Publié le 12 mars 2019, cet article d’archive préparait l’édition de la Titan Desert alors annoncée environ 7 semaines plus tard. Il aborde la récupération et plusieurs compléments envisagés pour cette course de VTT par étapes. Les repères de calendrier et de parcours concernent cette édition, et les bénéfices décrits doivent être replacés dans leur contexte.
Un second article était prévu sur l’énergie et l’hydratation au quotidien pendant les étapes de cette course exigeante.
Premier conseil : soigner son alimentation. Deuxième conseil : s’entraîner, car les 6 étapes et plus de 600 km évoqués ici demandent une préparation sérieuse. Les produits présentés ensuite peuvent être envisagés en fonction des besoins ; ils ne remplacent ni l’entraînement ni une stratégie nutritionnelle adaptée.
Récupération :
- 3:1 PRO Recovery : dans une course par étapes, la récupération après chaque journée compte. Une boisson de récupération peut être pratique pour apporter du liquide, des électrolytes, des protéines et des glucides lorsque les repas ou les possibilités de ravitaillement ne couvrent pas les besoins. Son intérêt dépend de l’ensemble des apports, du délai avant la prochaine étape et de la tolérance individuelle.
- Creatine Monohydrate : ajouter de la créatine à une stratégie de récupération a été étudié, notamment en association avec des glucides. Le texte d’origine proposait 3 à 5 g de monohydrate de créatine dans une boisson de récupération. Cela ne démontre pas qu’une prise isolée accélère systématiquement la resynthèse du glycogène, ni que cette stratégie améliore la récupération de chaque participant à une course par étapes.
L’auteur proposait cette approche lors des entraînements exigeants et pendant la course. Elle doit être adaptée aux besoins et testée en amont, sans être considérée comme indispensable.
Performance :
Certains compléments ont fait l’objet d’études sur la performance ou les adaptations à l’entraînement. Leur intérêt dépend toutefois de l’effort étudié, du protocole et du sportif. Voici ceux présentés dans l’article d’origine :
- Beta-Alanine Slow Absorption : la bêta-alanine participe, avec l’histidine, à la formation de carnosine musculaire, qui contribue à tamponner les ions hydrogène à l’intérieur des cellules. Ce mécanisme ne correspond pas à une neutralisation du lactate comme cause unique de fatigue. L’article de 2019 évoquait 3 à 6 g par jour pendant au moins 3 à 4 semaines, idéalement 6 à 8 selon l’auteur. Les bénéfices étudiés concernent surtout certains efforts intenses de courte durée ; ces repères ne constituent ni une posologie universelle ni une preuve d’amélioration sur l’ensemble des étapes de la Titan Desert.
- HMB 3800 (hydroxy-méthylbutyrate) : le HMB est un métabolite de la leucine, un acide aminé ramifié. Il a été étudié pour les adaptations à l’entraînement, la récupération et le métabolisme des protéines musculaires. Les résultats chez les sportifs entraînés sont variables. Les quantités d’environ 3 g de HMB par jour ou 38 mg/kg/jour évoquées dans le texte sont des repères de recherche, à distinguer de la quantité de produit commercial. Un effet maximal automatique à partir de la 6e semaine n’est pas établi.
Peut-on associer ces compléments ? Des mécanismes différents ne suffisent pas à prouver une synergie, ni à garantir que leur prise conjointe convienne à tout le monde. Les données sur certaines associations ne valident pas automatiquement l’ensemble de ces quatre produits. L’expression « les quatre fantastiques », employée par l’auteur, relève d’une présentation commerciale et ne garantit pas de fortes améliorations. Une éventuelle association doit répondre à des besoins identifiés, tenir compte des doses et de la tolérance, et être testée pendant la préparation.
Article rédigé par Pablo Felipe Martín, conseiller technique spécialisé en nutrition sportive chez Crown Sport Nutrition.
