Les courbatures, ou douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS en anglais), peuvent perturber la planification de l’entraînement et les performances en compétition.
Que sont les courbatures ?
On les a longtemps attribuées à une cristallisation de l’acide lactique. Cette explication est erronée : le lactate présent dans l’organisme ne forme pas de tels cristaux. Les courbatures s’inscrivent dans une réponse multifactorielle à l’exercice, notamment lorsque celui-ci sollicite fortement les structures musculaires. Les perturbations des membranes et de la régulation du calcium intracellulaire peuvent participer aux processus inflammatoires et à la baisse de fonction décrits après un exercice lésant le muscle (McKune et al., 2012). Les contractions excentriques, par exemple à la réception d’un saut ou en course en descente, sont particulièrement concernées, surtout lorsqu’elles sont inhabituelles ou répétées longtemps, comme en marathon, en triathlon ou en trail. L’intensité des courbatures ne mesure toutefois pas directement l’étendue des lésions musculaires.
Comme l’illustre la figure 1, la fonction musculaire peut diminuer immédiatement après l’effort, tandis que la douleur et les réponses inflammatoires évoluent ensuite. Les courbatures atteignent souvent un maximum vers 24 à 48 heures, avec une variabilité importante. Les cellules satellites participent à la réparation et au remodelage du tissu musculaire ; ces phénomènes ne suivent pas un calendrier identique chez tous les sportifs.
Figure 1. Évolution indicative de la fonction musculaire, des courbatures, de l’inflammation et de l’activité des cellules satellites après un exercice lésant le muscle. Schéma adapté d’Owens et al. (2019).
Quel rôle peut jouer la nutrition ?
Les conséquences d’un exercice lésant le muscle impliquent des mécanismes structurels et métaboliques, dont l’inflammation et le stress oxydatif. Certaines stratégies nutritionnelles peuvent en atténuer une partie ou soutenir la récupération. La revue d’Owens et al. (2019) en propose une synthèse, sans garantir la prévention des courbatures (figure 2).
Figure 2. Interventions nutritionnelles étudiées pour atténuer certaines conséquences des lésions musculaires. Dans cette synthèse historique, le violet correspond à l’inflammation, le vert à la fonction musculaire et le rouge à l’activité des cellules satellites. Les étoiles reprennent l’appréciation des preuves de la source ; elles ne constituent ni une recommandation universelle ni une mise à jour de l’ensemble des connaissances.
Un apport protéique adapté, notamment après l’exercice, soutient la synthèse des protéines musculaires et la réparation des tissus. Au début d’un programme de musculation, une partie de cette synthèse peut être consacrée à la réparation et au remodelage plutôt qu’à l’hypertrophie (Damas et al., 2018). Cela ne signifie pas qu’il faille augmenter automatiquement les protéines à chaque apparition de courbatures : il convient surtout de couvrir les besoins de la journée. Les dommages musculaires ne sont pas une condition nécessaire à la croissance musculaire.
Les aliments riches en polyphénols, comme les cerises ou la grenade, ont été étudiés pour leurs effets sur certaines réponses inflammatoires et oxydatives. Ils ne réparent pas instantanément les structures lésées, mais peuvent aider la récupération de la fonction musculaire dans certains contextes. Les oméga-3 et la vitamine D ont également été étudiés. Les poissons comme le saumon ou le thon apportent notamment de l’EPA et du DHA, tandis que les noix apportent surtout de l’ALA : ces sources ne sont pas interchangeables. Pour la vitamine D, le statut initial et l’existence d’un déficit comptent. Enfin, Olsen et al. (2006) ont observé des adaptations des cellules satellites et des fibres musculaires avec la créatine pendant un programme de musculation ; ce résultat ne prouve pas, à lui seul, qu’elle accélère la guérison de toute lésion aiguë.
Conclusions
La progression de l’entraînement reste essentielle pour limiter les courbatures excessives et pouvoir aborder les séances suivantes. La nutrition accompagne cette récupération : apport énergétique et protéique adapté, alimentation variée et, dans certains cas, stratégies spécifiques. Il faut cependant tenir compte de l’équilibre entre récupération et adaptation. L’atténuation répétée de certaines réponses inflammatoires ou oxydatives peut modifier les adaptations, comme cela a été discuté pour le froid. Cette question dépend de la méthode, de la dose et du contexte ; elle ne justifie pas de supprimer les fruits ou les autres aliments nutritifs de son alimentation.
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid), selon l’affiliation indiquée lors de la publication.
Site web : www.fissac.com
Références
Damas, F., Libardi, C.A., Ugrinowitsch, C., 2018. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 118, 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
McKune, A., Semple, S., Peters-Futre, E., 2012. Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biol. Sport 29, 3–10. https://doi.org/10.5604/20831862.978976
Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J.L., Suetta, C., Kjær, M., 2006. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 573, 525–534. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359
Owens, D.J., Twist, C., Cobley, J.N., Howatson, G., Close, G.L., 2019. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur. J. Sport Sci. 19, 71–85. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1505957
