Les glucides jouent un rôle majeur dans de nombreux efforts sportifs. Des apports adaptés peuvent soutenir la qualité de l’entraînement, retarder certaines formes de fatigue et contribuer à la reconstitution du glycogène. Leur intérêt dépend de l’intensité, de la durée et du contexte alimentaire ; ils ne garantissent pas à eux seuls un gain de masse musculaire ou de performance.
Les principales sources de glucides comprennent les céréales, les fruits, certains légumes, les légumineuses et les sucres, ainsi que des produits destinés à l’effort comme les gels, boissons, barres ou préparations de récupération. Le meilleur choix dépend de l’objectif et de la situation.
Comment choisir avant, pendant et après l’effort ?
Les apports avant l’exercice visent notamment à fournir de l’énergie tout en préservant le confort digestif. À proximité d’un effort exigeant, certaines personnes tolèrent mieux un repas moins riche en fibres ou en graisses. On peut alors privilégier des féculents faciles à digérer — riz blanc, pâtes, pain blanc ou pommes de terre — et, selon les besoins, des sources de glucides rapidement disponibles, par exemple confiture, miel, boisson glucidique ou barre habituelle, parmi d’autres possibilités. Il ne s’agit pas d’exclure systématiquement les céréales complètes, les légumes ou les légumineuses de l’alimentation.
Pendant l’exercice, lorsque des apports sont utiles, leur quantité et leur forme doivent être adaptées à la durée et à la tolérance. Une consistance liquide ou semi-liquide peut être pratique parce qu’elle demande peu ou pas de mastication. Elle n’est toutefois pas systématiquement absorbée plus vite ou mieux qu’un solide. Dans l’essai de Pfeiffer et ses collègues (2010, doi:10.1249/MSS.0b013e3181e0efc9), huit cyclistes présentaient des taux moyens et maximaux d’oxydation exogène comparables avec une barre accompagnée d’eau ou une boisson apportant le même mélange glucose-fructose. Lors de séances d’endurance très prolongées, comme un Ironman, les aliments solides peuvent aussi apporter de la variété et répondre aux préférences du sportif. Leur utilisation n’est pas réservée à ces seules épreuves. Les possibilités comprennent des boissons glucidiques, des gels et des barres, ou d’autres préparations déjà testées, comme des portions de riz ou des gommes énergétiques, en tenant compte de l’eau consommée et de la composition du produit.
Après l’exercice, l’urgence de reconstituer le glycogène dépend du temps disponible avant le prochain effort. Des aliments et boissons de différentes consistances peuvent convenir. Il est possible de combiner des aliments solides — fruits, barres ou sandwichs — et des boissons — boisson glucidique, préparation lactée ou jus selon le contexte. Lorsqu’un autre effort exigeant est proche, atteindre des apports suffisants et tolérés importe davantage qu’imposer une texture unique. Repère de contexte : Thomas, Erdman et Burke (2016), doi:10.1249/MSS.0000000000000852.
Quelles sources choisir pour les autres repas ?
En dehors de l’alimentation immédiatement liée à l’effort, les choix s’inscrivent dans les besoins énergétiques, la qualité globale de l’alimentation et les préférences du sportif. Deux situations peuvent aider à réfléchir aux adaptations possibles.
- Besoins énergétiques élevés ou objectif de surplus énergétique
Ces situations peuvent se rencontrer lors de volumes d’entraînement importants, chez des sportifs ayant des besoins élevés liés à leur gabarit, pendant certaines périodes de compétition ou dans un projet de prise de masse accompagné.
Il peut alors être utile de choisir des aliments apportant davantage de glucides pour un volume tolérable, avec des textures faciles à consommer et sans quantité excessive de fibres au regard de la tolérance et des apports nécessaires. Quelques exemples pratiques sont les purées, certaines préparations mixées, le pain de mie, des boissons glucidiques ou des aliments appréciés qui facilitent la couverture des besoins. Mixer un aliment ne supprime pas automatiquement ses fibres ; une texture plus souple ne garantit pas l’absence de troubles digestifs. Ces choix complètent une alimentation variée.
- Besoins énergétiques plus faibles ou réduction encadrée des apports
On peut également rencontrer des situations où les apports sont ajustés à une charge d’entraînement plus faible, à des jours sans entraînement, à l’intersaison ou à un objectif de poids accompagné. Une réduction ne doit pas conduire à une disponibilité énergétique insuffisante pour la santé et la récupération.
Des aliments présentant un volume plus important, une teneur en fibres adaptée — les fibres participant au rassasiement — et une texture nécessitant davantage de mastication peuvent contribuer à un effet rassasiant. Fruits et légumes entiers, légumineuses et céréales complètes peuvent ainsi trouver leur place. La rigidité seule ne détermine pas la satiété ou la densité énergétique : un cracker ou une galette de riz n’est pas automatiquement moins énergétique qu’un aliment cuit. Les boissons sucrées et autres sources concentrées s’ajustent aux besoins, sans opposition simpliste entre aliments « bons » et « mauvais ».
Conclusions
Les sources de glucides se choisissent selon l’effort prévu, les besoins énergétiques, la tolérance et l’alimentation globale. Adapter quantités et formes avant, pendant ou après l’exercice est plus pertinent que rechercher une source unique, idéale dans toutes les situations.
AUTEUR
Lucas Jurado Fasoli — Docteur en biomédecine (UGR), diététicien-nutritionniste. Présentation dans l’article original : chercheur postdoctoral à l’Institut mixte universitaire Sport et Santé et au Département de physiologie de l’Université de Grenade.
