasen erhöhten physiologischen Stresses beitragen kann, mit möglichen indirekten Vorteilen für die Erholung [1].
Biologische Funktion von Glutamin
Glutamin erfüllt verschiedene wichtige Funktionen im menschlichen Stoffwechsel. Es fungiert als wichtiger Stickstofftransporter zwischen Geweben, trägt zum Säure-Basen-Haushalt durch die renale Ammoniakgenese bei und liefert Substrat für die Synthese von Nukleotiden und Proteinen [3]. Es ist auch eine wichtige Quelle für metabolische Energie für sich schnell teilende Zellen, insbesondere Enterozyten des Dünndarms und Immunzellen wie Lymphozyten und Makrophagen [4]. Da die Skelettmuskulatur der Hauptort der Glutaminproduktion und -speicherung ist, kann langes oder anstrengendes Training die Plasmakonzentrationen senken, insbesondere wenn die Erholung unzureichend ist oder der Trainingsstress hoch ist [5]. Diese Funktionen bilden die primäre biologische Grundlage für die Berücksichtigung einer Glutamin-Supplementierung bei Sportlern und körperlich aktiven Personen [6].
Glutaminbedarf und diätetische Quellen
Bei den meisten gesunden und körperlich aktiven Personen kann der Glutaminbedarf durch die normale endogene Produktion sowie durch eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Proteine aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und gegebenenfalls Proteinpräparaten gedeckt werden [1,7]. Obwohl proteinreiche Lebensmittel Glutamin liefern, wird ein erheblicher Anteil des diätetischen Glutamins im Darm metabolisiert, bevor es den systemischen Kreislauf erreicht [5]. Dennoch ist bei gesunden und körperlich aktiven Personen die endogene Glutaminsynthese zusammen mit einer ausreichenden Energie- und Proteinzufuhr in der Regel ausreichend, um die Glutaminverfügbarkeit aufrechtzuerhalten und einen klinischen Mangel zu vermeiden [3]. Nichtsdestotrotz können die Plasmakonzentrationen von Glutamin während längerer und anstrengender Trainingsperioden vorübergehend sinken, was eher eine vorübergehende Erhöhung des Glutaminbedarfs als einen Zustand chronischen Mangels darstellen würde [6]. Aus diesem Grund könnte eine Glutamin-Supplementierung während kurzer Phasen ungewöhnlich hohen physiologischen Stresses relevanter sein und keine Routine-Strategie für alle aktiven Personen [3,6].
Wann wäre eine Glutamin-Supplementierung bei körperlich aktiven Personen notwendig?
Die aktuelle Evidenz unterstützt die Glutamin-Supplementierung nicht als ergogenes Hilfsmittel zur Maximierung des Muskelwachstums, zur Verbesserung der Körperzusammensetzung oder zur Steigerung der Ausdauer- oder Kraftleistung bei gut ernährten Sportlern [6]. Eine systematische Übersicht und Metaanalyse von klinischen Studien kam zu dem Schluss, dass die Glutamin-Supplementierung im Allgemeinen keine signifikanten Auswirkungen auf die Anzahl der Immunzellen, die Ausdauerleistung oder die Körperzusammensetzung (z. B. Hypertrophie) hatte, obwohl einige Subgruppenanalysen darauf hindeuteten, dass die Reaktionen je nach Supplementierungsprotokoll und verwendeter Supplementform variieren könnten [6]. Diese Interpretation stimmt mit Studien überein, die nach der akuten Einnahme hoher Glutamin-Dosen keine Verbesserungen der Krafttrainingsleistung feststellten [8]. Folglich sollte Glutamin nicht als universelles Supplement zur Leistungssteigerung dargestellt werden, insbesondere nicht bei Sportlern, deren Gesamtenergie- und Proteinzufuhr ausreichend ist.
Die stärkste Begründung für eine Glutamin-Supplementierung im Sport scheint in spezifischen Situationen zu liegen, die mit gastrointestinalem und thermischem Stress verbunden sind. Humanstudien haben gezeigt, dass oral eingenommenes Glutamin die durch körperliche Belastung induzierte Zunahme der Darmpermeabilität abschwächen kann, auch bei längerem Training und Laufen unter Hitzebedingungen [9]. Eine neuere Meta-Analyse und systematische Übersicht berichtete, dass es keinen signifikanten Gesamteffekt auf die Darmpermeabilität gab, wenn alle in die Studie einbezogenen Erwachsenen berücksichtigt wurden, obwohl Subgruppenanalysen Vorteile bei höheren Dosen und kürzeren Supplementierungszeiträumen nahelegten [10]. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Meta-Analyse nicht speziell auf Sportler abzielte und heterogene erwachsene Populationen umfasste, so dass sie nicht direkt auf körperlich aktive oder sportliche Populationen übertragen werden sollte. Im Kontext von Studien, in denen die Teilnehmer Sport trieben, stützt sie jedoch eine mögliche spezifische Anwendung bei Ausdauersportlern, Teamsportlern, die in heißer Umgebung trainieren, oder Sportlern, die während intensiver Trainingsphasen, Reisen oder bei dichtem Wettkampfkalender anfällig für gastrointestinale Symptome sind [9].
