ERGÄNZUNG MIT MULTINÄHRSTOFFPRÄPARATEN ZUR VERBESSERUNG DER ANPASSUNG AN TRAINING BEI KÖRPERLICH AKTIVEN PERSONEN.

Was ist ein Multinährstoffpräparat?

Multinährstoffpräparate (MNP) sind eine spezifische Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln, die Makronährstoffe, Mikronährstoffe (z. B. Mineralien, Vitamine oder Probiotika) und andere Inhaltsstoffe wie Aminosäuren (z. B. Leucin) und Derivate (z. B. L-Carnitin, β-HMB) oder Stimulanzien (hauptsächlich Koffein) enthalten¹.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von MNP die Auswirkungen von körperlichem Training im Vergleich zur Nichteinnahme von Nährstoffen oder auch im Vergleich zur Einnahme eines einzelnen Nährstoffs (z. B. Kohlenhydrate) verbessern könnte². Je nach spezifischer Formulierung und sportlichem Kontext werden MNP in der Regel vor, während oder nach einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf verabreicht³. Vor dem Training werden MNP eingenommen, um die Motivation, Konzentration und Trainingsbereitschaft zu verbessern⁴ und so eine bessere Leistung zu erzielen^5,6. Nach dem Training oder Wettkampf werden MNP konsumiert, um die Erholung zu beschleunigen⁷ und die Trainingseffekte zu optimieren² (z. B. Muskelmasse aufbauen, Kraft und allgemeine Funktionsfähigkeit erhöhen).

Die meisten MNP enthalten eine patentierte Mischung von Inhaltsstoffen, denen bei Einnahme gemäß den Herstellerangaben wohltuende Wirkungen zugeschrieben werden. Obwohl körperliches Training der effektivste Stimulus zur Leistungssteigerung und Verbesserung der Körperzusammensetzung (z. B. Muskelmasseaufbau) ist, sind die ernährungsphysiologischen Aspekte einer ausgewogenen Ernährung, in die Nahrungsergänzungsmittel wie MNP vor, während oder nach dem Training integriert werden, eine valide Option für körperlich aktive Menschen⁸.

Auswirkungen der Multinährstoffsupplementierung zur Förderung von Gesundheit und Trainingsanpassung bei körperlich aktiven Personen.

Formulierungen für vor dem Training (Preworkout): Die meisten „Preworkout“-Formulierungen enthalten Koffein, Aminosäuren (z. B. L-Citrullin, L-Tyrosin, L-Taurin) und Derivate (z. B. Citrullin-Malat, Betain und L-Carnitin)⁹, die in einigen Produkten mit geringen bis moderaten Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen kombiniert werden⁶.

Die Supplementierung vor dem Training wurde eingesetzt, um Ermüdung zu verzögern¹⁰ und die Trainingsfähigkeit sowohl bei Kraft- und Ausdauerübungen als auch bei Ausdauerübungen zu verbessern. Insbesondere Koffein hat sich als leistungssteigernd bei Kraft-, Leistungs-¹¹ und Ausdauerübungen¹² erwiesen. Die ergogene Wirkung von Koffein wird seiner Wirkung als Adenosinrezeptorblocker¹³ zugeschrieben, der die Ermüdungswahrnehmung verbessert¹⁴ und die Freisetzung erregender Neurotransmitter (Acetylcholin) stimuliert, was die Erregbarkeit der Motoneuronen erhöht¹⁵. Darüber hinaus kann die Koffeinaufnahme auch die Fettoxidation verlängern, was dazu beiträgt, die Glykogenspeicher bei Langzeitübungen zu erhalten¹⁶. Eine kürzlich in unserem Labor durchgeführte Studie ergab, dass Teilnehmer (Frauen und Männer zwischen 40 und 65 Jahren), die vor dem Training ein MNP anstelle eines nur Kohlenhydrate enthaltenden Supplements konsumierten, ihr Krafttrainingsvolumen erhöhten (sie führten mehr Wiederholungen aus und bewegten mehr Gewicht)⁶. Die verabreichte MNP-Dosis enthielt 400 mg (~5,2 mg/kg Körpergewicht) Koffein, 16 g (0,21 g/kg Körpergewicht) Kohlenhydrate mit einem hohen Anteil an Isomaltulose (ein langsam freisetzendes Disaccharid), 9 g (0,12 g/kg Körpergewicht) Proteine, Citrullin-Malat, L-Leucin, L-Tyrosin, L-Taurin und Betain. Es ist zu beachten, dass zusätzlich zu dem genannten Vorteil für die Kraftleistung, bei Konsum des MNP vor Ausdauertrainingseinheiten signifikante Erhöhungen der Fettoxidation beobachtet wurden⁶.

