Zusammenfassung
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin mit Eigenschaften, die denen eines Steroidhormons
ähneln. Ausreichende Vitamin-D-Spiegel sind essenziell für die Aufrechterhaltung der
allgemeinen Homöostase des Körpers und des Wohlbefindens, während ein Vitamin-D-Mangel mit einer höheren Prävalenz verschiedener Krankheiten und einer höheren Inzidenz von
Verletzungen und Knochenbrüchen verbunden ist. Diese Übersicht fasst die relevantesten
Aspekte des Vitamin-D-Stoffwechsels zusammen, analysiert die verschiedenen diätetischen
Quellen von Vitamin D (einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln) und gibt
Empfehlungen zur Vitamin-D-Zufuhr sowohl für sitzende Personen als auch für körperlich
aktive Personen, einschließlich Sportler. Es wird auch erörtert, wann eine
Vitamin-D-Supplementierung in Betracht gezogen werden sollte, um optimale Werte zu
erreichen.
Die verfügbaren Daten deuten darauf hin, dass eine orale Vitamin-D-Supplementierung
einen bemerkenswerten Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben kann, insbesondere
bei Personen mit defizitären (<50 nmol/L) oder insuffizienten (50–75 nmol/L) Serumwerten
von 25(OH)D (einem Marker für die Serumkonzentration von Vitamin D). Das Anheben der
Vitamin-D-Spiegel auf ausreichende Werte (75 bis <125 nmol/L) in der Allgemeinbevölkerung
kann die allgemeine Gesundheit fördern, während das Anheben von Vitamin D auf optimale
Werte (≥125 nmol/L) bei Sportlern die körperliche Leistungsfähigkeit optimieren kann.
Toxizität durch übermäßige Vitamin-D-Zufuhr ist bei Sportlern selten. Eine Einnahme hoher
Vitamin-D-Dosen über viele Jahre kann jedoch zu Toxizität führen, definiert durch 25(OH)D-
Serumwerte über 180 nmol/L (72 ng/mL), was zu Hyperkalzämie führen würde. Eine
tägliche Zufuhr von bis zu 10.000 IE wird im Allgemeinen als die maximal tolerierbare
Aufnahmemenge angesehen.
Einleitung
Vitamin D wird ernährungsphysiologisch als fettlösliches Vitamin eingestuft, wirkt aber
als Steroidhormon (über genomische und nicht-genomische Mechanismen). Vitamin D steuert die
Funktion vieler nicht-skelettaler Gewebe und Zellen und beeinflusst die menschliche Gesundheit
und Lebensqualität. Tatsächlich sind ausreichende Vitamin-D-Spiegel essenziell für die
Aufrechterhaltung der Körperhomöostase, des Wohlbefindens und der allgemeinen Gesundheit,
vom fötalen Stadium bis ins hohe Alter (7), während ein Vitamin-D-Mangel mit einer Zunahme
der Prävalenz zahlreicher Krankheiten (z. B. Diabetes, Krebs, Autoimmun- und
Herz-Kreislauf-Erkrankungen), einschließlich Erkrankungen des Skelettmuskels (3), sowie einer
höheren Inzidenz von Verletzungen und Knochenbrüchen (14) verbunden ist. Die breite Wirkung
von Vitamin D liegt in der hohen Präsenz der Rezeptoren dieses Vitamins (VDR), die, wenn auch
in unterschiedlichen Konzentrationen, in allen menschlichen Geweben, einschließlich der
Skelettmuskulatur (6), exprimiert sind. Eine begrenzte Exposition der Haut gegenüber Sonnenlicht
und eine schlechte Ernährung tragen, neben anderen Faktoren, zu den unzureichenden
Vitamin-D-Spiegeln bei Sportlern bei (15). Darüber hinaus ist Adipositas, mit der Akkumulation
von Vitamin-D-Metaboliten im Fettgewebe, eine Ursache für Vitamin-D-Mangel (13), der
anschließend mit Muskelschwäche, Myalgie und schlechter körperlicher Leistungsfähigkeit (8)
in Verbindung gebracht wurde.
