Avant de planifier les apports nutritionnels en cyclo-cross, il faut tenir compte de son caractère explosif, qui associe des exigences d’endurance et de force. Les repères présentés dans cet article d’archive doivent être adaptés à la durée de l’épreuve, à la charge d’entraînement et à la tolérance individuelle.
La préparation avant la course et la récupération après l’arrivée prennent une place importante, car les possibilités de ravitaillement en course sont limitées. Cela ne signifie pas qu’il soit impossible de boire ou de s’alimenter pendant l’épreuve : il faut vérifier le règlement applicable, qui peut distinguer les produits emportés par le coureur de ceux distribués sur le parcours.
Préparer l’hydratation et les réserves énergétiques avant la compétition
- Les jours précédents: les glucides participent aux efforts intenses et aux réserves de glycogène. Le texte d’origine proposait une charge élevée pendant 2 à 3 jours, autour de 10 g/kg/jour, voire davantage. Ce niveau n’est pas nécessaire pour chaque course : les recommandations de 2016 réservent notamment la surcharge de 36 à 48 heures à certaines épreuves de plus de 90 minutes. La quantité et sa répartition dépendent donc de l’effort prévu. Céréales, légumineuses, fruits et autres aliments glucidiques peuvent contribuer aux apports, sans obligation universelle de prendre au moins cinq repas.
Le stockage du glycogène s’accompagne de celui d’eau, mais cela ne permet pas de prescrire automatiquement 2,5 ml de boisson supplémentaire pour chaque gramme de glucides. L’hydratation doit répondre aux besoins réels, aux pertes et aux conditions de l’épreuve, sans chercher à boire excessivement.
- Le jour de la compétition, dans les heures précédentes: le jour J se prête mal aux nouveautés alimentaires. Un petit-déjeuner déjà testé, apportant des glucides et modéré en graisses et en fibres, peut faciliter le confort digestif. Si plus de 2 à 2,5 heures séparent le petit-déjeuner du départ, une collation glucidique, par exemple une barre énergétique habituelle, peut être envisagée selon la tolérance et les apports déjà consommés.
Pour l’hydratation avant le départ, l’article proposait 300 à 500 ml entre 90 et 45 minutes avant la course. Il s’agit d’un repère pratique à ajuster, pas d’une quantité obligatoire. Une boisson contenant des électrolytes, notamment du sodium, peut être utile selon le contexte ; une boisson isotonique n’est pas systématiquement supérieure ou indispensable.
Réhydratation et récupération après la compétition
La récupération associe la reconstitution des réserves énergétiques et les apports nécessaires aux tissus musculaires. Le texte d’origine proposait des ratios glucides/protéines de 2,5:1 ou 2:1, avec 0,7 à 1 g de glucides/kg. Ces ratios ne définissent pas à eux seuls un apport optimal pour tous. Lorsque la récupération entre deux efforts exigeants est courte, les repères de 2016 décrivent notamment 1 à 1,2 g de glucides/kg/heure au début de la récupération et un apport protéique adapté. Les quantités dépendent aussi des repas et du prochain entraînement.
Après la course, la réhydratation vise à compenser le déficit hydrique restant. Les recommandations citées décrivent environ 125 à 150 % de ce déficit, à répartir pendant la récupération et à associer à un apport de sodium par les aliments ou les boissons. Il ne s’agit pas de boire immédiatement 150 % de toute variation de poids, laquelle ne correspond pas toujours uniquement à de l’eau.
Une boisson de récupération peut être une solution pratique pour réunir liquide, glucides, protéines et électrolytes. Elle n’est pas la seule option : des aliments et boissons habituels peuvent également répondre aux besoins. Si un produit présente un ratio de 3:1, cela ne justifie pas automatiquement d’ajouter des protéines ; il faut examiner les quantités réellement consommées et les besoins de l’athlète. Repères scientifiques de contexte : Thomas, Erdman et Burke, 2016, doi:10.1249/MSS.0000000000000852.
Article original rédigé par Pablo Felipe Martín, présenté à l’époque comme conseiller technique en nutrition sportive de Crown Sport Nutrition.
KEVIN SUÁREZ RACONTE SON ALIMENTATION ET SON ENTRAÎNEMENT AU QUOTIDIEN
« Pendant la saison de cyclo-cross, nous courons tous les week-ends, parfois le samedi et le dimanche, parfois un seul jour. L’entraînement de la semaine consiste donc à récupérer totalement ou partiellement, selon la semaine, à faire une sortie sur route, une séance d’intervalles sur le vélo de cyclo-cross avec un peu de technique, puis une autre sortie et de la récupération. La veille de la compétition, nous faisons généralement une légère activation en sollicitant le corps pendant la reconnaissance du circuit du lendemain. Le jour de la course, je me lève, je prends mon petit-déjeuner, puis je fais quelques tours du circuit. Ensuite, je m’échauffe sur home-trainer pendant environ 30 à 40 minutes, avec quelques efforts courts pour me préparer à la course. »
Quels produits figurent dans son témoignage d’origine ? Cette routine personnelle et les noms historiques ci-dessous ne constituent pas un protocole universel.
Jour de compétition :
- Iso Whey+ Glutamine + HMB au petit-déjeuner
- Isotonic Drink pendant l’échauffement
- Energy Gel avec caféine, 10 minutes avant le départ
- Boisson de récupération 3.1 PRO Recovery + BCAAs après la course
Entraînement intensif ou sortie longue :
- Bêta-alanine au petit-déjeuner
- Isotonic Drink + Energy Bar pendant l’entraînement
- Boisson de récupération 3.1 PRO Recovery + BCAAs + Iso Whey après l’entraînement
- Sequential Protein le soir
