OMEGA-3-ERGÄNZUNG: WAS SIND DIE VORTEILE?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), die hauptsächlich in drei Typen unterteilt werden: 1) Alpha-Linolensäure (ALA); 2) Eicosapentaensäure (EPA); und 3) Docosahexaensäure (DHA). ALA findet sich in Nüssen, Samen und Samenölen (z.B. Leinsamen oder Chia), während EPA und DHA in fettem Fisch, Krustentieren und Algen vorkommen. Darüber hinaus stellt die Supplementation mit Fischölen (reich an Omega-3 und insbesondere an DHA) ein potenzielles Instrument zur Maximierung der physiologischen Effekte dieser Fettsäuren dar.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat die Supplementation mit Omega-3?

Die gesundheitlichen Vorteile ergeben sich hauptsächlich aus den entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen ihrer Lipidmediatoren¹. Daher könnte die Omega-3-Supplementation bei der Behandlung und Therapie verschiedener entzündlicher oder autoimmuner Erkrankungen (z.B. rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn, Psoriasis, Lupus erythematodes oder multiple Sklerose oder autoimmune Thyreoiditis u.a.)^2,3, metabolischer Erkrankungen (z.B. Diabetes) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen^4,5 wirksam sein. Darüber hinaus ist die Omega-3-Supplementation bei neurodegenerativen Erkrankungen nützlich, da sie Neuroinflammation und altersbedingten kognitiven Verfall reduziert⁶. Insbesondere die Supplementation mit hohen Mengen an DHA zeigt positive Effekte auf die normale Aufrechterhaltung der Gehirnstruktur⁶, eine geringere Neurodegeneration⁷ und eine Verbesserung der kognitiven Funktion⁸.

Und welche Vorteile könnte sie für Sportler haben?

Wir dürfen nicht übersehen, dass die Omega-3-Supplementation alle oben genannten Gesundheitsparameter bei Sportlern verbessern könnte (z.B. Herz-Kreislauf, Entzündung, Kognition, etc.). Aber ihre Vorteile in Hochleistungssituationen gehen weit darüber hinaus. Insbesondere verändert Ausdauertraining die muskulären Omega-3-Spiegel⁹, weshalb der Ernährungsbedarf bei diesen Athleten höher sein könnte¹⁰.

Die Omega-3-Supplementation könnte bei der Muskelerholung¹⁰ helfen, indem sie Muskelschäden durch körperliche Betätigung reduziert¹¹, insbesondere bei hochintensiven und lang anhaltenden Übungen. Diese Verbesserung ist auf Folgendes zurückzuführen: 1) eine Abnahme der Entzündung; 2) eine bessere Immunantwort¹⁰; und 3) geringere Zellschäden (z.B. Lipidperoxidation oder oxidativer Stress)¹⁰. Insbesondere hat die Omega-3-Supplementation gezeigt, dass sie Variablen im Zusammenhang mit der Erholung (z.B. Entzündung, oxidativer Stress, Muskelschäden usw.) bei Ausdauersportlern verbessert¹².

Darüber hinaus führt die Omega-3-Supplementation zu einer besseren vasodilatatorischen und kardiovaskulären Reaktion nach dem Training (z.B. Verbesserung der Stickoxidreaktion)¹⁰, mit einem positiven Effekt auf die physiologischen Anpassungen, insbesondere beim Ausdauertraining.

Zudem könnte die Omega-3-Supplementation (mit ausreichenden Mengen an DHA) das Immunsystem stärken (aufgrund der Produktion verschiedener Lipidmediatoren), wodurch das Risiko von Krankheiten und Verletzungen bei Sportlern reduziert wird¹². Dies ist unerlässlich, da das Immunsystem bei Ausdauerdisziplinen aufgrund des hohen Trainingsumfangs geschwächt wird.

Schließlich verbessern Omega-3-Ergänzungsmittel mit optimalen DHA-Werten die Kognition, das Gedächtnis, die Stimmung und die Reaktionszeit bei Sportlern¹⁰. Da die Konzentration für die Leistung, insbesondere in Langzeitdisziplinen (z.B. aerobe Disziplinen), von großer Bedeutung ist, könnte die Verwendung dieser Ergänzungsmittel sehr nützlich sein.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Omega-3-Supplementation sowohl für die Gesundheit als auch für die Leistung vorteilhafte Wirkungen haben kann.

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Referenzen:

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2. Hahn, J. et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. Bmj 376, (2022).
3. Simopoulos, A. P. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr 21, 495–505 (2002).
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12. Thielecke, F. & Blannin, A. Omega-3 fatty acids for sport performance—are they equally beneficial for athletes and amateurs? A narrative review. Nutrients vol. 12 1–28

Autor
Lucas Jurado Fasoli. Ernährungsberater und Doktorand am Gemischten Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit, Universität Granada