Qu’est-ce que la bêta-alanine et quel est son intérêt dans le sport ?
De nombreux compléments alimentaires promettent d’améliorer les performances sportives. Les protéines, la créatine, la caféine et la bêta-alanine font partie des ingrédients étudiés pour des objectifs précis. Leur intérêt dépend toutefois du type d’effort, des besoins et du protocole utilisé.
La bêta-alanine est surtout étudiée pour les efforts de haute intensité. Certains travaux examinent aussi son intérêt dans les sports d’endurance, lorsque ceux-ci comportent des passages particulièrement intenses. Les résultats ne permettent pas de promettre un bénéfice à tous les sportifs.
Pourquoi s’intéresser à la bêta-alanine dans les sports d’endurance ?
Une compétition d’endurance ne se résume pas toujours à un effort prolongé à allure constante. Les changements de rythme, les attaques et les sprints finaux peuvent jouer un rôle dans son déroulement.
En cyclisme, répondre à une accélération peut permettre de suivre une échappée ou de disputer l’arrivée. Le trail comporte également des variations d’intensité. Ces situations expliquent l’intérêt de la recherche, mais les résultats obtenus à vélo ne prouvent pas, à eux seuls, un effet en trail.
Que disent les données scientifiques sur la bêta-alanine ?
Une méta-analyse publiée en 2017 dans le British Journal of Sports Medicine, regroupant 40 études, observe un effet global modeste. Pour les efforts de 30 secondes à 10 minutes, les résultats sont plus favorables dans les tests de capacité à poursuivre l’effort jusqu’à épuisement que dans les épreuves de performance, comme un contre-la-montre (1). Il faut distinguer ces deux types de mesure.
Cette durée correspond à certains efforts intenses et à des séquences rencontrées en endurance. Elle ne signifie pas que la bêta-alanine améliore automatiquement le résultat d’une compétition entière.
Comment agit la bêta-alanine ?
La bêta-alanine contribue à la formation de la carnosine musculaire. Celle-ci participe au tamponnement des ions hydrogène dans le muscle, un mécanisme utile lorsque l’acidité augmente pendant un effort intense.
L’accumulation d’ions hydrogène peut contribuer à perturber la contraction musculaire. Une augmentation de la carnosine peut aider à limiter la baisse du pH musculaire. L’étude de Stegen et ses collègues porte sur le maintien de concentrations musculaires de carnosine après supplémentation (2) : ce mécanisme ne garantit pas un gain de performance dans chaque épreuve.
Quels résultats ont été observés chez les cyclistes ?
Dans un essai publié en 2009 par Van Thienen et ses collègues, dont Peter Hespel, 17 cyclistes ont reçu de la bêta-alanine ou un placebo. Le protocole comportait 2 à 4 g par jour pendant 8 semaines, puis une simulation de 110 minutes, un contre-la-montre de 10 minutes et un sprint de 30 secondes. La puissance moyenne du contre-la-montre était comparable entre les groupes, autour de 300 W. Par rapport au placebo, les auteurs rapportent un avantage de 11,4 % pour la puissance maximale et de 5 % pour la puissance moyenne du sprint final (3). Ce résultat reste propre à ce protocole.
Deux publications, parues en 2021 et 2024, présentent des résultats chez des cyclistes professionnels WorldTour. Elles mentionnent le même enregistrement d’essai, NCT04427319, et analysent chacune 11 participants : il ne faut pas les compter comme deux confirmations indépendantes. Le protocole expérimental utilisait une poudre à libération prolongée à raison de 20 g par jour, en 4 prises de 5 g, pendant 7 jours.
La publication de 2021 rapporte un avantage de puissance de 6,2 % par rapport au placebo dans le contre-la-montre de 10 minutes, interprété comme une atténuation de la baisse de performance liée à l’entraînement intensif. L’amélioration à l’intérieur du seul groupe supplémenté n’était pas statistiquement significative (4).
Dans la publication de 2024, le temps médian de la montée chronométrée passe de 606,6 à 588,0 secondes, soit environ 10,1 à 9,8 minutes, avec une différence significative entre les évolutions des groupes. La puissance absolue médiane passe de 456,3 à 469,9 W, mais cette évolution n’est pas statistiquement significative (5). On ne peut donc pas présenter l’augmentation de puissance comme l’explication démontrée du gain de temps. Ces essais de petite taille ne constituent pas une recommandation de reproduire ces doses avec les comprimés Crown.