Die verfügbaren Daten deuten darauf hin, dass der Verzehr von MNP vor dem Training, die Koffein entweder in Form von wasserfreiem Koffein oder aus anderen Quellen wie Yerba Mate oder Guarana enthalten, kombiniert mit Aminosäuren wie L-Leucin, L-Arginin, L-Tyrosin oder L-Taurin sowie ernährungsphysiologischen Derivaten (z. B. Citrullin-Malat, Betain und L-Carnitin) vorteilhaft sein kann, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Ermüdung sowohl bei Kraftübungen (z. B. Gewichtheben)⁶ als auch bei Ausdauerübungen (Radfahren, Langstreckenläufe usw.)¹⁷ zu verzögern.

Formulierungen für nach dem Training (Postworkout): „Postworkout“-MNP enthalten hochwertige Proteine (z. B. Molkenprotein, Kasein, Rindfleischextrakte), Kohlenhydrate und eine Vielzahl synergistischer Inhaltsstoffe wie Kreatin (Cr)¹⁸, Vitamin D (Vit D)¹⁹, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (PUFA-O3)³, essentielle Aminosäuren (EAA), insbesondere Leucin¹⁹ und Derivate wie b-HMB und L-Carnitin²⁰. Die nach dem Training zu konsumierenden MNP werden verwendet, um die Erholung zu beschleunigen und die Trainingsergebnisse zu maximieren (z. B. Zunahme der Muskelmasse, Kraftzuwachs oder Verbesserung der Ausdauerleistung)²¹.

Die Vorteile der Einnahme von MNP beruhen auf der synergistischen Wechselwirkung ihrer Inhaltsstoffe, wenn sie gleichzeitig als Teil einer speziellen Formulierung eingenommen werden²². Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die der Einnahme von MNP zugeschriebenen Effekte auf den Ergebnissen von Studien basieren, in denen die Wirkungen jedes einzelnen Inhaltsstoffs separat analysiert wurden. So wurde beispielsweise gezeigt, dass Cr die Erholung optimiert und die Trainingskapazität verstärkt, wodurch der Muskelmassezuwachs und die Kraftleistung bei Personen, die mit Überlastung trainieren, maximiert werden können²³. Vitamin D ist ein Kofaktor, der mit der Funktionsfähigkeit und dem Muskelwachstum verbunden ist²⁴. PUFA-O3 fördern die Sensibilität der Muskelmembran, erleichtern die Aufnahme von Aminosäuren und stimulieren die Muskelproteinsynthese²⁵. Hochwertige Proteinextrakte wie Molkenprotein oder Kasein, die eine höhere Konzentration an essentiellen Aminosäuren (>40%), insbesondere verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) und speziell Leucin, aufweisen, maximieren die Muskelproteinsynthese und dämpfen ihren Abbau sowohl unter Trainingsbedingungen als auch in Ruhe¹⁸. Darüber hinaus würde b-HMB, ein Metabolit von Leucin, auch den Katabolismus abschwächen und den Muskelanabolismus fördern²⁶, während L-Carnitin die Erholung optimiert, indem es die Störung der Zellmembranen abschwächt und folglich die Sauerstoffversorgung der aktiven Muskeln erleichtert²⁷. Eine Metaanalyse unserer Forschungsgruppe zeigte bei krafttrainierten Personen größere Zuwächse an Kraft und magerer Masse, wenn diese mit MNP supplementiert wurden, die Molkenprotein und Kreatin enthielten, anstatt nur Kohlenhydrate¹⁸.

