In den letzten Jahren hat Curcumin ein großes Interesse im Bereich Gesundheit, Ernährung und Bewegung geweckt. Seine potenziellen Vorteile haben dazu geführt, dass Curcumin-Supplemente bei Sportlern, Angehörigen der Gesundheitsberufe und Menschen, die ihr Wohlbefinden verbessern möchten, immer beliebter werden.
Aber… was ist Curcumin?
Curcumin ist der Hauptwirkstoff (Polyphenol) von Kurkuma, dem intensiv gelb gefärbten Gewürz, das Sie sicherlich aus der Küche kennen und das seit Jahrhunderten auch in der traditionellen asiatischen Medizin verwendet wird [1–3]. Neben Curcumin enthält die Kurkumapflanze weitere ähnliche Verbindungen, die als Curcuminoide bezeichnet werden, jedoch in geringerer Menge.
Es ist wichtig zu beachten, dass Curcumin die Substanz ist, die für einen Großteil der potenziellen Vorteile von Kurkuma verantwortlich ist, und die meisten der in wissenschaftlichen Studien beobachteten Vorteile auf die Einnahme hoher Curcumin-Dosen zurückzuführen sind, die allein durch die Einnahme von Kurkuma kaum zu erreichen sind [1–3].
Welche Wirkungen hat es?
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Curcumin vorteilhafte Auswirkungen auf unseren Körper haben kann, insbesondere aufgrund seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. In klinischen Untersuchungen wurde festgestellt, dass es bestimmte Entzündungsmarker im Körper reduzieren und die Fähigkeit des Körpers verbessern könnte, freie Radikale zu neutralisieren – Moleküle, die im Übermaß unsere Zellen schädigen können [4–7].
Im Gesundheitsbereich hat die Curcumin-Supplementierung vielversprechende Ergebnisse bei Menschen mit metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und Gelenkproblemen wie Osteoarthritis gezeigt [5,7–9]. Sie könnte in einigen Fällen auch dazu beitragen, das Körpergewicht und den Bauchumfang zu reduzieren, obwohl die Effekte je nach Art des Nahrungsergänzungsmittels und der Qualität der Studien variieren können.
Darüber hinaus gibt es vorläufige Untersuchungen, die auf mögliche Vorteile für die Gehirnfunktion und die Darmmikrobiota hinweisen, was neue Forschungsansätze bezüglich ihrer Rolle bei der Stoffwechselgesundheit und Entzündungen auf der Ebene des Nervensystems eröffnet [7,9].
Und im Sportbereich?
Im Sportbereich hat Curcumin großes Interesse geweckt, da es potenzielle Vorteile bei der Muskelerholung bieten kann. Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass die Supplementierung mit Curcumin helfen kann, Muskelschäden durch intensives Training sowie Entzündungen und Muskelkater (bekannt als DOMS nach dem englischen Akronym, der Schmerz, der ein oder zwei Tage nach dem Training auftritt) zu reduzieren [10–17].
Darüber hinaus zeigen Analysen mehrerer Studien, dass Curcumin die Kreatinkinase (CK) – einen Marker für Muskelschäden – reduzieren, das Schmerzempfinden senken und bestimmte Entzündungsmarker wie TNF-α und IL-6 verringern könnte [10–17]. Es scheint auch die Wiederherstellung der Kraft und die Verbesserung des Bewegungsumfangs nach anspruchsvollen Trainingseinheiten zu fördern, insbesondere solchen mit exzentrischen oder hochintensiven Übungen [10–17].
Das Beste daran ist, dass bisher keine Hinweise darauf gefunden wurden, dass Curcumin die Trainingsanpassungen negativ beeinflusst, weshalb es ein interessanter Verbündeter für diejenigen sein könnte, die ihre Leistung verbessern und sich nach Anstrengung besser erholen möchten.
In welchen Situationen könnte die Anwendung von Curcumin vorteilhaft sein?
Im sportlichen Kontext kann die Curcumin-Supplementierung bei intensivem Sport, Ausdauersport, Krafttraining und Aktivitäten, die Muskelschäden oder Entzündungen verursachen, vorteilhaft sein, insbesondere wenn die Erholung optimiert, Muskelkater (DOMS) reduziert und die Muskelleistung verbessert werden sollen. Daher wäre die Supplementierung besonders relevant in Phasen intensiven Trainings, Wettkämpfen oder bei untrainierten Personen, die neuen oder hochbelastenden Übungen ausgesetzt sind, wo Muskelschäden und Entzündungen stärker ausgeprägt sind.
Im Gesundheitskontext könnte die Anwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels bei der Vorbeugung und Behandlung von chronisch entzündlichen Erkrankungen, metabolischem Syndrom, Arthritis, Störungen im Zusammenhang mit oxidativem Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Muskelverletzungen relevant sein.
Wie sollte ich Curcumin ergänzen?
Einer der wichtigsten Aspekte von Curcumin ist, dass es von unserem Körper allein schwer aufgenommen wird. Seine Bioverfügbarkeit – also die Menge, die wir tatsächlich verwerten – kann jedoch erheblich gesteigert werden, wenn es mit Piperin, einem Bestandteil von schwarzem Pfeffer, kombiniert wird. Aus diesem Grund enthalten viele Curcumin-Ergänzungsmittel diesen Inhaltsstoff, um ihre Wirksamkeit zu verbessern.