D’autres résultats sont moins favorables. L’essai de Perim et ses collègues, mené chez 17 cyclistes avec 6,4 g par jour pendant 28 jours, n’a pas montré d’amélioration significative des sprints ou du contre-la-montre au cours d’une simulation de cyclisme sur route (6). Les données disponibles restent donc contrastées.
Les résultats sont-ils concluants pour les efforts prolongés ?
Pas dans toutes les situations. L’absence d’amélioration dans l’essai de Perim et ses collègues (6) rappelle qu’une augmentation de carnosine musculaire ne se traduit pas nécessairement par une meilleure performance.
Le protocole d’exercice, le niveau des participants, la formulation et la durée de supplémentation peuvent varier. Un bénéfice possible dans un test ne permet pas de prédire une place sur le podium.
Que sait-on chez les coureurs ?
Un essai de 2018 portant sur 16 hommes physiquement actifs a étudié 5 g par jour pendant 23 jours, en complément d’un entraînement de course à pied. Les auteurs rapportent une réduction du temps sur 10 km plus importante qu’avec le placebo (7). Les valeurs avant/après et la variation annoncée dans la publication ne concordent toutefois pas : elles ne permettent pas de retenir un gain exact en minutes sans clarification. Ce petit essai ne suffit pas à généraliser le résultat à tous les coureurs, aux athlètes d’élite ou au trail.
Conclusion
La bêta-alanine présente un intérêt dans certains efforts de haute intensité, en lien avec l’augmentation de carnosine musculaire. La durée de l’effort et le type de test influencent les résultats.
En endurance, les changements de rythme, attaques et sprints constituent des situations à étudier. Les résultats en cyclisme et en course à pied sont encourageants dans certains protocoles, mais restent hétérogènes. Ils ne garantissent ni une amélioration individuelle ni un effet identique en trail.
Les doses expérimentales décrites ici ne sont pas des conseils de prise. La bêta-alanine peut provoquer des picotements, et les données ne suffisent pas à garantir sa sécurité pour tous les publics ou lors d’un usage prolongé. Une formulation à libération prolongée ne supprime pas toute variabilité de tolérance.
Beta Alanine Slow Absorption – 120 comprimés
Bêta-alanine à libération prolongée : 800 mg par comprimé, soit 3 200 mg pour 4 comprimés. Cette formulation vise à limiter les picotements, sans garantir leur absence. Flacon de 120 comprimés. Certification antidopage Informed Sport, qui ne constitue pas une garantie d’efficacité sportive ni d’absence de tout risque.
Références scientifiques — titres des publications conservés en anglais
1. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–669. DOI : 10.1136/bjsports-2016-096396.
2. Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. The β-alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1426–1432. DOI : 10.1249/MSS.0000000000000248.
3. Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P. Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(4):898–903. DOI : 10.1249/MSS.0b013e31818db708.
4. Ávila-Gandía V, Torregrosa-García A, Pérez-Piñero S, Ortolano R, Abellán-Ruiz MS, López-Román FJ. One-Week High-Dose β-Alanine Loading Improves World Tour Cyclists’ Time-Trial Performance. Nutrients. 2021;13(8):2543. DOI : 10.3390/nu13082543.
5. Pérez-Piñero S, Ramos-Campo DJ, López-Román FJ, Ortolano R, Torregrosa-García A, Luque-Rubia AJ, Ibáñez-Soroa N, Andreu-Caravaca L, Ávila-Gandía V. Effect of high-dose β-Alanine supplementation on uphill cycling performance in World Tour cyclists: A randomised controlled trial. PLoS One. 2024;19(9):e0309404. DOI : 10.1371/journal.pone.0309404.
6. Perim P, Gobbi N, Duarte B, Farias de Oliveira L, Costa LAR, Sale C, Gualano B, Dolan E, Saunders B. Beta-alanine did not improve high-intensity performance throughout simulated road cycling. Eur J Sport Sci. 2022;22(8):1240–1249. DOI : 10.1080/17461391.2021.1940304.
7. Santana JO, de Freitas MC, dos Santos DM, Rossi FE, Lira FS, Rosa-Neto JC, Caperuto EC. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Front Physiol. 2018;9:1105. DOI : 10.3389/fphys.2018.01105.