In zwei neueren Studien in unserem Labor wurde beobachtet, dass im Vergleich zur Einnahme eines isoenergetischen Supplements, das nur Kohlenhydrate enthielt, die Einnahme von MNP nach dem Training mit Molkenprotein und Rindfleischextrakt⁷ oder in einem anderen Fall Reisprotein²¹ gemischt mit Kohlenhydraten und geringen Mengen an Fetten, die Erholung der Kraft- und Leistungsfähigkeit bei jungen Männern beschleunigte. Es ist wichtig hervorzuheben, dass die Mischung pflanzlicher Proteine mit Aminosäuren (L-Leucin, L-Glutamin, L-Taurin, L-Lysin) und Derivaten (b-HMB, L-Carnitin, N-Acetyl-L-Cystein) angereichert war²¹. Die beobachteten Ergebnisse deuten darauf hin, dass unabhängig von der Proteinquelle (tierische oder pflanzliche Proteine) bei MNP mit äquivalenten Mengen an essentiellen Aminosäuren (insbesondere Leucin) ähnliche Effekte hinsichtlich der Leistungserholung oder der Steigerung der Muskelproteinsynthese zu erwarten wären²⁸.

Die durchgeführten Studien scheinen den Einsatz von MNP nach dem Training zu befürworten. Die Formulierungen sollten Proteinextrakte tierischen Ursprungs (Molkenprotein, Kasein oder Rindfleisch) oder vollständige Proteine pflanzlichen Ursprungs (angereichert mit EAA wie Leucin) und kleine Mengen Fett enthalten. Mit diesen Komponenten können die nach dem Training eingenommenen MNP die Erholung fördern und die Trainingsergebnisse bei gesunden und körperlich aktiven Personen maximieren.

Supplementierungsprotokolle und praktische Empfehlungen

Supplementierung vor dem Training: Die vorgeschlagenen Protokolle variieren je nach gewählter Formulierung (z. B. Koffeinmenge pro Dosis, Gramm Proteine und Kohlenhydrate pro Einnahme), Trainingsmodalität (z. B. Kraft oder Ausdauer) und Dauer der Trainingseinheiten (z. B. länger oder kürzer als 1 Stunde). Koffein, der Hauptbestandteil der meisten Pre-Workout-Mischungen⁹, wird schnell absorbiert (innerhalb von 5 bis 15 Minuten) und erreicht sein Maximum zwischen 40 und 80 Minuten nach der Einnahme²⁹. Es wird erwartet, dass die ergogenen Effekte von MNP mit Koffein nach 15 Minuten spürbar sind und 60-80 Minuten anhalten. Daher kann bei Langzeitdisziplinen (z. B. Marathon) die Verabreichung von MNP mit Koffein vor Beginn oder während des Trainings vorteilhafter sein als die Verabreichung 60 bis 30 Minuten zuvor²⁹. Folglich können bei Langzeittrainings (>1 Stunde) die "Pre-Workout"-MNP 1 Stunde vorher (für Effekte zu Beginn der Einheit) bis unmittelbar vor (für Effekte in der Mitte oder am Ende der Einheit) oder zu einem bestimmten Zeitpunkt während der Einheit eingenommen werden, um die ergogenen Effekte bei Langzeitaktivitäten (>90 Minuten) aufrechtzuerhalten.

Bei kurzen Trainingseinheiten (ca. 45 Min. bis ca. 1 Std.) können MNP zwischen 60 Min. und 30-15 Min. vor dem Training eingenommen werden. Die typischen Dosen dieser MNP sollten zwischen 3 und 6 mg/kg Körpergewicht Koffein liefern, was im Bereich der effektiven ergogenen Koffeindosen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit liegt³⁰. Darüber hinaus enthalten diese Präparate, wie bereits erwähnt, synergistische Nährstoffe mit der ergogenen Wirkung von Koffein (z. B. L-Tyrosin). Um einen angemessenen Blutzuckerspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten, enthalten einige MNP, die vor dem Training eingenommen werden, Kohlenhydrate (ca. 0,20 g/kg) und hochwertige Proteine (ca. 0,15 g/kg)⁶.

