Résumé
La curcumine est un composé polyphénolique issu du curcuma
(Curcuma longa). Chez l’humain, la poudre de curcuma, la curcumine et ses dérivés ont
montré de puissants effets bioactifs pour améliorer la fonction immunitaire et optimiser le
traitement de plusieurs maladies, notamment le cancer ou les troubles hépatiques. Parmi ses
nombreuses actions biologiques, la curcumine présente des propriétés anti-inflammatoires et
antioxydantes. Chez les personnes physiquement actives, la supplémentation réduit
l’inflammation après l’exercice, les lésions et les douleurs musculaires, améliorant ainsi la récupération entre
les entraînements ou les compétitions.
Cette brève revue résume les principaux mécanismes d’action et
fonctions biologiques de la curcumine. Elle décrit également différentes formulations
— Meriva®, Theracurmin®, Longvida®, HydroCurc®, curcumine associée à la pipérine et
au gingembre — et propose des recommandations pratiques de supplémentation pour
favoriser la santé et la performance physique des personnes actives.
Les données actuelles suggèrent qu’une supplémentation ponctuelle de plusieurs jours comme une
supplémentation prolongée de 4 à 12 semaines est sûre et bénéfique chez les personnes pratiquant
un sport. Une dose quotidienne minimale efficace d’environ 90 mg de curcumine,
apportée par une formulation spécialisée et prise immédiatement après
l’exercice, ou au petit-déjeuner ou le soir les jours de repos, constitue une
approche pratique et appropriée pour obtenir ses bénéfices. Des doses plus élevées, de 500 à 1500
mg d’une formulation spécifique, réparties en deux ou trois prises quotidiennes, par exemple au
petit-déjeuner, avant et après l’entraînement ou au dîner, se sont révélées efficaces chez les
sportifs.
Introduction
Le curcuma (Curcuma longa L.) est une plante vivace appartenant à la famille des
Zingibéracées, largement utilisée en médecine ayurvédique. Il atteint 1 mètre de
hauteur, possède une tige courte et est largement cultivé dans les régions tropicales et subtropicales,
notamment en Asie, surtout en Inde et en Chine 1. Dans ces régions, le curcuma est
traditionnellement employé comme additif alimentaire, conservateur et colorant naturel 2. Dans
l’ancienne médecine hindoue, il était appliqué sur les entorses pour réduire
l’inflammation. La médecine traditionnelle indienne le recommande également pour les
troubles biliaires, l’anorexie, le coryza, la toux, les plaies diabétiques, les affections hépatiques, les rhumatismes
et la sinusite. En médecine chinoise, il a été utilisé pour traiter des affections associées à des douleurs
abdominales 1,2. Sur le plan nutritionnel, Curcuma longa contient environ 6,3 % de
protéines, 5,1 % de lipides, 3,5 % de minéraux, 69,4 % de glucides et 13,1 % d’eau.
L’huile essentielle obtenue par distillation à la vapeur de ses rhizomes, qui représente
environ 5,8 % de la plante, contient des composés actifs comme l’α-phellandrène (1 %),
le sabinène (0,6 %), le cinéole (1 %), le bornéol (0,5 %), le zingibérène (25 %) et des sesquiterpènes (53 %) 2. Le
principal composé bioactif, responsable de la couleur jaune orangé caractéristique
du curcuma et de ses effets thérapeutiques, est la curcumine, ou diferuloylméthane. Elle a été
isolée pour la première fois au XIXe siècle. Elle représente généralement entre 3 et
4 % du curcuma et comprend trois constituants principaux : la curcumine I (94 %),
la curcumine II (6 %) et la curcumine III (0,3 %). Insoluble dans l’eau, la curcumine est
soluble dans des solvants organiques tels que l’éthanol, les alcalis, les cétones, l’acide acétique et le chloroforme 1.
Elle est reconnue pour ses puissantes propriétés anti-inflammatoires
et antioxydantes, à l’origine de nombreux usages thérapeutiques traditionnels et
contemporains du curcuma.
