Faut-il manger davantage sur home trainer que sur route ?

Article rédigé par Aitor Viribay, de Glut4Science, présenté dans la publication d’origine comme nutritionniste et conseiller scientifique de cyclistes professionnels UCI, en collaboration avec Crown Sport Nutrition.

Adapter les apports énergétiques et glucidiques avant, pendant et après l’exercice fait partie des stratégies nutritionnelles utilisées pour soutenir les performances et la récupération (1–3). Les besoins dépendent toutefois de la discipline, de la durée, de l’intensité et de l’ensemble de la charge d’entraînement.

Ce texte a été écrit pendant le confinement lié à la COVID-19 en 2020, lorsque certains cyclistes remplaçaient leurs sorties par deux ou trois séances quotidiennes de home trainer. Ce contexte historique explique les questions abordées ; il ne décrit pas une organisation à reproduire systématiquement.

Combien faut-il manger autour des séances sur home trainer ? Les besoins sont-ils les mêmes que sur route ? Il n’existe pas de réponse unique fondée uniquement sur le lieu d’entraînement.

Quels sont les éléments à prendre en compte ?

La santé, la récupération et la continuité de l’entraînement restent prioritaires. Des périodes de charge accrue peuvent s’accompagner de perturbations du sommeil et de l’humeur, comme dans l’étude citée de Killer et ses collègues (4). Le risque infectieux dépend de plusieurs facteurs ; une séance intense ne prouve pas à elle seule une immunodépression, et aucun protocole alimentaire ne garantit une protection contre la COVID-19 (5).

Une alimentation adaptée doit couvrir les besoins dans ce contexte, sans attendre d’un complément une protection universelle. La charge d’entraînement, le repos et les apports doivent être considérés ensemble. L’article d’origine proposait les repères suivants et renvoyait à cette publication de Glut4Science : https://glut4science.com/publicaciones/de-la-ciencia-a-la-practica/nutricion-dias-doble-sesion-rodillo-ciclismo/81

• Éviter une restriction énergétique inadaptée et ajuster les apports à la dépense et aux objectifs.
• Maintenir une alimentation variée apportant micronutriments et fibres. Les effets d’éventuels probiotiques sont propres aux produits et aux situations étudiés.
• Adapter les apports de glucides avant, pendant et après l’effort à la séance et aux réserves disponibles.
• Ajuster l’hydratation aux conditions et aux pertes individuelles. Article associé : Hydratation sur home trainer
• Prévoir les apports nécessaires à la récupération et au programme des séances suivantes.
• Suivre et adapter la charge d’entraînement.

Construire sa stratégie nutritionnelle

Ces repères permettent d’aborder l’alimentation autour des séances sur home trainer en tenant compte de leur charge réelle.

Il ne faut pas présumer que le home trainer entraîne toujours davantage de fatigue musculaire ou de dépense énergétique que la route. Dans l’étude de Mieras et ses collègues (6), douze cyclistes réalisaient des épreuves de 40 km au même effort perçu : la puissance moyenne était plus élevée dehors qu’en laboratoire. Ce résultat ne prouve donc pas une consommation de glycogène systématiquement supérieure en intérieur. Ventilation, température et contraintes du matériel peuvent modifier les sensations et les réponses à l’effort, à interpréter dans leur contexte.

Une séance sur home trainer peut néanmoins être exigeante : sa durée, sa puissance, sa structure et les conditions de la pièce comptent davantage qu’une règle générale « intérieur contre extérieur ».

Si la gestion de la masse corporelle fait partie des objectifs, elle doit s’inscrire dans une alimentation adaptée sur la durée, sans compromettre les besoins de récupération. Manger pendant une séance peut aider à couvrir les apports nécessaires, mais ne garantit ni une meilleure satiété sur toute la journée ni une perte de poids. L’intérêt et la quantité dépendent de la séance, du reste des repas et de la tolérance.

Les besoins énergétiques dépendent donc de l’intensité, de la durée et de la succession des séances. La nutrition périodisée consiste à adapter les apports aux objectifs et aux contraintes plutôt qu’à appliquer un protocole unique (7,8).

