Une stratégie nutritionnelle et de supplémentation adaptée peut être déterminante pour la performance dans toute discipline sportive. Les stratégies varient toutefois selon la discipline et la durée de chaque compétition.
Ainsi, quelle supplémentation adopter pour une course de 10K ?
Avant de choisir les compléments, il faut tenir compte de la durée prévue de ces 10K. De manière générale, on peut estimer que les coureurs avancés mettront 30–45 minutes, et les coureurs intermédiaires 45–60 min. Compte tenu de cette durée, la supplémentation recommandée repose sur la caféine, les nitrates, les glucides et une stratégie d’hydratation adaptée.
Tout d’abord, concernant la supplémentation en caféine, il est recommandé de la prendre 45–60 min avant l’exercice, à une dose de 3–6 mg/kg de poids corporel, soit par exemple 180–360 mg pour 60 kg et 240–480 mg pour 80 kg (1). Cela correspondrait à environ 2–3 capsules de 100 mg de caféine (Caffeine PRO Caps) ou 2–3 doubles expressos.
Ensuite, la supplémentation en nitrates pourrait être très utile, car elle pourrait retarder la fatigue, améliorer la capacité aérobie et augmenter la performance (2). L’idéal serait de prendre 300–550 mg de nitrates environ 2–3 heures avant la course. Ils peuvent être apportés par du jus de betterave, environ 500–750 ml, bien que sa teneur en nitrates puisse varier, ou par des extraits concentrés et standardisés en nitrates, comme les feuilles d’amarante ou les extraits de betterave, disponibles sous forme de compléments.
En remplacement des nitrates, on pourrait utiliser d’autres précurseurs du monoxyde d’azote, comme la citrulline ou le malate de citrulline, à raison de 6–8 g de complément 1–2 h avant l’exercice. On pourrait ainsi utiliser un complément contenant ces deux actifs à ces doses, environ 2 h avant la course.
Troisièmement, la consommation et la supplémentation en quantités adaptées de glucides seront essentielles pour la performance. L’idéal est de prendre un repas riche en glucides avant la compétition, en y incluant éventuellement une source facile à digérer, comme une boisson riche en glucides ou une barre. Par ailleurs, environ 1 h avant la course, on peut consommer 1 barre glucidique (Energy GUM Bar), 1 gel (Energy Gel) ou 400–500 ml de boisson riche en glucides (IsoDrink & Energy ou HyperDrink 45).
Et pendant l’épreuve ? En raison de sa durée inférieure à 1 h, les aliments solides riches en glucides ne sont ni nécessaires ni recommandés. Il pourrait toutefois être utile de réaliser des rinçages buccaux avec des liquides riches en glucides — glucose, maltodextrine, etc., comme IsoDrink & Energy — régulièrement pendant l’épreuve. Cette stratégie consiste à se rincer la bouche pendant 5–10 secondes, puis à recracher le liquide riche en glucides (3). Elle a montré un effet positif potentiel de +2–12 % sur la performance sans nécessiter l’ingestion du liquide, ce qui évite d’éventuels troubles gastro-intestinaux.
Enfin, éviter la déshydratation à tout prix sera essentiel, comme nous l’avons vu dans d’autres articles (https://crownsportnutrition.com/guia-de-hidratacion-para-potencia-el-rendiemiento/). L’idéal serait donc de consommer environ 500 ml d’eau + 250–500 mg de sodium avant la course (PRO Salt Caps), puis d’essayer de boire au moins 400–800 ml d’eau supplémentaires pendant la course, selon les conditions météorologiques.
En définitive, associer ces 4 stratégies — caféine, nitrates/citrulline, glucides et liquides — à un plan nutritionnel adapté peut être déterminant pour la performance sur 10K.
Résumé du plan de supplémentation pour les 10K :
Auteur :
Lucas Jurado Fasoli
Docteur en biomédecine
Diététicien-nutritionniste et chercheur postdoctoral à l’université de Grenade
Références:
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Vol. 18, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd; 2021.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):104–25.
- Rollo I, Gonzalez JT, Fuchs CJ, van Loon LJC, Williams C. Primary, Secondary, and Tertiary Effects of Carbohydrate Ingestion During Exercise. Sports Medicine [Internet]. 2020;50(11):1863–71. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01343-3