Vitamin-D-Quellen, Stoffwechsel und humane Spiegel
Die Hauptquelle für Vitamin D beim Menschen ist die Ultraviolett-B-Strahlung (UV-B) (Sonnenlicht, das 80–90% liefert), die die Vitamin-D-Synthese aus dem Vorläufer
7-Dehydrocholesterin in der Haut induziert, während natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D
eine untergeordnete Rolle spielen (10–20% beitragen) (17). Aus der Nahrung können zwei
Formen von Vitamin D gewonnen werden: Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2
(Ergocalciferol). Vitamin D3 ist in tierischen Lebensmitteln wie Lebertran, Lachs und Eigelb
sowie in angereicherten Produkten wie Milch, Getreide und Orangensaft enthalten, während
Vitamin D2 in einigen Pflanzen und Pilzen vorkommt (10). Obwohl diese diätetischen Quellen
relevant sein können, ist der Absorptionsprozess von Vitamin D aus der Nahrung nur zu etwa
50% effizient; ein Großteil seines Nährwerts geht daher während der Verdauung verloren (15). Aus
diesem Grund ist für die Erreichung optimaler Vitamin-D-Blutspiegel eine ausreichende Zufuhr
über die Nahrung, Exposition gegenüber ultravioletter B (UVB)-Strahlung und, falls erforderlich, ein
Supplementierungsprotokoll unerlässlich.
Vitamin D3 spielt eine grundlegende Rolle im Knochenstoffwechsel und hat wichtige
Auswirkungen auf die Muskelfunktion (8). Beide Formen (Vitamin D3 und D2) werden in der Leber
zu 25-Hydroxyvitamin [25(OH)D] umgewandelt, und letzteres kann in Blutproben quantifiziert
werden. In der Niere wird 25(OH)D in die biologisch aktive Verbindung Calcitriol, auch bekannt
als 1,25-Dihydroxyvitamin D3 (1,25(OH)2 D3), umgewandelt (7). Calcitriol stimuliert die
intestinale Absorption von Kalzium und Phosphat und fördert zusätzlich die Bildung von neuem
Knochengewebe (9).
Obwohl der optimale Serum-25(OH)D-Spiegel noch diskutiert wird, wird im Sportkontext ein
optimaler Blutspiegel von etwa ~125 nmol/L (50 ng/mL) empfohlen, wobei keine zusätzlichen
Vorteile oberhalb dieses Wertes beobachtet werden (19). Obwohl dieser Wert für die
Allgemeinbevölkerung als übermäßig angesehen wurde (7), wird geschätzt, dass zur Optimierung
der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Sportlern das Erreichen dieser 25(OH)D-Konzentration
notwendig ist, damit Vitamin D im Fettgewebe und in der Skelettmuskulatur gespeichert wird
(3,17). Im Allgemeinen werden Serum-25(OH)D-Spiegel von ≥ 75 -100 bis 125 nmol/L (≥ 30 –
40 bis 50 ng/mL), obwohl sie für Sportler möglicherweise nicht optimal sind, für sitzende oder
weniger aktive Personen als ausreichend angesehen (21). Werte zwischen ~ 50 und < 75 nmol/L (20 bis < 30 ng/mL) gelten jedoch als unzureichend oder insuffizient; und wenn die Blutspiegel unter 50 nmol/L (<20 ng/mL) liegen, spricht man von Vitamin-D-Mangel (21). Tatsächlich weisen Werte unter 10 nmol/L auf einen schweren Mangel hin (14).
Bei trainierten Personen kann die Aufrechterhaltung adäquater 25(OH)D-Spiegel die sportliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen, während unzureichende Vitamin-D-Spiegel die Anpassung an das Training einschränken und eine optimale Leistung verhindern können. Tierstudien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung von 1,25(OH)2D und die Präsenz von VDR in Muskelzellen die Kalziumbindung während der Muskelaktivierung merklich beeinflussen könnten und sogar zur Vergrößerung und Vermehrung schnellzuckender Muskelfasern beitragen könnten (16, 22). Darüber hinaus zeigen In-vitro-Studien stimulierende Effekte einer Erhöhung von 1,25(OH)2D und intrazellulären VDR auf die Lipolyse und die Aktivität des Krebszyklus (Tricarbonsäurezyklus) (2).