Activité biologique du curcuma et de son principal composé, la curcumine, chez l’humain
La poudre de curcuma, la curcumine et ses différents dérivés, tels que les extraits à
l’éthanol, à l’éther de pétrole, alcooliques, bruts à l’éther ou au
chloroforme, l’huile volatile, l’ar-turmérone, la méthylcurcumine, la déméthoxycurcumine,
la bisdéméthoxycurcumine et le curcuminate de sodium, ont montré une bioactivité importante 2.
Ces composés exercent un large éventail d’effets biologiques : amélioration de
la cicatrisation, propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, antimétastatiques,
antiangiogéniques, antivirales, antifongiques et antibactériennes. Il a notamment été montré
que la curcumine inhibe la carcinogenèse et les métastases, tout en agissant comme agent
neuroprotecteur et immunomodulateur 3. Une caractéristique particulièrement importante du
curcuma et de ses constituants est leur sécurité : ils n’ont pas été associés à une toxicité ni
à des effets indésirables sur la santé, même à des doses relativement élevées 3,4.
Parmi les diverses actions biologiques du curcuma et de son composé actif,
la curcumine, les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes sont suffisamment
documentées chez l’humain. La curcumine agit comme un puissant
antioxydant, s’opposant à l’action délétère de différentes espèces réactives de l’oxygène
(ROS) 5 et empêchant la formation de radicaux libres à partir d’ions métalliques comme le fer et
le cuivre. Ces actions contribuent à inhiber la peroxydation lipidique et à réduire les dommages cellulaires
oxydatifs 5. Elles constituent la base des effets protecteurs de la curcumine vis-à-vis des maladies
cardiovasculaires, du diabète et des troubles neurodégénératifs 3. La curcumine a également
montré des propriétés immunomodulatrices, atténuant les réponses pathologiquement excessives du
système immunitaire et contribuant au maintien d’une fonction immunitaire normale 5.
L’action antioxydante de la curcumine est étroitement liée à son effet
anti-inflammatoire. Elle exerce une double action en réduisant non seulement la
production des ROS, mais aussi en facilitant leur élimination 6. Il a par ailleurs été suggéré qu’une
supplémentation pouvait avoir des effets thérapeutiques dans le traitement de
troubles neurodégénératifs, comme la maladie d’Alzheimer 7. La curcumine peut
franchir la barrière hématoencéphalique en petites quantités biologiquement actives,
où elle atténue la neuro-inflammation en inhibant la libération de cytokines pro-inflammatoires,
comme l’interleukine-1β et le facteur de nécrose tumorale alpha, souvent élevés en
réponse aux lésions et à l’accumulation de plaques amyloïdes 8. La supplémentation
a également été associée à une diminution de l’inflammation systémique et à une
amélioration de l’humeur chez les personnes présentant un trouble dépressif majeur 5, soulignant ses
propriétés neuroprotectrices et psychotropes potentielles.
Des études chez des patients atteints de maladies auto-immunes ont montré qu’une
supplémentation orale en curcumine, à des doses de 250 à 1500 mg par jour pendant
8 à 12 semaines, pouvait réduire significativement l’inflammation systémique 5. Chez les personnes souffrant de
maladies inflammatoires de l’intestin, la curcumine, employée comme traitement adjuvant, a
favorisé l’induction de la rémission et réduit significativement les marqueurs
inflammatoires. Elle s’est également révélée efficace pour atténuer l’inflammation dans des
maladies auto-immunes chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde et la rectocolite hémorragique 9, ce qui
souligne son potentiel thérapeutique comme agent anti-inflammatoire naturel.
La curcumine a montré une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une régulation de la
glycémie, une modulation du métabolisme lipidique et une réduction de l’inflammation associée à l’obésité.
Ces effets bénéfiques sur la santé métabolique reposent en partie sur sa capacité à
augmenter les taux d’adiponectine, une hormone produite par le tissu adipeux qui favorise
la sensibilité à l’insuline et possède des propriétés anti-inflammatoires 5. De plus,
sa consommation associée à un entraînement de force ou d’endurance aérobie optimiserait
la réduction de la masse grasse chez les personnes obèses 10. Ces effets synergiques suggèrent
qu’elle peut être particulièrement efficace pour soutenir la santé métabolique et constitue un
complément prometteur pour la prise en charge du diabète de type 2, de la
dyslipidémie et de maladies hépatiques comme la stéatose hépatique 11.
