La récupération après l’entraînement ou la compétition joue un rôle essentiel dans la performance des sportifs d’endurance. Lorsque l’objectif est de retrouver rapidement ses capacités, que ce soit pour une deuxième séance dans la journée, l’étape suivante ou une autre compétition, la reconstitution des réserves énergétiques et les processus de réparation de l’organisme prennent toute leur importance.
Pendant l’exercice, les réserves de glycogène diminuent progressivement, ce qui peut contribuer à la fatigue. Les performances lors des séances suivantes peuvent donc pâtir d’une stratégie nutritionnelle inadaptée. Cette stratégie concerne aussi bien les apports après l’effort que la consommation de glucides pendant l’activité, susceptible d’influencer la récupération ultérieure.
Glucides pendant l’exercice et récupération ultérieure
La consommation de glucides pendant l’exercice vise notamment à fournir de l’énergie, à maintenir la glycémie et à limiter la baisse de performance au fil de l’effort, parfois appelée « durabilité ». Ce sujet est abordé dans ces articles, accessibles ici et ici. Des travaux montrent également un lien entre ces apports pendant l’effort et les performances du lendemain.
Une étude menée chez sept cyclistes entraînés a comparé la consommation de glucides à celle d’une boisson placebo à base d’eau pendant un effort prolongé (1). Les participants effectuaient environ 2,5 heures de vélo, puis des intervalles intenses d’une minute. Pendant la première partie de la séance, ils recevaient 1 g de glucides par kilogramme de masse corporelle et par heure, soit 70 g/h pour une personne de 70 kg, ou le placebo. Le lendemain, le contre-la-montre était réalisé environ une minute plus rapidement après la condition avec glucides. Certains marqueurs sanguins suggéraient aussi une moindre dégradation des protéines, sans différence significative pour les marqueurs urinaires étudiés. Ces observations, issues d’un petit échantillon, ne garantissent pas le même résultat chez tous les sportifs (1).
Un autre travail, dirigé par Aitor Viribay auprès de coureurs de haut niveau participant à un marathon de montagne, a comparé des apports de 120 g de glucides par heure à des apports de 60 ou 90 g/h (2). Après la course, le groupe recevant 120 g/h présentait des niveaux plus faibles de certains marqueurs de dommages musculaires, notamment la créatine kinase. Dans les conditions de cette étude, les résultats suggèrent qu’un apport glucidique élevé pourrait limiter certains signes de stress musculaire et contribuer à la récupération. Les 120 g/h correspondent ici à un protocole étudié chez des coureurs entraînés, et non à une quantité à appliquer systématiquement. La stratégie d’apport doit tenir compte de la durée de l’épreuve et de la tolérance digestive.
Après l’exercice : favoriser la resynthèse du glycogène
Après un effort ayant fortement entamé les réserves énergétiques, la resynthèse du glycogène constitue un enjeu de la récupération. La réponse à l’apport de nutriments est alors favorisée, notamment par l’activité de la glycogène synthase et par des modifications de la sensibilité à l’insuline. Cette phase ne doit pas être confondue avec l’idée d’une fenêtre très étroite qui imposerait de boire un shaker de protéines dès la dernière répétition (3).
Lorsque l’on cherche à reconstituer rapidement les réserves entre deux efforts rapprochés, un repère décrit dans la littérature est d’apporter environ 1,0 à 1,2 g de glucides par kilogramme de masse corporelle et par heure pendant les premières heures de récupération (3). Pour une personne de 70 kg, cela représente 70 à 84 g par heure, par exemple pendant les quatre premières heures suivant l’effort lorsque l’objectif est une recharge rapide du glycogène. Ce repère dépend du contexte de récupération et doit s’intégrer à l’ensemble des apports alimentaires.
Le moment de ces apports peut aussi compter lorsque le délai entre les séances est court. Une étude a comparé deux modalités de récupération après 10 intervalles de 2 minutes à haute intensité (4). Dans une condition, les participants consommaient au total 2,4 g de glucides par kilogramme pendant les trois premières heures suivant l’exercice ; dans l’autre, ils ne buvaient que de l’eau pendant cette période et recevaient les glucides plus tard. L’apport total en glucides était identique. À 24 heures, les réserves musculaires de glycogène étaient similaires, mais les participants ayant commencé les apports immédiatement réalisaient davantage d’intervalles lors du nouvel effort et percevaient un effort moindre. Ces résultats soutiennent l’intérêt d’un apport précoce lorsque l’objectif est de maximiser la capacité d’exercice du lendemain avec une récupération de 24 heures ou moins (4) (figure 1).
Figure 1. Nombre d’intervalles terminés le lendemain selon que les glucides avaient été consommés immédiatement après la séance précédente (barre blanche) ou après un délai de trois heures (barre rouge). L’axe vertical indique le nombre d’intervalles ; les deux colonnes comparent les apports immédiats et différés. Figure issue de Díaz-Lara et al. (4).
Conclusions
La récupération se prépare aussi pendant l’entraînement ou la compétition. Un apport de glucides adapté pendant l’exercice peut limiter le stress métabolique et, dans certains contextes étudiés, certains marqueurs de dommages musculaires. Après l’effort, commencer les apports sans retard inutile peut favoriser la récupération lorsque les séances sont rapprochées. Les quantités, le moment des prises et la tolérance digestive doivent être adaptés à l’effort réalisé et au temps disponible avant la séance suivante ; ils ne garantissent pas à eux seuls le maintien intégral de la performance.
Auteur : Pedro Valenzuela
Références
Clauss et al. Carbohydrate Ingestion during Prolonged Cycling Improves Next-Day Time Trial Performance and Alters Amino Acid Concentrations. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(12):2228–2240. DOI : 10.1249/MSS.0000000000003264.
Viribay et al. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020;12(5):1367. DOI : 10.3390/nu12051367.
Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018;10(2):253. DOI : 10.3390/nu10020253.
Díaz-Lara FJ, Reisman E, Botella J, et al. Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses. Acta Physiol (Oxf). 2024;240(10):e14215. DOI : 10.1111/apha.14215.