Sportler, die in Breitengraden oberhalb von 35° leben oder hauptsächlich drinnen trainieren und Wettkämpfe bestreiten, haben ein höheres Risiko für Vitamin-D-Insuffizienz oder sogar -Mangel (21). Andere Faktoren und Lebensgewohnheiten, wie dunkler Teint, hoher Körperfettanteil, Training in den frühen Morgenstunden und am Abend, wenn die UVB-Werte niedrig sind, und die aggressive Blockierung der UVB-Exposition (Kleidung, Ausrüstung und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln) erhöhen das Risiko für Vitamin-D-Insuffizienz und -Mangel. Tatsächlich wird der empfohlene Zeitraum für eine ausreichende UV-Strahlung zur Vitamin-D-Synthese auf 5 bis 30 Minuten zwischen 10 Uhr morgens und 16 Uhr nachmittags geschätzt (4).
Vitamin-D-Zufuhr und körperliche Leistungsfähigkeit
Es wird geschätzt, dass der Körper täglich 3000 bis 5000 IE Vitamin D benötigt, um den
Bedarf fast aller Gewebe und Zellen des menschlichen Körpers zu decken (11). Die
Endokrinologische Gesellschaft empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 400–1000 IE Vitamin D für
Säuglinge, 600–1000 IE für Kinder (1–18 Jahre) und 1500–2000 IE für Erwachsene, zusätzlich
zu ausreichender Sonnenexposition (12). Höhere Zufuhrmengen wären jedoch erforderlich, wenn
die Serumspiegel auf unzureichende Werte sinken (15). Die Empfehlungen für die Zufuhr
steigen mit dem Alter, der Schwangerschaft und der Stillzeit. Darüber hinaus wurden verschiedene
Supplementierungsprotokolle vorgeschlagen, um die sportliche Leistung zu unterstützen und bei
Bedarf die optimalen Werte wiederherzustellen. Beispielsweise wurden in der Literatur zwischen
2000 IE und 200.000 IE (bei Patienten mit schwerem Mangel) beschrieben, um optimale
25(OH)D-Spiegel zu erreichen, gefolgt von 1000 bis 2000 IE täglich zur Aufrechterhaltung (15).
Bei Sportlern mit niedrigen Serum-25(OH)D-Spiegeln (< 75 nmol/L oder < 30 ng/mL) wird eine tägliche Zufuhr von 5000 IE über 8 Wochen empfohlen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 1000 bis 2000 IE (15). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Vitamin D erst dann in den Muskeln und im Fett für den zukünftigen Gebrauch gespeichert wird, wenn die 25(OH)D-Spiegel über 100 bis 125 nmol/L (mehr als 40 bis 50 ng/mL) liegen (3). Daher wäre der Körper bei Werten < 125 nmol/L (50 ng/mL) hauptsächlich auf eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr angewiesen, um seinen Bedarf zu decken, was normalerweise nicht durch die übliche Ernährung abgedeckt wird. Obwohl 25(OH)D-Konzentrationen von 75 bis 100 bis 125 nmol/L von den meisten Gesundheitsorganisationen als ausreichend angesehen werden (21), was ein ausreichender Wert sein mag, um den sofortigen Stoffwechselbedarf zu decken, garantiert diese Menge nicht die Verfügbarkeit von gespeichertem Vitamin D für die fortgeschrittenen Prozesse, die an kritischen autokrinen Wegen beteiligt sind und wahrscheinlich einen größeren Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Obwohl die Vitamin-D-Spiegel aus klinischer Sicht normal sind, sind sie immer noch unzureichend, um die körperliche Leistungsfähigkeit und die Anpassung an das Training bei Sportlern aufrechtzuerhalten (17). Es ist wichtig zu betonen, dass nach Erreichen adäquater Serum-25(OH)D-Konzentrationen durch Supplementierung keine signifikanten Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit beobachtet werden (9). Insbesondere wenn die Studienteilnehmer die Interventionen mit 25(OH)D-Werten von über ~50 nmol/L (20 ng/L) begannen, wurden im Allgemeinen keine signifikanten Effekte der Vitamin-D3-Supplementierung festgestellt (8). Es ist erwähnenswert, dass einige randomisierte kontrollierte Studien (1) möglicherweise nicht-statistisch signifikante Veränderungen übersehen haben, die dennoch die sportliche Leistung beeinflussen könnten, wenn die Teilnehmer von unzureichenden 25(OH)D-Spiegeln (50 bis 75 nmol/L oder 20 bis 30 ng/L) ausgehen und diese auf > 75 bis 125 nmol/L (>30 bis 50 ng/L) ansteigen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Erhöhung der Vitamin-D3-Zufuhr über die
Nahrung, einschließlich Nahrungsergänzungsmittel, eher dazu dient, den Rückgang der
Muskelfunktion zu verhindern und die trainingsinduzierte Anpassung zu optimieren, als die
körperliche Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern.