Bien que d’autres recherches soient nécessaires, les données actuelles suggèrent que la
curcumine améliore la santé générale et protège l’activité cérébrale et cognitive par
différents mécanismes, notamment ses effets antioxydants, anti-inflammatoires,
immunomodulateurs, métaboliques et neurotrophiques.
Effets de la supplémentation en curcumine chez les personnes physiquement actives
Grâce à ses nombreuses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et
cardioprotectrices, la curcumine offre une alternative naturelle aux interventions
pharmacologiques traditionnelles, comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens 4. En modulant des voies
essentielles de l’inflammation et du stress oxydatif, notamment par le contrôle des cytokines
pro-inflammatoires, elle a montré des effets favorables sur la récupération et
la réparation tissulaire, ainsi qu’une réduction des risques associés à l’inflammation chronique 4. Elle
exercerait aussi un effet protecteur sur la membrane cellulaire en améliorant son intégrité, ce qui
empêche la fuite de marqueurs de dommages musculaires, comme la créatine kinase, depuis les
cellules musculaires 6. En pratique, les sportifs supplémentés en curcumine
ont rapporté moins de douleurs musculaires et une récupération plus rapide de
l’amplitude de mouvement après des exercices provoquant des lésions musculaires, comme la course en descente ou
la musculation avec des charges élevées. Ces résultats se sont accompagnés de taux plus
faibles de marqueurs de dommages musculaires et de meilleures perceptions subjectives après
l’exercice 8. Ces effets contribuent à optimiser la récupération, avec une influence
positive sur la performance sportive, notamment pendant les périodes de fortes charges
d’entraînement 4,12. Les bénéfices s’étendent également à la récupération
psychologique. La capacité de la curcumine à atténuer l’inflammation systémique a été associée à des améliorations
de l’humeur, notamment à une diminution des symptômes anxieux et dépressifs. Cette
approche globale souligne son potentiel comme complément intéressant en
nutrition sportive, en répondant aux exigences physiques comme mentales de la performance
sportive 13. Chez des sportifs d’endurance supplémentés en curcumine
pendant des cycles d’entraînement intenses, une fréquence plus faible d’infections des
voies respiratoires supérieures et une meilleure fonction immunitaire ont également été observées par rapport aux groupes
témoins 14. Ces résultats suggèrent que les effets immunomodulateurs de la curcumine
apportent un soutien supplémentaire à la récupération, en particulier chez les personnes soumises à des
entraînements prolongés et exigeants.
En résumé, la supplémentation en curcumine favorise la performance sportive et la
récupération après l’exercice en créant un environnement interne propice à la réparation tissulaire
et à la reconstitution des substrats. Elle contribue à mieux contrôler l’inflammation
induite par l’exercice, les antioxydants sont présents en abondance et l’intégrité
musculaire est préservée. Cela permet de reprendre l’entraînement plus rapidement ou de
concourir à son meilleur niveau avec des temps de récupération plus courts entre les épreuves.
Formes des compléments de curcumine
La Food and Drug Administration américaine (FDA) a
approuvé la curcumine comme GRAS, c’est-à-dire généralement reconnue comme sûre. Ce
polyphénol est donc aujourd’hui utilisé comme complément dans plusieurs pays 15. La curcumine est
commercialisée sous différentes formes : gélules, comprimés, pommades, boissons
énergétiques, savons et cosmétiques 16. Cette diversité introduit une
variabilité importante dans les études cliniques et dans les recherches d’autres domaines
scientifiques, créant une forte hétérogénéité qui complique l’interprétation des
résultats. Il reste donc difficile de tirer des conclusions définitives sur
les modes d’administration et de consommation les plus efficaces. Cette incohérence
constitue une limite importante pour évaluer l’efficacité de la curcumine dans le soutien des
adaptations à l’exercice, l’optimisation de la performance, l’amélioration de la récupération
ou l’accélération de la rééducation après des lésions musculaires liées au sport 12.
