Caféine et performance : un café peut-il suffire ?

Comme évoqué dans des articles précédents, la caféine peut améliorer certains aspects de la performance, avec des effets variables. Une méta-analyse¹ publiée en 2018 dans Sports Medicine, incluant 46 études, rapporte avec des doses de 3 à 6 mg/kg une hausse moyenne de puissance d’environ 3,03 % et une amélioration du temps de contre-la-montre d’environ 2,22 %, par rapport au placebo. Il s’agit de moyennes : certaines études n’observaient pas de bénéfice, voire une performance moins bonne. Une petite variation peut compter en compétition, mais elle ne garantit pas un classement. Une autre méta-analyse² rapporte de modestes effets sur la force maximale et la puissance de saut. L’analyse par région corporelle trouvait un effet significatif pour la force du haut du corps, mais pas pour celle du bas du corps. Ces résultats ne démontrent pas une efficacité identique dans tous les sports, chez toutes les personnes ou pour chaque effort.

Les études emploient souvent de la caféine anhydre, c’est-à-dire sans eau dans sa forme chimique, qui peut être administrée sous différentes formes. « Anhydre » ne signifie pas nécessairement « en comprimé ». Les 3 à 6 mg/kg fréquemment étudiés correspondent arithmétiquement à 210–420 mg pour 70 kg ; ce calcul ne constitue pas une recommandation individuelle. Le café est une autre source, mais peut-il produire des effets comparables à dose de caféine identique ?

Pour explorer cette question, un essai³ de Hodgson, Randell et Jeukendrup a comparé de la caféine isolée et du café instantané, chacun apportant 5 mg/kg de caféine, à du café décaféiné et à un placebo. Huit hommes entraînés, cyclistes ou triathlètes, ont réalisé les quatre conditions selon un protocole croisé randomisé en simple aveugle. Les boissons étaient prises une heure avant 30 minutes de pédalage à intensité stable, suivies d’un contre-la-montre à travail fixé, prévu pour durer environ 45 minutes. Les temps observés étaient d’environ 38 minutes avec caféine ou café, contre 40 minutes avec décaféiné ou placebo, soit une amélioration proche de 5 %. Les deux formes caféinées avaient des effets comparables dans cet essai ; sa petite taille et son protocole limitent la généralisation.

Le café peut donc apporter une dose active de caféine, mais la réponse n’est pas indépendante de la dose, de la préparation ou de la personne. Le repère de 60 mg par capsule Nespresso cité dans l’article d’origine est un exemple, pas une valeur valable pour toute la gamme actuelle. On ne peut pas en déduire une consigne universelle de trois ou quatre capsules. La teneur varie selon les grains et la préparation. Fox et ses collègues ont mesuré 28 échantillons : la plupart se situaient autour de 10–12 mg/g de café, avec une plage allant de 0,01 mg/g pour un décaféiné à 19,9 mg/g. Ces concentrations dans le café ne sont pas directement celles d’une tasse préparée.⁴ Une forme dont la quantité de caféine est précisément indiquée peut faciliter le suivi de l’apport. Cela ne rend pas les comprimés systématiquement préférables au café, ni une dose élevée nécessaire. La tolérance, le sommeil, les autres sources de caféine et les caractéristiques de chaque sportif doivent être pris en compte.