Vitamin-D-Supplementierung bei körperlich aktiven Personen
Kommerzielle Formen von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln sind: Tabletten, Kapseln, Weichkapseln
(Soft-Gels), Kautabletten (können manchmal austauschbar als Tabletten oder Kapseln
auftreten), Sprays (oral oder sublingual), Tropfen oder flüssige Lösungen und Gummibärchen
(enthalten in der Regel eine beträchtliche Menge Zucker).
Vitamin D2 hat eine deutlich geringere biologische Aktivität als Vitamin D3. Folglich ist
Vitamin D3 die effektivste Form, um die Gesamtkonzentration von 25(OH)D zu erhöhen (14). Die
effektiven Tagesdosen von Vitamin D3 können zwischen 1000 IE und 5000 IE variieren (21). Neuere
Forschungsergebnisse empfehlen 2000 IE (50 μg) Vitamin D3 pro Tag als eine einfache,
effektive und sichere Dosis zur Vorbeugung und Behandlung von Vitamin-D-Mangel bei der
allgemeinen erwachsenen Bevölkerung (18). Im Winter könnten Sportler, die drinnen oder in
hohen Breitengraden trainieren, am oberen Ende dieses Bereichs liegen (2000–5000 IE täglich).
Zudem zeigen kurzfristige Studien (von einigen Wochen bis 2–3 Monaten Intervention) schnelle
Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Personen mit Mangel, wenn die
Vitamin-D-Werte normalisiert werden, während längere Interventionsperioden in der Regel keine
signifikanten Steigerungen der körperlichen Leistungsfähigkeit zeigen. Wie bereits erwähnt,
liefert eine zusätzliche Supplementierung keine ergogenen Vorteile, sobald die angemessenen
Vitamin-D-Werte wiederhergestellt sind, und die Leistungsverbesserungen stabilisieren sich,
wobei sie insbesondere durch die optimale Trainingsanpassung begrenzt werden (8).
Für körperlich aktive Personen wird zur Aufrechterhaltung stabiler, angemessener
Vitamin-D-Spiegel während der Trainingszyklen eine konstante Supplementierung (täglich oder
wöchentlich) empfohlen. Vitamin D3 wird besser absorbiert, wenn es mit Nahrung eingenommen
wird, insbesondere zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Snack, der etwas Fett enthält (z. B.
Eier, Avocado, Nüsse oder Milchprodukte), was die Gallensekretion und die Mizellenbildung
stimuliert und so die Vitamin-D-Absorption erleichtert (5).
Da Vitamin D fettlöslich ist, und obwohl zahlreiche Protokolle die tägliche Einnahme
empfehlen, ist es nicht unbedingt notwendig, es jeden Tag einzunehmen. Große Dosen (> 5000
IE) könnten einmal pro Woche eingenommen werden; auf diese Weise würde der Nährstoff
gespeichert und schrittweise vom Körper verwendet werden. Die Beständigkeit und der
Ernährungskontext sind wichtiger als die genaue Uhrzeit oder die wöchentliche Häufigkeit der
Einnahme (5).
Weitere zu berücksichtigende Aspekte sind die Zusammensetzung der Ernährung und die
Ethnie. Obwohl es keine Hinweise darauf gibt, dass Vegetarier Vitamin D anders
verstoffwechseln, deuten einige Studien darauf hin, dass die Vitamin-D-Werte bei Veganern
etwas niedriger sein können, wenn sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (23).
Andererseits ist es erwähnenswert, dass die meisten Empfehlungen auf weißen Personen basieren,
während neuere Forschungen darauf hindeuten, dass bei Personen anderer Ethnien möglicherweise
viel höhere Zufuhrmengen erforderlich sind; außerdem könnten die Vitamin-D-Bedürfnisse
zwischen verschiedenen Regionen oder Kontinenten erheblich variieren, was darauf hindeutet,
dass einige Bevölkerungsgruppen höhere Dosen benötigen könnten als ursprünglich geschätzt
(18).
