Oméga-3 : quels effets sur la santé et la performance sportive ?

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés (AGPI). Parmi eux figurent l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA est essentiel : l’organisme ne le synthétise pas et doit le recevoir par l’alimentation. On le trouve notamment dans certaines noix, graines et huiles, comme celles de lin ou de chia. La conversion de l’ALA en EPA et en DHA est limitée. Ces derniers sont apportés notamment par les poissons gras et certaines sources marines ; des huiles de microalgues peuvent également en fournir. La supplémentation en huile de poisson apporte des quantités variables d’EPA et de DHA selon le produit. Elle n’est pas systématiquement nécessaire et ne garantit pas une amplification des effets physiologiques.

Oméga-3 et santé : que montrent les études ?

Les médiateurs lipidiques dérivés des oméga-3 sont étudiés pour leur participation aux processus inflammatoires et oxydatifs¹. Les travaux cités explorent des liens avec les maladies inflammatoires, auto-immunes, métaboliques et cardiovasculaires^2-5, ainsi qu’avec la neuro-inflammation et certaines mesures cérébrales ou cognitives^6-8. Les effets, les doses et le niveau de preuve varient selon le contexte. Par exemple, dans l’essai VITAL cité, le résultat principal sur les maladies auto-immunes n’était pas statistiquement significatif pour les oméga-3 ; il ne faut pas le confondre avec le résultat du groupe vitamine D. Une association observée à l’imagerie cérébrale ne démontre pas non plus une amélioration de la cognition ou une prévention de la maladie d’Alzheimer. Ces données ne remplacent ni un diagnostic ni un traitement médical.

Quel intérêt pour les sportifs ?

Chez les sportifs, les recherches portent notamment sur la récupération, les marqueurs inflammatoires, la fonction cardiovasculaire et la cognition. L’entraînement d’endurance peut modifier la composition en acides gras des phospholipides musculaires⁹, mais cette observation n’établit pas un besoin universel de supplémentation. La revue citée examine différentes applications possibles, avec des résultats hétérogènes¹⁰.

Récupération musculaire et inflammation

Les études sur les oméga-3 examinent plusieurs aspects de la récupération musculaire ¹⁰. Certains résultats concernent une réduction des courbatures ou une meilleure récupération fonctionnelle, mais ils ne démontrent pas une diminution systématique des dommages musculaires¹¹. La revue citée n’a pas trouvé de bénéfice supplémentaire clair sur l’hypertrophie, la force ou les marqueurs de dommages musculaires au-delà de l’entraînement seul. Plusieurs mécanismes sont étudiés, notamment la modulation de l’inflammation et de la réponse immunitaire ¹⁰, ainsi que de certains indicateurs de dommages cellulaires ou de stress oxydatif ¹⁰. Les études disponibles restent variables quant aux populations, aux doses et aux mesures. Une revue narrative évoque des applications possibles en endurance, sans établir un effet identique chez tous les sportifs¹².

Réponse cardiovasculaire et adaptation à l’entraînement

Certains essais ont étudié la réponse vasculaire et cardiovasculaire, notamment des paramètres liés au monoxyde d’azote ou au coût cardiovasculaire de l’effort ¹⁰. Des changements de ces paramètres ne prouvent pas une amélioration des adaptations à l’entraînement. La revue systématique citée n’a pas trouvé de bénéfice clair et constant sur les performances d’endurance, la force ou l’adaptation sportive.

Système immunitaire

La supplémentation en oméga-3 a également été étudiée en lien avec la fonction immunitaire et différents médiateurs lipidiques ¹². Ces données ne permettent pas, à elles seules, d’affirmer qu’elle prévient les maladies ou les blessures chez les sportifs.

Cognition, mémoire et temps de réaction

Des essais ont aussi exploré les liens entre les oméga-3, notamment le DHA, et la cognition, la mémoire, l’humeur ou le temps de réaction chez les sportifs ¹⁰. Quelques résultats favorables sur des mesures spécifiques ne démontrent pas une amélioration générale de toutes ces fonctions. Les protocoles et les populations diffèrent, et aucun niveau « optimal » universel de DHA ne peut en être déduit. L’importance de la concentration en compétition ne suffit donc pas à justifier une supplémentation pour chaque athlète.

Conclusion

Les oméga-3 constituent un domaine de recherche intéressant pour la santé et le sport. Leur utilité dépend cependant de l’alimentation, du produit, de la dose et de l’objectif individuel. Les résultats ne justifient pas une promesse générale de performance ou de prévention des maladies. En présence d’une pathologie ou d’un traitement, l’intérêt et les modalités d’une supplémentation doivent être examinés avec un professionnel de santé.

Références scientifiques

1. Ostermann, A. I. et al. Plasma oxylipins respond in a linear dose-response manner with increased intake of EPA and DHA: Results from a randomized controlled trial in healthy humans. American Journal of Clinical Nutrition 109, 1251–1263 (2019).
2. Hahn, J. et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ 376, e066452 (2022).
3. Simopoulos, A. P. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr 21, 495–505 (2002).
4. Djuricic, I. & Calder, P. C. Polyunsaturated fatty acids and metabolic health: novel insights. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care vol. 25 436–442 (2022).
5. Hu, Y., Hu, F. B. & Manson, J. E. Marine omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. J Am Heart Assoc 8, e013543 (2019).
6. Devassy, J. G., Leng, S., Gabbs, M., Monirujjaman, M. & Aukema, H. M. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and oxylipins in neuroinflammation and management of Alzheimer disease. Advances in Nutrition vol. 7 905–916 (2016).
7. Sala-Vila, A. et al. DHA intake relates to better cerebrovascular and neurodegeneration neuroimaging phenotypes in middle-aged adults at increased genetic risk of Alzheimer disease. Am J Clin Nutr 113, 1627–1635 (2021).
8. Swanson, D., Block, R. & Mousa, S. A. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition 3, 1–7 (2012).
9. Helge, J. W. et al. Training affects muscle phospholipid fatty acid composition in humans. Journal of Applied Physiology 90(2), 670–677 (2001).
10. Lewis, N. A., Daniels, D., Calder, P. C., Castell, L. M. & Pedlar, C. R. Are there benefits from the use of fish oil supplements in athletes? A systematic review. Advances in Nutrition 11, 1300–1314 (2020).
11. Lopez-Seoane, J., Martinez-Ferran, M., Romero-Morales, C. & Pareja-Galeano, H. N-3 PUFA as an ergogenic supplement modulating muscle hypertrophy and strength: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr 62, 9000–9020 (2022).
12. Thielecke, F. & Blannin, A. Omega-3 fatty acids for sport performance—are they equally beneficial for athletes and amateurs? A narrative review. Nutrients 12(12), 3712 (2020).

Auteur

Lucas Jurado Fasoli. Présenté lors de la publication de cet article comme diététicien-nutritionniste et chercheur doctorant à l’Institut universitaire mixte du sport et de la santé, Université de Grenade.