Fêtes de fin d’année : garder des habitudes favorables à la santé

Les fêtes de fin d’année sont souvent l’occasion de partager des repas, de retrouver ses proches et de modifier son rythme habituel. Les séances de sport peuvent devenir moins fréquentes et l’alimentation différente. Ces moments ont toute leur place dans la vie quotidienne. L’objectif est de comprendre leurs effets possibles et de garder des habitudes utiles, sans culpabiliser ni supposer que chacun prendra du poids.

Quels changements observe-t-on pendant les fêtes ?

La variation de poids pendant les fêtes a fait l’objet d’études. En 2000, une recherche publiée dans le New England Journal of Medicine a suivi 195 adultes et observé une augmentation moyenne de 0,37 kg entre la mi-novembre et janvier, avec de fortes différences individuelles¹. Le gain net moyen entre l’automne et la fin de l’hiver atteignait 0,48 kg. Chez les participants revus plus tard, il n’était pas compensé en moyenne au printemps ou en été. Ces résultats décrivent un groupe précis et ne prédisent pas le poids de chaque personne après les fêtes.

Par ailleurs, comme nous l’avons déjà évoqué à propos des vacances, un arrêt complet de l’entraînement peut réduire certaines adaptations. La consommation maximale d’oxygène (VO_2max) a diminué d’environ 4 à 5 % après quatorze jours chez douze coureurs dans l’étude de Houmard, et de 7 % après vingt et un jours chez sept sportifs d’endurance dans celle de Coyle^2,3. L’ampleur de ces changements dépend du niveau initial, de la durée de l’arrêt et de l’activité maintenue. Une reprise progressive permet de reconstruire les adaptations ; il peut aussi être utile de prévoir quelques séances pendant la pause.

Adapter ses habitudes pendant les fêtes

Une période de vacances n’entraîne pas forcément une perte importante de condition physique. Le programme peut être allégé selon les besoins de récupération et les contraintes du moment.

Un essai publié dans le British Medical Journal a réparti 272 adultes en deux groupes⁴. L’intervention associait un suivi du poids, des conseils de gestion du poids et des informations sur l’activité physique correspondant à certains aliments et boissons festifs. Le groupe témoin recevait une brochure sur un mode de vie sain. La variation moyenne était de −0,13 kg dans le premier groupe et de +0,37 kg dans le second, avec une différence ajustée de −0,49 kg. Cela évalue un ensemble de mesures, pas l’effet isolé de se peser chaque jour. Une surveillance quotidienne du poids n’est ni nécessaire ni adaptée à tout le monde.

D’autres chercheurs ont étudié le maintien de l’entraînement pendant les fêtes et ses effets sur le poids, la santé cardiométabolique et l’oxydation des graisses⁵. Cet essai concernait 38 hommes présentant un syndrome métabolique et déjà engagés dans un entraînement. Pendant trois semaines, un groupe a continué les séances et l’autre les a arrêtées. Le groupe ayant interrompu l’entraînement a pris en moyenne 0,7 kg et présenté une dégradation de plusieurs indicateurs, dont la pression artérielle et certains marqueurs du métabolisme du glucose. Le maintien de l’entraînement a évité ces changements et réduit le cholestérol total et LDL. Ces résultats restent propres à cette population.

Une autre étude, menée par Jesús García Pallarés et ses collègues, a comparé cinq semaines d’entraînement réduit à un arrêt complet chez quatorze kayakistes de niveau mondial⁶. La réduction de l’entraînement a limité, sans les supprimer, les pertes de force : environ 3 à 4 % selon l’exercice, contre 8 à 9 % après l’arrêt complet. La baisse de capacité aérobie maximale, exprimée par le VO_2max, était également moins marquée : 5,6 % contre 11,3 %. Ce résultat ne définit pas un programme minimal valable pour chaque sport.

Conseils pratiques

Profiter des fêtes et rester actif sont compatibles. Adapter le volume et la fréquence des séances peut libérer du temps tout en maintenant une partie des acquis. Selon l’expérience et les besoins de récupération, quelques séances d’endurance et de renforcement peuvent être prévues, sans imposer la haute intensité à tout le monde. Marcher et varier les activités quotidiennes sont aussi des options accessibles. L’alimentation et l’entraînement ne doivent pas devenir une obligation de compenser les repas de fête ; privilégier des habitudes tenables et une reprise progressive.

Auteur

Pedro Valenzuela, Fissac.com

Références :

1. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7.
2. Coyle EF, Martin WH, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857-1864. doi:10.1152/jappl.1984.57.6.1857
3. Houmard JA, Hortobagyi T, Johns RA, et al. Effect of short-term training cessation on performance. Int J Sports Med. 1992;13(8):572–576. doi:10.1055/s-2007-1024567.
4. Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k4867.
5. Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, Moreno-Cabañas A, Guio de Prada V, Alvarez-Jimenez L, Mora-Rodriguez R. Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4732.
6. García-Pallarés J, Sánchez-Medina L, Perez CE, Izquierdo-Gabarren M, Izquierdo M. Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1209–1214. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c9228c.