Die Evidenz bezüglich der Erholung und Immununterstützung ist begrenzter und zeigt variable Ergebnisse. Bei männlichen Judoka dämpfte eine Dosis von 3 g/Tag über zwei Wochen die Unterdrückung der Neutrophilenfunktion und die Marker für Muskelschäden während einer Phase intensiven Trainings [11]. In einer anderen Studie verbesserte eine Dosis von 0,3 g/kg/Tag über 72 Stunden nach exzentrischem Training die Erholung der Kraft und reduzierte den Muskelschmerz [12]. Allerdings unterstützen nicht alle Studien, die den Einfluss von Glutamin auf das Immunsystem untersuchten, dessen schützende Wirkungen. Beispielsweise fand eine frühere Studie, dass die Aufrechterhaltung der Plasma-Glutaminverfügbarkeit die durch wiederholtes Training induzierten Immunveränderungen nicht verhinderte [13]. Kürzlich berichtete eine randomisierte Studie an Kampfsportlern, dass drei Wochen Glutamin-Supplementierung die speichelbasierte Immunglobulin A, den Hormonstatus verbesserten und die Inzidenz von Infektionen der oberen Atemwege nach intensivem Training reduzierten [14]. Frühere Arbeiten legten auch nahe, dass die Glutaminaufnahme die Speicherung von Gesamtglykogen im Körper während der Erholung erhöhen könnte [15], obwohl spätere Interpretationen darauf hindeuteten, dass dieser Effekt wahrscheinlich eher auf Leber- als auf Muskelebene stattfand, was seine praktische Relevanz als routinemäßige Strategie zur Maximierung der Erholung einschränkt [16].
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Glutamin primär als unterstützendes Supplement in spezifischen Situationen betrachtet werden sollte, insbesondere wenn die Hauptanliegen die Darmgesundheit, die Erholung unter hohem physiologischem Stress oder das Krankheitsrisiko sind, und nicht als konsistent wirksames Mittel zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit oder zur Maximierung des Muskelzuwachses [6,16].
Form der Glutamin-Supplementierung
Die meisten kommerziellen Glutaminprodukte enthalten freies L-Glutamin, üblicherweise in Pulver- oder Kapselform. Pulver werden oft bevorzugt, da sie eine flexible Dosierung ermöglichen und leicht in Getränke oder Erholungsshakes gemischt werden können, während Kapseln für Reisen und den routinemäßigen Gebrauch praktischer sind. Die Forschung hat auch glutaminhaltige Getränke und Dipeptid-basierte Formen untersucht, obwohl die aktuelle Literatur keine Form als universell überlegen in aktiven Populationen eindeutig unterstützt [6]. Auch das lösliche und stabilere Dipeptid L-Alanyl-L-Glutamin wurde vorgeschlagen, mit potenziellen Vorteilen für die Hydratation; diese Erkenntnisse sollten jedoch nicht direkt auf reine L-Glutaminpulver extrapoliert werden [17].
Aus praktischer Sicht bleibt das Standard-L-Glutamin-Pulver, neutral im Geschmack und ohne zugesetzte Aromen, Konservierungsstoffe, Farbstoffe oder Süßstoffe, die einfachste und am weitesten empfohlene Option.
Empfohlene Einnahmeprotokolle
Aus praktischer Sicht sollte Glutamin für kurze Phasen erhöhten physiologischen Stresses reserviert werden, wie z.B. harte, voluminöse und intensive Trainingseinheiten, Training unter Hitzebedingungen oder Phasen, die mit gastrointestinalem Stress verbunden sind. Bei gesunden, körperlich aktiven Personen wird empfohlen, ca. 0,1-0,3 g/kg Körpergewicht pro Tag einzunehmen, entweder als Einzeldosis 1-2 Stunden vor dem Training oder aufgeteilt in zwei oder drei Dosen über den Tag verteilt an trainingsfreien Tagen (z.B. Frühstück, Mittagessen und nach dem Abendessen) [6]. Dosen von bis zu 0,65 g/kg Körpergewicht pro Tag wurden als gut verträglich gemeldet, dies sollte jedoch als Sicherheitsschwelle und nicht als Zielaufnahmeempfehlung interpretiert werden [5].
Sicherheit und mögliche Nebenwirkungen der Glutamin-Supplementierung beim Menschen
Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind leichte gastrointestinale Beschwerden, wie Blähungen oder Magenbeschwerden, insbesondere bei der Einnahme hoher Einzeldosen [18]. Folglich sollte eine längerfristige oder hochdosierte Supplementierung mit Vorsicht angegangen werden, da die Sicherheit des chronischen Gebrauchs weniger gut belegt ist als die der kurzfristigen Supplementierung [5].