Supplementierung nach dem Training: Obwohl mehrere Studien absolute Dosen (30 bis 60 g)¹ verwendet haben, wird empfohlen, das Einnahmeprotokoll an das Körpergewicht jeder Person (g/kg) anzupassen. Die genaue Dosis hängt von der Formulierung des Supplements ab, wobei die Proportionen von Kohlenhydraten, Proteinen und anderen Schlüsselzutaten wie Kreatin zu berücksichtigen sind. In diesem Sinne verbesserte die Einnahme eines MNP mit 0,30 bis 0,45 bis zu 0,60 g/kg Kohlenhydraten, 0,20-0,30 bis zu 0,50 g/kg Molkenprotein und Rindfleisch oder einer vollständigen pflanzlichen Proteinquelle wie Reis oder Erbsen, angereichert mit Aminosäuren (Verhältnis 1:1 oder 2:1 Kohlenhydrate/Protein), die Erholung und Kraftleistung bei jungen Erwachsenen^7,21. Darüber hinaus wurde die minimale effektive Tagesdosis von Kreatin auf 0,03 g/kg Körpergewicht festgelegt²³. Um jedoch die physiologischen Vorteile der regelmäßigen Kreatinsupplementierung zu maximieren, werden derzeit höhere Tagesdosen von bis zu 0,1 g/kg Körpergewicht empfohlen^23,31.

Im Allgemeinen wäre eine einmalige Einnahme innerhalb von 20 Minuten nach dem Training ausreichend, um die Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu verbessern und die Trainingseffekte zu optimieren, wenn MNP über mindestens 4 Wochen konstant eingenommen werden. Sobald MNP als Teil der Ernährung integriert wurden, sollten zusätzliche Einnahmen (wie die nach dem Frühstück, vor dem Schlafengehen und an trainingsfreien Tagen) individuell geprüft werden.

Zusätzliche Empfehlungen

Bei der Betrachtung der Einnahme von MNP ist es wichtig zu beachten, dass viele der im Handel erhältlichen Produkte als Teil einer proprietären Mischung hergestellt werden, bei der weder die Formeln noch die genauen Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe oder die in der Formulierung verwendeten Hilfsstoffe offengelegt werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, Produkte zu wählen, die eine genaue Analyse ihrer Zusammensetzung ermöglichen. So kann der Verbraucher beurteilen, ob das Produkt die richtigen Dosen jedes Nährstoffs enthält. Besonderes Augenmerk sollte auf spezifische Inhaltsstoffe gelegt werden, die möglicherweise in unzureichenden Dosen vorhanden sind (z. B. Kreatin). In diesem Sinne können Verbraucher die Einnahme von MNP mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren. Darüber hinaus ermöglicht die Kenntnis der Mengen anderer Inhaltsstoffe wie Koffein, Proteine, PUFA-O3 oder Kohlenhydrate eine bessere Gestaltung der Ernährung mit einer Auswahl der am besten geeigneten Lebensmittel für jede Mahlzeit.

Die aktuelle wissenschaftliche Evidenz deutet darauf hin, dass der Verzehr der meisten auf dem Markt erhältlichen MNP relativ sicher ist, mit minimalen oder keinen Nebenwirkungen³². Es ist jedoch zu beachten, dass die meisten bisher durchgeführten Studien die Auswirkungen von MNP auf die Leistung, die Muskelfunktion oder allgemeine Gesundheitsindikatoren (z. B. hämatologische Marker, Blutdruck oder Herzfrequenz) über relativ kurze Zeiträume (ca. 8 Wochen) untersucht haben, die in den meisten Fällen keine umfassende Untersuchung der Ernährung beinhalteten.

Zukünftige Studien sollten längere Interventionszeiträume, eine angemessene Integration der MNP-Zufuhr in die Ernährung nach individuellen Supplementierungsprotokollen mit Mengen, die in g/kg Körpergewicht jeder Person verabreicht werden, berücksichtigen.

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Autor

Dr. Fernando Naclerio

Professor für Krafttraining und Sporternährung

Leiter des Zentrums für körperliche Aktivität und Rehabilitation am Institut für Lebensentwicklung

Fakultät für Humanwissenschaften, University of Greenwich, Vereinigtes Königreich.

E-Mail: f.j.naclerio@gre.ac.uk

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