La faible biodisponibilité de la curcumine est l’une des principales limites de son
efficacité comme complément alimentaire, principalement en raison de sa faible absorption, de son
métabolisme rapide et de sa rétention systémique limitée 17. Pour y remédier, des
formulations spécifiques ont été développées ou associées à des ingrédients auxiliaires
qui améliorent son absorption. Les formulations les plus courantes comprennent :
i. Des complexes curcumine–phospholipides, censés améliorer le passage de la curcumine
à travers les membranes cellulaires, comme Meriva® 18.
ii. Des nanoparticules ou dispersions colloïdales, comme Theracurmin®, qui réduisent
la taille des particules pour améliorer leur solubilité et leur absorption 19.
iii. Des particules lipidiques solides, comme la curcumine optimisée Longvida®. Dans cette
formulation, la curcumine est encapsulée dans une matrice lipidique pour la protéger d’une
dégradation prématurée dans le tractus digestif et améliorer sa stabilité ainsi que sa
biodisponibilité 18.
iv. Une technologie avancée de dispersion dans l’eau froide, comme HydroCurc® avec
LipiSperse®, qui crée une force répulsive entre les particules pour empêcher leur
agglomération et améliorer la biodisponibilité des composés lipophiles comme la
curcumine 20.
v. La curcumine associée à la pipérine, un composé bioactif issu du poivre
noir 17. La pipérine améliore la biodisponibilité de la curcumine en
inhibant son métabolisme hépatique et en ralentissant sa dégradation dans le tractus digestif,
ce qui augmente son absorption systémique jusqu’à 2000 % 4. Certaines formulations
associent aussi du gingembre biologique à la curcumine et à la pipérine, favorisant
davantage la vasodilatation et renforçant les effets anti-inflammatoires 21.
Ces formulations avancées ont significativement amélioré le profil
pharmacocinétique de la curcumine, permettant des taux plasmatiques thérapeutiques plus
constants et une efficacité accrue, notamment pour la récupération sportive,
la gestion de l’inflammation et la santé métabolique. Les formulations avancées à base de
liposomes et de nanoparticules offrent également une plus grande stabilité et une durée de circulation
prolongée, ce qui les rend particulièrement prometteuses pour obtenir des effets thérapeutiques
durables sur la récupération et la performance sportive 4.
Bien que certaines études aient utilisé HydroCurc®, une formulation de curcumine
dispersible dans l’eau 20, la plupart des compléments sont proposés
en gélules ou en comprimés contenant un extrait standardisé à environ 95 % de
curcuminoïdes. Ces formes sont souvent préférées pour leur précision
de dosage et leur praticité. Toutefois, la forme d’administration — gélule, poudre ou
comprimé — compte moins que la composition et la formulation employées pour
améliorer la biodisponibilité. La curcumine étant liposoluble,
sa consommation avec un repas contenant des matières grasses ou avec une huile porteuse
peut également améliorer significativement son absorption 12.
Comment prendre de la curcumine comme complément alimentaire lorsqu’on est physiquement actif ?
Différentes stratégies de supplémentation ont été proposées pour maximiser les
effets bénéfiques de la curcumine sur la santé et la performance sportive. Des études chez
l’humain ont utilisé différentes formulations dans le contexte de
l’activité physique, à des doses quotidiennes allant de 150 mg à 2500 mg 22. Cependant, la
plage de doses la plus efficace se situe entre 500 mg et 1500 mg d’une
formulation standardisée dont la concentration en curcuminoïdes est connue. Cette dose
quotidienne est généralement répartie en deux, ou au maximum trois prises, placées stratégiquement
autour des séances d’entraînement — avant, pendant et après l’exercice — et, dans
certains cas, jusqu’à 72 heures après la fin de la séance ou de la
compétition. Cette répartition semble améliorer la performance et la
récupération en atténuant les dommages musculaires liés à l’exercice et en modulant la réponse
inflammatoire 8. Plus précisément, pour réduire les marqueurs de dommages musculaires, diminuer la
douleur perçue et rétablir l’amplitude de mouvement, il est recommandé de commencer par des doses
faibles (<500 mg) environ une semaine avant la séance. Bien que
les doses plus élevées (≥500 mg/jour) puissent agir sur des voies de signalisation
plus larges, certaines données suggèrent qu’elles pourraient être moins efficaces
pour gérer les lésions musculaires aiguës 12. En général, prendre de la curcumine avant
l’exercice peut aider à limiter l’apparition de l’inflammation, tandis qu’une
prise après l’exercice, notamment après des séances à forte composante
excentrique, peut faciliter la récupération en favorisant la réparation des tissus et en réduisant la
douleur musculaire 18.