Zusammenfassend könnte ein geeignetes Vitamin-D3-Supplementierungsprotokoll für gesunde und körperlich aktive Personen, angepasst an die Ernährung und persönliche Faktoren, wie folgt aussehen:
- Serum-25(OH)D-Spiegel bewerten: Es wird dringend empfohlen, die 25(OH)D-Konzentration (insbesondere am Ende des Winters) zu messen, um die Dosis anzupassen.
- Wenn die Spiegel optimal (bei Sportlern, 125 nmol/L, ≥50 ng/mL) oder für die allgemeine sitzende Bevölkerung ausreichend (≥ 75 nmol/L, 30 bis 40 ng/L) sind, kann eine Erhaltungsdosis (oder sogar nur eine vernünftige Sonnenexposition im Sommer) ausreichen. Für Sportler mit Werten unter 125 nmol/L wird eine Dosis von 3000 bis 5000 IE über 8 Wochen empfohlen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2000 IE.
- Bei Insuffizienz (50 bis 75 nmol/L, 20–30 ng/mL) werden ~2000–4000 (oder 5000 bei Sportlern) IE täglich über 8–12 Wochen empfohlen.
- Bei Mangel (< 50 nmol/L, <20 ng/mL) können ~7000 IE täglich (~50.000 IE einmal pro Woche) über 6–8 Wochen verschrieben werden (8).
- Erhaltungsdosis: Nach Erreichen der gewünschten 25(OH)D-Konzentration: ~1000–2000 IE pro Tag (bei Allesessern kann es näher an 1000 liegen; bei Vegetariern oft 2000, wenn keine diätetische Zufuhr erfolgt). Sportler mit hohen Trainingsbelastungen oder hohem Körpergewicht benötigen möglicherweise 2000–5000 IE täglich, selbst zur Erhaltung, insbesondere im Winter (23). Dies kann täglich oder in äquivalenter Wochenmenge (z. B. 7000 IE einmal pro Woche) verabreicht werden (20).
Toxizität und mögliche Nebenwirkungen durch die Einnahme von Vitamin D
Laut dem Institute of Medicine gibt es begrenzte Daten über die negativen Auswirkungen von
erhöhten 25(OH)D-Konzentrationen, mit Werten über 125 nmol/L in der allgemeinen sitzenden
Bevölkerung. Bei Sportlern sollten Werte über 375 nmol/L medizinisches Fachpersonal auf
mögliche Nebenwirkungen, einschließlich Nierenschäden und Schäden an anderen Geweben,
aufmerksam machen (14). Vitamin-D-Toxizität ist bei Sportlern sehr selten. Die Einnahme hoher
Vitamin-D-Dosen über Jahre kann zu Toxizität (>180 nmol/L, 72 ng/mL) und Hyperkalzämie
führen. Obwohl Studien mit längeren oralen Dosen darauf hinweisen, dass 10.000 IE täglich ein
tolerierbarer oberer Aufnahmespiegel ohne gemeldete Fälle von Toxizität ist (19), könnte die
konstante Einnahme einer so hohen Dosis über Jahre hinweg einen negativen
Rückkopplungseffekt auslösen, der die Konzentrationen von 1,25(OH)2D senkt (17).
Schlussfolgerungen
Die orale Supplementierung mit Vitamin D3 beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit,
insbesondere bei Vitamin-D-Mangel oder -Insuffizienz. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen,
dass das Erreichen ausreichender Vitamin-D-Spiegel in der Allgemeinbevölkerung (oder optimaler
Spiegel bei Sportlern) wichtig ist, um Leistungseinschränkungen zu vermeiden. Kurz gesagt, eine
Serum-25(OH)D-Konzentration von 75 nmol/L (30 ng/mL) oder weniger erfordert eine Vitamin-D-
Supplementierung, und wenn die Konzentration zwischen >75 und <175 nmol/L (31–40 ng/L) liegt, sollten bei körperlich aktiven Personen Supplementierungsstrategien mit diesem Nährstoff in Betracht gezogen werden.
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AUTOR
Dr. Fernando Naclerio
Professor für Krafttraining und Sporternährung
Centre for Exercise Activity and Rehabilitation
Institute for Lifecourse Development
School of Human Sciences
University of Greenwich
E-Mail: f.j.naclerio@gre.ac.uk
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