L’hiver arrive. Pour beaucoup, c’est le moment de changer de décor, de quitter les routes et de faire de la montagne un nouveau terrain de jeu. C’est aussi une période idéale pour construire les bases des mois à partir d’avril, après une coupure de fin de saison qui a souvent mis notre condition physique à mal.
Le poids corporel est l’un des facteurs les plus importants de la performance en course à pied et à vélo. En course à pied, le maîtriser permet non seulement d’améliorer les chronos en réduisant l’effort relatif, mais aussi de diminuer les contraintes mécaniques sur les articulations. À vélo, si son importance s’atténue sur les parcours plats, elle augmente fortement avec le nombre et la pente des côtes à gravir.
Ainsi, comme l’a montré le Dr Asker Jeukendrup dans la revue Sports Medicine1 , (voir l’étude) à condition physique égale, une réduction de 3 kg peut représenter jusqu’à 7 minutes de différence sur une épreuve de 20 km à 12 % de pente chez des sportifs débutants, et un peu plus de 4 minutes chez des sportifs entraînés. La maîtrise du poids devrait donc être une priorité pour tout triathlète, coureur ou cycliste, en particulier pour les épreuves avec du dénivelé, comme les courses de VTT.
Pour perdre du poids, l’énergie apportée par l’alimentation doit être inférieure à l’énergie dépensée. Dans cette situation de déficit énergétique, la perte concerne à la fois la masse grasse et la masse musculaire, ce qui s’accompagne souvent d’une baisse de performance. Il est donc essentiel de chercher à préserver les muscles lorsque l’on suit un régime hypocalorique pour perdre du poids.
De nombreuses études ont montré le rôle des protéines dans le maintien de la masse musculaire pendant les périodes de perte de poids. Un exemple est une étude récemment publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition2 (voir l’étude) : pendant 4 semaines, les participants ont suivi un programme de restriction calorique, avec une réduction de 40 % par rapport à leur dépense estimée, et ont été répartis en deux groupes. Le premier consommait la quantité de protéines habituellement recommandée, soit 1,2 g/kg par jour, et le second une quantité plus élevée, soit 2,4 g/kg. Les deux groupes pratiquaient des exercices à haute intensité et de musculation. Les résultats ont montré une perte notable de masse grasse dans les deux groupes, mais plus importante dans celui qui consommait davantage de protéines : 4,8 et 3,5 kg, respectivement. Le point à souligner est toutefois que seul le groupe consommant davantage de protéines a augmenté sa masse musculaire, de 1,2 kg.
Figure 1. Variations du poids corporel, BM, de la masse musculaire, LBM, et de la masse grasse, FM, dans les groupes ayant suivi une alimentation riche, PRO, ou pauvre, CON, en protéines. Les deux groupes ont perdu du poids, mais la perte de graisse et le gain de masse musculaire étaient plus importants dans le groupe PRO.
En résumé, ces résultats soulignent l’importance de maintenir une alimentation riche en protéines, soit 2,0–2,5 g par kilo de poids corporel et par jour, ou environ 25–35 % de l’apport calorique quotidien, pendant les périodes de restriction calorique destinées à perdre du poids. Un poids corporel plus faible en soi ne garantit pas une meilleure performance, puisqu’il peut résulter d’une perte musculaire. En tant que sportifs, nous devons chercher à réduire la masse grasse tout en conservant une masse musculaire optimale, les protéines étant notre principal allié pour y parvenir. Dans cette optique, les aliments riches en protéines, comme la viande et le poisson, doivent être présents dans nos repas, en privilégiant ceux dont la densité calorique est plus faible : viandes blanches comme le poulet et poissons maigres comme le merlu ou le cabillaud.
À titre d’exemple et sur la base d’estimations, un sportif de 70 kg devrait consommer environ 140 g de protéines pendant une restriction calorique. Il peut y parvenir en prenant 100 grammes de jambon au petit-déjeuner, soit environ 21 grammes de protéines pour 100 grammes de jambon, 200 grammes de poulet au déjeuner, avec 30 grammes de protéines pour 100 grammes, 200 grammes de merlu au dîner, avec 24 grammes pour 100 grammes, et 250 ml de lait au petit-déjeuner et au goûter, avec 32 grammes par litre. Ces apports peuvent être complétés par d’autres aliments riches en protéines, comme les légumineuses ou certains légumes, notamment les épinards. Les compléments protéinés peuvent également être envisagés lorsque les besoins sont difficiles à couvrir par l’alimentation, tout en contribuant à limiter les apports énergétiques. Nous recommandons toutefois de consulter un spécialiste afin d’adapter le plan nutritionnel aux besoins de chacun.
RÉFÉRENCES
- 1. Jeukendrup AE, Martin J. Improving cycling performance: How should we spend our time and money. Sport Med. 2001;31(7):559-569. doi:10.2165/00007256-200131070-00009.2. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, DeVries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339.
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’unité de physiologie de l’université d’Alcalá et à l’unité de suivi de la performance du Centre de médecine du sport, AEPSAD, CAR de Madrid.
Site web : www.fissac.com
