Une stratégie nutritionnelle adaptée est déterminante pour la performance physique, en particulier avant une compétition comme un marathon. Elle aide à maintenir un niveau d’énergie optimal tout au long de la course, à diminuer le risque de blessure et d’incident pendant l’épreuve, à réduire la probabilité d’abandon et, bien sûr, à mieux récupérer après la compétition. En outre, comme nous l’avons expliqué dans des articles précédents, une stratégie nutritionnelle adaptée avant la compétition pourrait réduire les troubles gastro-intestinaux, relativement fréquents lors des marathons.
Que puis-je faire pendant la semaine précédant le marathon ?
Tout d’abord, privilégiez des repas composés d’aliments habituels, en évitant les nouveaux aliments et ceux qui peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Il peut aussi être utile de modérer la consommation de fibres et de privilégier les aliments riches en glucides. Enfin, n’oubliez pas d’augmenter votre consommation de liquides et de maintenir un apport modéré en sel pour éviter une éventuelle déshydratation et une hyponatrémie, c’est-à-dire une faible concentration de sodium dans le sang, pendant l’exercice.
Quels points prendre en compte 24 h avant le marathon ?
Choisissez des aliments pauvres en graisses et en fibres, modérés en protéines et faciles à digérer. Consommez des aliments habituels et maintenez un apport adapté en liquides et en sel. Surtout, augmentez votre consommation de glucides : c’est ce que l’on appelle traditionnellement la surcharge glucidique.
Pendant ces journées riches en glucides, il est recommandé de choisir des glucides raffinés pauvres en fibres, en évitant par exemple les légumineuses. Il faut aussi éviter les légumes crus en raison de leur effet sur le système gastro-intestinal. Enfin, un aspect souvent oublié consiste à inclure des aliments moins habituels riches en glucides, comme le miel ou la confiture, ainsi que des prises faciles à digérer sous forme liquide ou semi-liquide pour faciliter la consommation, par exemple de l’eau et des gels, ou la boisson isotonique Isodrink Energy.
Le tableau 1 ci-dessous présente deux exemples de journées avec les quantités minimales nécessaires à une surcharge glucidique pour un athlète théorique de 50 kg et un autre de 70 kg. Ces quantités sont données à titre indicatif : il est toujours recommandé d’adapter les stratégies à chaque athlète.
Tableau 1. Exemples d’alimentation 24 h avant un marathon
| Athlète de 50 kg | Athlète de 70 kg | |
| Petit-déjeuner | 100 g de pain avec 30 g de confiture. Jus d’orange (200 ml). | 150 g de pain avec 40 g de confiture. Jus d’orange (400 ml). |
| Déjeuner | 150 g de pâtes blanches avec sauce tomate et aliment protéiné sans matières grasses. Un fruit. | 250 g de pâtes blanches avec sauce tomate et aliment protéiné sans matières grasses. Un fruit. |
| Dîner | 150 g de riz avec légumes sautés et aliment protéiné sans matières grasses. Un fruit. | 200 g de riz avec légumes sautés et aliment protéiné sans matières grasses. Un fruit. |
| Collations | Yaourt écrémé avec 30 g de miel, ou 1 barre à l’avoine Energy Bar, ou 1 barre aux dattes RAW bar. | Yaourt écrémé avec 30 g de miel, ou 1 barre à l’avoine Energy Bar, ou 1 barre aux dattes RAW bar. |
Que puis-je faire le jour du marathon ?
Tout d’abord, essayez de prendre le dernier repas 3 heures avant la course. Si vous le souhaitez, vous pouvez consommer une collation riche en glucides 1–2 h avant la course, comme 1 barre à l’avoine Energy Bar ou 1 barre aux dattes RAW bar. Il doit s’agir d’aliments riches en glucides, pauvres en graisses et faciles à digérer. Bien sûr, évitez les aliments susceptibles de provoquer des troubles gastro-intestinaux, comme nous l’avons expliqué précédemment.
Que choisir ? Une source de protéines maigres : viande blanche, poisson blanc, œufs, blancs d’œufs. Des fruits : bananes, fruits rouges. Des glucides : pommes de terre, patates douces, riz, pâtes, avoine, fruits séchés, miel, pâte de coing, etc. Des légumes en quantité modérée. Il faut aussi suffisamment d’eau et d’électrolytes, par exemple de l’eau et du sel aux repas principaux ou la boisson isotonique Isodrink Energy.
La plupart des marathons ayant lieu le matin, le tableau 2 ci-dessous propose deux petits-déjeuners types pour deux profils d’athlètes. Ces quantités et exemples sont indicatifs et doivent être adaptés à chaque athlète.
Tableau 2. Exemples de petits-déjeuners avant un marathon
| Athlète de 50 kg | Athlète de 70 kg | |
| Petit-déjeuner type 1 | Café selon la tolérance. 100 g de pain avec 25–30 g de confiture. Jus d’orange (200 ml). | Café selon la tolérance. 150 g de pain avec 40–50 g de confiture. Jus d’orange (400 ml). |
| Petit-déjeuner type 2 | Café selon la tolérance. Yaourt écrémé avec 40–50 g de céréales d’avoine et 20 g de miel ou de confiture. Jus d’orange (200 ml). | Café selon la tolérance. Yaourt écrémé avec 60–70 g de céréales d’avoine et 40 g de miel ou de confiture. Jus d’orange (400 ml). |
| Collation | 1 banane, ou 1 verre de jus, ou 1 poignée de dattes ; 1 barre à l’avoine Energy Bar ou 1 barre aux dattes RAW bar. | 1 banane, ou 1 verre de jus, ou 1 poignée de dattes ; 1 barre à l’avoine Energy Bar ou 1 barre aux dattes RAW bar. |
En plus des apports nutritionnels, il faudra mettre en place la stratégie d’hydratation et de ravitaillement adaptée avant la course. Enfin, ces prises alimentaires doivent être testées et travaillées lors d’entraînements ou de courses moins importantes avant de les mettre en pratique pendant le marathon.
AUTEUR
Lucas Jurado Fasoli — Docteur en biomédecine (UGR). Diététicien-nutritionniste. Chercheur postdoctoral à l’Institut universitaire mixte Sport et Santé et au département de physiologie de l’université de Grenade.