Les protocoles à court terme, commencés 1 à 2
jours avant une séance spécifique et poursuivis jusqu’à 2 à 3 jours après
l’exercice, ont montré une réduction de la douleur et des marqueurs de dommages musculaires, ce qui
favorise probablement la récupération 23. Les meilleurs résultats ont toutefois été
observés avec une supplémentation prolongée de 4 à 12 semaines, notamment chez
les personnes peu entraînées ou effectuant un protocole d’exercice spécialement conçu
pour provoquer des lésions musculaires 18.
En résumé, même si un protocole ponctuel, avec une prise de
curcumine avant et surtout après les entraînements ou les compétitions,
peut optimiser les processus de récupération, une supplémentation
prolongée pourrait amplifier les bénéfices, atténuer les lésions musculaires et améliorer la
récupération tout au long d’un programme d’entraînement 12. Une stratégie combinée,
commençant 5 à 7 jours avant une séance et
maintenue pendant plusieurs semaines, semble donc recommandable pour optimiser ses
effets bénéfiques. Un apport quotidien minimal efficace provenant d’une
formulation spécialisée, comme Meriva®, Theracurmin®, Longvida®, HydroCurc®
ou une association curcumine + pipérine, avec ou sans gingembre biologique, et apportant
environ 90 mg de curcumine, pris une fois par jour au petit-déjeuner ou au dîner,
constitue ainsi une approche valable et pratique. Chez les sportifs, le moment de la
prise joue toutefois un rôle essentiel. Il a été montré qu’une prise
immédiatement après l’exercice produit des taux plasmatiques plus élevés pendant la
récupération, tandis qu’une dose prise uniquement avant l’exercice pourrait être
métabolisée et éliminée avant la fin de la séance 22. Une seule dose après
l’entraînement, par exemple ~500 mg d’une formulation spécifique apportant ~90 mg de
curcumine, ajoutée à un repas ou à un complément de récupération, peut suffire à
certaines personnes. Chez les sportifs soumis à de fortes charges d’entraînement, des doses
quotidiennes plus élevées peuvent toutefois être nécessaires. Dans ce cas, répartir l’apport total en deux ou trois
prises de 500 à 1500 mg de produit par jour, apportant au total 180 à 270 mg de
curcumine, et les administrer à des moments clés — petit-déjeuner, avant ou après
l’entraînement, ou dîner — peut être efficace 24.
Sécurité et effets indésirables possibles de la supplémentation en curcumine chez
l’humain
La curcumine est généralement bien tolérée. Des effets indésirables
minimes lui ont été associés, même à des doses quotidiennes allant jusqu’à 12 g/jour 16. Le léger inconfort gastro-intestinal est
l’effet indésirable le plus fréquent. Les sportifs prenant des anticoagulants doivent être
prudents avec la supplémentation, en raison d’interactions possibles susceptibles
d’augmenter le risque de saignement. Malgré son haut niveau de sécurité, des données à long
terme restent nécessaires pour établir pleinement la pertinence d’une utilisation chronique chez les personnes
physiquement actives 4.
Conclusions
Les données scientifiques disponibles suggèrent qu’une supplémentation orale en curcumine
pourrait influencer positivement la santé et la performance physique des personnes
actives. Elle semble sûre et potentiellement bénéfique dans le
contexte du sport et de l’exercice, principalement grâce à sa capacité à réduire
l’inflammation et le stress oxydatif, à atténuer les douleurs et les lésions musculaires, à améliorer la
récupération et à soutenir les réponses physiologiques et psychologiques à
l’entraînement. Ces effets pourraient contribuer à améliorer la performance sportive et
la capacité générale d’adaptation à l’entraînement.
Auteur
Dr Fernando Naclerio
Professeur de musculation et de nutrition sportive
Centre for Exercise Activity and Rehabilitation
Institute for Lifecourse Development
School of Human Sciences
University of Greenwich
E-mail : f.j.naclerio@gre.ac.uk
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