Schlussfolgerungen und Empfehlungen
Bei gesunden, körperlich aktiven Erwachsenen wird Glutamin am besten als kurzfristiges, unterstützendes Supplement und nicht als routinemäßiges ergogenes Hilfsmittel eingesetzt. Seine praktische Anwendung ist relevanter bei hartem, intensivem Training, längerem Training unter Hitzebedingungen, gastrointestinalem Stress oder Perioden mit hoher Wettkampffrequenz [6,9]. Ein evidenzbasierter Ansatz besteht darin, etwa 0,1 g/kg Körpergewicht/Tag zur allgemeinen Unterstützung einzunehmen und die Dosis in kurzen Phasen, die auf die Erholung zwischen harten Trainingseinheiten abzielen, auf etwa 0,3 g/kg/Tag zu erhöhen [5,12]. Glutamin sollte eine angemessene, personalisierte Ernährung und geeignete Erholungsstrategien ergänzen und nicht ersetzen.
L-Glutamin Kyowa® – Erholung, Immunität und Leistung
L-Glutamin Kyowa® von Crown Sport Nutrition ist Glutaminpulver von höchster Reinheit, hergestellt aus Kyowa® Quality Rohstoff, dem anspruchsvollsten Standard auf dem Markt. Es stärkt das Immunsystem, fördert die Muskelregeneration und optimiert die Nährstoffaufnahme nach intensiven Trainingseinheiten. Mit Informed Sport Anti-Doping-Zertifizierung, glutenfrei, laktosefrei und für Veganer geeignet.
*Kostenloser Versand ab einem Bestellwert von 25 €
Referenzen
1. Cruzat V, Rogero MM, Keane KN, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10:1–31. https://doi.org/10.3390/nu10111564
2. Hankard R, Mauras N, Hammond D, Haymond M, Darmaun D. Is glutamine a “conditionally essential” amino acid in Duchenne muscular dystrophy? Clinical Nutrition. 1999;18:365–9. https://doi.org/10.1016/S0261-5614(99)80017-X
3. Xi P, Jiang Z, Zheng C, Lin Y, Wu G. Regulation of protein metabolism by glutamine: implications for nutrition and health. Front Biosci. 2011;1:578–97. https://doi.org/10.1109/leoswt.2008.4444364
4. Miller AL. Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature. Altern Med Rev. United States; 1999;4:239–48.
5. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J. Nutr.; 2008;138:2045S-2049S. https://doi.org/10.1093/jn/138.10.2045s
6. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38:1076–91. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.001
7. Labow BI, Souba WW. Glutamine. World J Surg. 2000;24:1503–13. https://doi.org/10.1007/s002680010269
8. Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. United States; 2002;16:157–60.
9. Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran DA, Fleming SC, Highton J, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat inMicrosoft Word – Glutamina_Suplementacion_ES.docx
a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017; https://doi.org/10.1007/s00421-017- 3744-4
10. Abbasi F, Haghighat Lari MM, Khosravi GR, Mansouri E, Payandeh N, Milajerdi A. A systematic review and meta-analysis of clinical trials on the effects of glutamine supplementation on gut permeability in adults. Amino Acids. Springer Vienna; 2024;56. https://doi.org/10.1007/s00726-024-03420-7
11. Sasaki E, Umeda T, Takahashi I, Arata K, Yamamoto Y, Tanabe M, et al. Effect of glutamine supplementation on neutrophil function in male judoists. Luminescence. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23348981
12. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 2015;25:417–26. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209
13. Rohde T, MacLean DA, Pedersen BK. Effect of glutamina supplementation on changes in immune system induced by repeated exercisze. Med Sci Sports Exc. 1998;30:856–62.
14. Lu TL, Zheng AC, Suzuki K, Lu CC, Wang CY, Fang SH. Supplementation of L- glutamine enhanced mucosal immunity and improved hormonal status of combat-sport athletes. J Int Soc Sports Nutr; 2024;21. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2300259
15. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol. 1999;86:1770–7. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.6.1770
16. Rennie MJ, Bowtell JL, Bruce M, Khogali SEO. Interaction between glutamine availability and metabolism of glycogen, tricarboxylic acid cycle intermediates and glutathione. J. Nutr.; 2001;131:2488S-2490S. https://doi.org/10.1093/jn/131.9.2488s
17. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Rashti SL, Kelly N, Gonzalez AM, et al. Examination of the efficacy of acute L-alanyl-L-glutamine ingestion during hydration stress in endurance exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2010; https://doi.org/10.1186/1550- 2783-7-8
18. Ogden HB, Child RB, Fallowfield JL, Delves SK, Westwood CS, Millyard A, et al. Gastrointestinal tolerance of low, medium and high dose acute oral L-glutamine supplementation in healthy adults: A pilot study. Nutrients. 2020;12:1–13. https://doi.org/10.3390/nu12102953