Was die Sicherheit betrifft, so haben Studien gezeigt, dass sehr hohe Dosen von bis zu 12 Gramm pro Tag bei gesunden Erwachsenen in der Regel gut vertragen werden und keine Nebenwirkungen verursachen. Die in den meisten klinischen Studien beobachteten Vorteile wurden jedoch mit viel moderateren Mengen erzielt, typischerweise zwischen 150 mg und 1.500 mg täglich [10–15].
Wichtig: Wenn Sie Medikamente einnehmen, ist es unerlässlich, dass Sie vor der Supplementierung mit Curcumin Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren. Diese Verbindung kann die Art und Weise, wie der Körper bestimmte Medikamente metabolisiert, insbesondere solche, die in der Leber verarbeitet werden, sowie Antikoagulanzien, Thrombozytenaggregationshemmer oder Diabetesmedikamente, verändern.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Curcumin dank seiner möglichen entzündungshemmenden, antioxidativen und muskelregenerierenden Wirkungen ein großer Verbündeter für Gesundheit und sportliche Leistung sein kann.
Curcumin COMPLEX
AUTOR
Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Ernährungsberater. Forscher am Gemischten Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und Assistenzprofessor am Department für Physiologie, Universität Granada.
Referenzen
[1] Akaberi M, Sahebkar A, Emami SA. Turmeric and curcumin: from traditional to modern medicine. Studies on Biomarkers and New Targets in Aging Research in Iran: Focus on Turmeric and Curcumin, Springer; 2021, p. 15–39.
[2] Kocaadam B, Şanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. Crit Rev Food Sci Nutr 2017;57:2889–95.
[3] Kotha RR, Luthria DL. Curcumin: biological, pharmaceutical, nutraceutical, and analytical aspects. Molecules 2019;24:2930.
[4] Dehzad MJ, Ghalandari H, Nouri M, Askarpour M. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine 2023;164:156144.
[5] Jafari A, Abbastabar M, Alaghi A, Heshmati J, Crowe FL, Sepidarkish M. Curcumin on human health: a comprehensive systematic review and meta‐analysis of 103 randomized controlled trials. Phytotherapy Research 2024;38:6048–61.
[6] Tabrizi R, Vakili S, Akbari M, Mirhosseini N, Lankarani KB, Rahimi M, et al. The effects of curcumin‐containing supplements on biomarkers of inflammation and oxidative stress: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research 2019;33:253–62.
[7] Xu Q, Lian H, Zhou R, Gu Z, Wu J, Wu Y, et al. Curcumin and multiple health outcomes: critical umbrella review of intervention meta-analyses. Front Pharmacol 2025;16:1601204.
[8] Panknin TM, Howe CL, Hauer M, Bucchireddigari B, Rossi AM, Funk JL. Curcumin supplementation and human disease: a scoping review of clinical trials. Int J Mol Sci 2023;24:4476.
[9] Cerullo M, Armeli F, Mengoni B, Menin M, Crudeli ML, Businaro R. Curcumin Modulation of the Gut–Brain Axis for Neuroinflammation and Metabolic Disorders Prevention and Treatment. Nutrients 2025;17:1430.
[10] Fernández-Lázaro D, Mielgo-Ayuso J, Seco Calvo J, Córdova Martínez A, Caballero García A, Fernandez-Lazaro CI. Modulation of exercise-induced muscle damage, inflammation, and oxidative markers by curcumin supplementation in a physically active population: a systematic review. Nutrients 2020;12:501.
[11] Suhett LG, de Miranda Monteiro Santos R, Silveira BKS, Leal ACG, de Brito ADM, de Novaes JF, et al. Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr 2021;61:946–58.
[12] Suhett LG, de Miranda Monteiro Santos R, Silveira BKS, Leal ACG, de Brito ADM, de Novaes JF, et al. Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr 2021;61:946–58.
[13] Beba M, Mohammadi H, Clark CCT, Djafarian K. The effect of curcumin supplementation on delayed‐onset muscle soreness, inflammation, muscle strength, and joint flexibility: A systematic review and dose–response meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research 2022;36:2767–78.
[14] Liu X, Lin L, Hu G. Meta-analysis of the effect of curcumin supplementation on skeletal muscle damage status. PLoS One 2024;19:e0299135.
[15] Daniel Vasile P-R, Patricia M-L, Marta M-S, Laura E. Evaluation of curcumin intake in reducing exercise-induced muscle damage in athletes: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr 2024;21:2434217.
[16] Fang W, Nasir Y. The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise‐induced muscle damage and delayed‐onset muscle soreness: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research 2021;35:1768–81.
[17] Tanabe Y, Chino K, Ohnishi T, Ozawa H, Sagayama H, Maeda S, et al. Effects of oral curcumin ingested before or after eccentric exercise on markers of muscle damage and inflammation. Scand J Med Sci Sports 2019;29:524–34.
