Comme expliqué dans la première partie de cette série, les conditions d’une séance en intérieur peuvent modifier la contrainte thermique, surtout si la pièce est peu ventilée. Cela ne signifie pas que toute séance en intérieur provoque davantage de fatigue musculaire ou consomme plus de glycogène qu’une séance dehors. Les besoins énergétiques dépendent avant tout de l’intensité, de la durée, des réserves disponibles et de l’ensemble du programme d’entraînement.
Pour s’organiser, avant l’exercice, il est utile de disposer de réserves énergétiques adaptées à la séance. La quantité de glucides dépend du temps écoulé depuis le dernier repas, de la durée prévue et de la tolérance digestive. Les 0,5 à 2 g/kg mentionnés dans le texte d’origine peuvent représenter des apports possibles dans certains contextes ; ils ne garantissent pas à eux seuls des réserves de glycogène pleines et ne constituent pas une règle propre à l’entraînement en intérieur. Pour une séance courte et facile, un repas habituel peut suffire. Avant une séance longue ou exigeante, un repas ou une collation plus riche en glucides peut être utile. Une source de protéines peut s’intégrer au repas, en tenant compte du délai avant l’effort et du confort digestif.
Pendant l’exercice, une séance facile de moins d’une heure ne nécessite généralement pas un apport systématique de 30 g de glucides par heure. Pour un effort prolongé, des repères de 30 à 60 g/h sont souvent utilisés ; des apports allant jusqu’à 90 g/h concernent plutôt des efforts très longs, autour de deux heures et demie à trois heures ou davantage, et supposent une stratégie bien tolérée. Le passage à 60–90 g/h dès qu’une séance dépasse une heure n’est donc pas une règle. Boissons, gels, barres ou aliments peuvent contribuer aux apports, en répartissant les quantités et en testant la tolérance à l’entraînement. Une boisson très concentrée n’est pas automatiquement mieux adaptée à l’hydratation. Couvrir ses besoins soutient l’effort et la récupération, sans garantir à lui seul une meilleure adaptation ni une protection du système immunitaire.
Après l’exercice, la récupération dépend de l’entraînement réalisé et du temps disponible avant la prochaine séance. On peut l’organiser autour de trois objectifs : réhydrater, reconstituer les réserves et réparer les tissus.
La reconstitution des réserves concerne notamment le glycogène utilisé pendant l’effort. Son épuisement n’est pas systématiquement plus important en intérieur. Si une autre séance exigeante est prévue rapidement, commencer à consommer des glucides tôt peut accélérer le retour à des réserves suffisantes. Des apports d’environ 1 à 1,2 g/kg/h pendant les premières heures sont alors des repères possibles. Sans récupération urgente, l’alimentation des heures suivantes et l’apport total de la journée prennent davantage d’importance. Augmenter les quantités au-delà de ce qui est utile n’accélère pas indéfiniment la synthèse de glycogène, mais il n’est pas exact d’affirmer que cela la ralentit automatiquement. Le choix des portions doit aussi tenir compte du confort digestif.
La réparation des tissus et les adaptations musculaires nécessitent un apport suffisant en protéines. Une portion fournissant environ 0,3 à 0,4 g/kg peut être un repère autour d’une séance exigeante, à intégrer à l’apport quotidien et à sa répartition entre les repas. Ce n’est pas une limite universelle d’absorption. Les protéines du lactosérum, ou whey, apportent des acides aminés essentiels et de la leucine ; elles constituent une option pratique, mais ne sont pas indispensables. Des aliments ou d’autres sources protéiques adaptés peuvent également répondre aux besoins. La quantité utile varie notamment avec l’âge, la séance et l’alimentation globale.
Pour organiser la récupération, il faut adapter boissons et aliments à la charge de travail réelle. Après une séance légère, les repas habituels et l’eau peuvent suffire, sans boisson de récupération obligatoire. Après une séance longue ou intense, ou avant un nouvel entraînement rapproché, un apport planifié en liquides, glucides et protéines peut être plus utile. Une boisson de récupération est une possibilité parmi d’autres : sa portion et ses compléments éventuels doivent répondre aux besoins, plutôt qu’être augmentés automatiquement.