• Avant une séance intense, des réserves glucidiques adaptées peuvent être utiles. L’article proposait 1–2 g de glucides/kg, à partir d’aliments comme pommes de terre, patates douces ou riz, et environ 0,5 g/kg avant une séance moins intense. Il mentionnait aussi 20–30 g de protéines par repas. Ces exemples doivent être replacés dans le délai avant l’effort, les repas précédents, la tolérance et les besoins quotidiens ; ils ne sont pas des minimums obligatoires pour chacun.
• Pour certaines séances intenses, l’auteur proposait 60–80 g de glucides/h avec un rapport glucose/fructose de 2:1. Ce niveau d’apport ne devient pas automatiquement nécessaire dès 45–60 minutes d’effort : sa pertinence dépend notamment de la durée totale, de l’intensité et de la tolérance digestive.
• Pour les séances moins intenses, l’article évoquait 40–60 g de glucides/h via des aliments. Cette quantité n’est pas une règle pour toute séance courte ou facile, et son effet sur la satiété ou le contrôle du poids n’est pas établi par les références présentées ici.
• Après une séance exigeante, il faut considérer la récupération et le délai avant la suivante. Les 0,5–1 g de glucides/kg et environ 25–30 g de protéines cités dans l’article sont des exemples d’apport à replacer dans l’alimentation globale, la masse corporelle et les besoins individuels.

L’objectif est de couvrir les besoins de l’entraînement et de la récupération. Ces exemples n’assurent pas à eux seuls une adaptation optimale ni une prévention des infections.

La réponse à la question initiale dépend donc du contexte :

Le home trainer ne nécessite pas automatiquement plus ou moins d’énergie que la route. La comparaison doit tenir compte du travail réellement effectué et de la durée, puis de l’ensemble de la journée. Les contraintes thermiques et la succession des séances peuvent demander une attention particulière à l’hydratation et à la récupération, sans justifier un multiplicateur universel d’apport calorique.

Exemples historiques avec les produits Crown Sport Nutrition. Les combinaisons ci-dessous reprennent les propositions de l’article de 2020 ; leur composition actuelle n’a pas été vérifiée. Elles ne sont pas des prescriptions à appliquer automatiquement : suivre les étiquettes actuelles et adapter l’ensemble des apports, notamment en sodium, aux besoins.

• Pendant l’effort :
  • Exemple pour des séances modérées : 500 ml/h avec 2 dosettes d’Isodrink + 1 capsule de PRO Salts Caps + 1 Energy Bar.
  • Exemple pour des séances intenses : 750–900 ml/h avec 2 dosettes d’Isodrink + 2 capsules de PRO Salts Caps + 2 Energy Gel ; ou 750–900 ml/h avec 4 dosettes d’Isodrink + 2 capsules de PRO Salts Caps + 1 Energy Gel.
• Après l’effort :
  • Exemple pour des séances modérées : 2 dosettes d’Isodrink dans 1 L d’eau + 3 capsules de PRO Salts Caps selon les pertes estimées + 30 g d’Iso Whey Hydrolyzed.
  • Exemple pour des séances intenses : 2 dosettes d’Isodrink dans 1 L d’eau + 3 capsules de PRO Salts Caps selon les pertes estimées + 30 g d’Iso Whey Hydrolyzed + 1 sachet de 3:1 PRO Recovery. Ajuster la combinaison aux besoins individuels : tous ces produits ne sont pas nécessairement utiles simultanément.

AUTEUR

Présentation dans l’article d’origine : Aitor Viribay Morales, nutritionniste et conseiller scientifique de cyclistes professionnels UCI, fondateur et directeur de Glut4Science (www.glut4science.com)

Instagram: @glut4science     Facebook: Glut4Science        Twitter: @glut4science

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Références

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–55.
2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug;15(1):38.
3. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.
4. Killer SC, Svendsen IS, Jeukendrup AE, Gleeson M. Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. J Sports Sci. 2017;35(14):1402–10.
5. Walsh NP. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):153–68.
6. Mieras ME, Heesch MWS, Slivka DR. Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling. J strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2324–9.
7. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sport Med. 2017;47(s1):51–63.
8. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).
9. Thomas DT, Erdman KA BL. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sport Exerc. 2016;48(3):543–68.