La récupération après l’exercice peut s’organiser autour des 4R : i) réhydrater, en compensant les pertes hydriques ; ii) reconstituer les réserves, en apportant de l’énergie et des nutriments ; iii) réparer, en soutenant le renouvellement des tissus musculaires ; et iv) se reposer, avec une alimentation compatible avec un sommeil de qualité [1].
Dans cette approche, l’eau, les glucides et les protéines jouent des rôles complémentaires. Les apports doivent être adaptés à l’effort réalisé, aux pertes, aux besoins de l’athlète et au temps disponible avant la prochaine séance [1,2].
Les glucides contribuent à reconstituer les réserves de glycogène. Commencer à en consommer rapidement après un effort prolongé ou intense présente surtout un intérêt lorsque le délai de récupération est court. Lorsque l’athlète dispose de davantage de temps, il faut aussi considérer les apports totaux et leur répartition : il ne s’agit pas d’une fenêtre unique après laquelle la reconstitution des réserves deviendrait impossible [1,3].
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires au renouvellement des protéines musculaires et participent à la récupération. Cela ne permet pas de promettre qu’un apport protéique supprimera les courbatures ou préviendra les crampes. L’association de protéines et de glucides peut favoriser la resynthèse du glycogène dans certaines conditions, notamment lorsque l’apport en glucides est insuffisant pour une recharge rapide. L’ajout de protéines n’augmente pas systématiquement cette resynthèse lorsque les glucides sont déjà apportés en quantité suffisante [1–4].
Quels critères prendre en compte pour choisir un recovery ?
Il faut d’abord prévoir une quantité de glucides adaptée au besoin de récupération. Pour une reconstitution rapide du glycogène, les revues citées décrivent notamment un apport de 1,2 g/kg de masse corporelle par heure pendant les premières heures de récupération [1–3]. À ce niveau d’apport, cela représente 60 g/h pour 50 kg, 84 g/h pour 70 kg et 96 g/h pour 80 kg. Ces valeurs concernent un contexte de recharge rapide ; elles ne constituent pas une dose unique à imposer après chaque séance. Des glucides facilement consommables, tels que le glucose — également appelé dextrose —, le saccharose ou la maltodextrine, peuvent y contribuer. Tous ne sont pas des sucres simples et leur choix dépend aussi de la tolérance digestive [1,3]. Pour les protéines, une source de bonne qualité, apportant les acides aminés essentiels, dont la leucine, est intéressante ; les protéines de lactosérum en sont un exemple. Les repères de 0,2–0,5 g/kg et de 20–40 g sont parfois utilisés : ces deux fourchettes ne sont pas équivalentes pour tous les poids et ne doivent pas être utilisées comme une prescription identique pour chacun. La quantité se raisonne selon la masse corporelle, l’âge, l’exercice et l’alimentation globale [1,2]. Un rapport glucides/protéines de 3:1 peut être pratique, mais ne garantit pas, à lui seul, que la portion couvre les besoins des deux nutriments. Il faut également tenir compte des électrolytes, notamment du sodium, apportés par la boisson et les aliments pour compenser les pertes [1,2].
Une collation ou un repas solide doit s’accompagner des liquides nécessaires. À l’inverse, diluer un produit de récupération dans de l’eau ne suffit pas à garantir une réhydratation complète. Le volume à boire dépend notamment des pertes hydriques, des aliments consommés et du temps disponible ; il faut éviter aussi bien un apport insuffisant qu’un excès de liquide [1].
Quelles options utiliser après l’effort ?
Il existe des produits de récupération prêts à l’emploi ou en poudre, ainsi que des préparations maison. Les produits du commerce peuvent être pratiques, mais leur composition et la portion réellement consommée doivent être vérifiées : tous n’apportent pas les mêmes quantités de glucides, de protéines ou d’électrolytes. Ils peuvent faciliter l’organisation lors d’un déplacement pour une compétition, lorsque les aliments habituels sont difficiles à trouver ou qu’un repas solide n’est pas facilement accessible. Leur utilisation s’intègre à l’ensemble de la récupération, qui comprend aussi le repos.
Une préparation maison peut également répondre aux besoins, à condition d’en ajuster les ingrédients et les quantités. Les exemples suivants sont des idées de composition, et non des recettes nutritionnellement équivalentes ou garanties pour chaque athlète : i) 1 L de boisson contenant des glucides et des électrolytes, associé à 30 g de poudre de protéines de lactosérum ; ii) 600 mL de boisson lactée chocolatée, enrichie avec du lait écrémé en poudre et, si nécessaire, complétée en électrolytes ; iii) une boisson mixée avec 300 mL de lait écrémé ou de boisson végétale, une banane, 2–3 cuillères à soupe de miel, une pincée de sel, du cacao pur dégraissé et un ingrédient protéique ; iv) un sandwich à la confiture, une banane, des liquides et un aliment protéique. Selon les habitudes alimentaires, l’ingrédient protéique peut être du lait écrémé en poudre, du fromage blanc maigre, un yaourt riche en protéines, des protéines de lactosérum ou de soja, ou encore une levure nutritionnelle ou une levure de bière désamérisée. Leur teneur en protéines et la portion nécessaire diffèrent : ils ne se remplacent pas automatiquement à quantité égale. Les 30 g de poudre du premier exemple ne correspondent pas nécessairement à 30 g de protéines. Une boisson végétale n’a pas nécessairement la composition du lait ; les volumes et les quantités de chaque exemple doivent donc être adaptés.
À retenir
Pour choisir une boisson ou une collation de récupération, vérifiez les apports en liquides, glucides, protéines et électrolytes en fonction de vos besoins. Une option du commerce et une préparation maison peuvent toutes deux être utiles. Leur pertinence dépend de la composition, des quantités consommées, de la tolérance et du contexte de récupération.
Lucas Jurado Fasoli — Docteur en biomédecine (UGR). Diététicien-nutritionniste. Chercheur postdoctoral à l’Institut universitaire mixte du sport et de la santé et au Département de physiologie de l’Université de Grenade.
Références
[1] Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4r’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: A review with emphasis on new generation of carbohydrates. Int J Environ Res Public Health 2021;18:103. DOI
[2] Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon LJC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010;20:515–32. DOI
[3] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med 2010;9:354. PubMed
[4] Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What ’ s on the menu? Science (1979) 2018;787:781–7. DOI
