PROTÉINES, POIDS ET COMPOSITION CORPORELLE
Comme évoqué dans des articles précédents, le poids et la composition corporelle peuvent influencer la performance en endurance. Leur rôle dépend toutefois de la discipline, du niveau et des besoins de l’athlète : un poids plus faible n’est pas automatiquement synonyme de meilleure performance. La préparation d’une compétition doit aussi préserver la santé, les réserves énergétiques et la capacité à s’entraîner.
Les protéines participent à la gestion du poids et de la composition corporelle. La revue citée [1] rapporte des bénéfices possibles de régimes apportant 1,2–1,6 g/kg/jour, notamment pendant une restriction énergétique. Le texte initial évoque également jusqu’à 2 g/kg/jour chez les sportifs ; ce chiffre constitue un repère à adapter, et non une recommandation identique pour tous. Les résultats dépendent du contexte et de l’adhésion au régime, et les études à long terme sont moins homogènes.
Une restriction calorique, lorsque les apports sont inférieurs à la dépense énergétique, peut s’accompagner d’une perte de masse maigre et d’une diminution de la dépense énergétique. Un apport protéique suffisant peut contribuer à limiter cette perte [1], sans garantir sa prévention complète. Les protéines peuvent également favoriser la satiété. Dans un essai de 12 semaines [2], des adolescents en surpoids ou en situation d’obésité qui sautaient habituellement le petit-déjeuner ont reçu un petit-déjeuner contenant 35 g ou 13 g de protéines, ou ont continué à ne pas prendre de petit-déjeuner. Le groupe à 35 g a présenté une moindre prise de masse grasse et une réduction des apports quotidiens par rapport au groupe sans petit-déjeuner. En revanche, la comparaison directe des deux petits-déjeuners n’a pas montré de différence statistiquement significative pour les critères étudiés. Ces résultats ne démontrent donc pas la supériorité du petit-déjeuner à 35 g sur celui à 13 g.
Ainsi, les protéines occupent une place importante dans l’alimentation des sportifs, notamment lorsque l’objectif est de gérer le poids tout en préservant la masse maigre. Des apports répartis sur les repas, par exemple 25–30 g par repas dans les travaux cités, peuvent contribuer à la satiété et au maintien de la masse maigre en période de restriction calorique. Ils doivent s’inscrire dans des apports énergétiques et nutritionnels adaptés. Peut-on pour autant consommer davantage de protéines sans risque de prendre du poids ?
Un essai publié dans JAMA [3] a étudié une suralimentation pendant 8 semaines avec des régimes apportant 5 %, 15 % ou 25 % de l’énergie sous forme de protéines. Le groupe à faible teneur en protéines a pris moins de poids que les deux autres. La masse grasse a toutefois augmenté de façon comparable dans les trois groupes. Les différences de poids s’expliquaient notamment par une augmentation plus importante de la masse maigre et de la dépense énergétique dans les groupes à 15 % et à 25 %. La masse maigre mesurée ne correspond pas uniquement au muscle. En résumé, un excédent énergétique peut augmenter le poids et la masse grasse, même lorsque l’alimentation est riche en protéines. Dans cet essai, la quantité de protéines influençait surtout la dépense énergétique et l’évolution de la masse maigre ; elle n’empêchait pas le stockage de graisse lié à l’excédent calorique.
Références
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-plantenga MS, Luscombe-marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 2015;101:1320–9.
- Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents. Obesity. 2015;23:1761–4.
- Bray GA, Smith SR, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA. 2012;307:47–55.
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid), selon la présentation de l’auteur à la date de cet article.
Site : www.fissac.com
