Einleitung
Der Halbmarathon ist wahrscheinlich die Königsdistanz für viele Läufer, entweder weil sie sich auf einen Marathon vorbereiten oder weil er für viele andere zu einer Herausforderung wird, da er eine zugänglichere Distanz ist, sowohl für Läufer auf höherem Niveau, die unter 1h15, unter 3:33/km laufen, als auch für Hobbyläufer, die bei 2h mit einem Tempo von 5:41/km liegen können.
Die Ernährung und die Periodisierung bestimmter Sporternährung sind für alle von ihnen entscheidend.
Viel wurde bereits über das Carbo-Loading am Vortag geschrieben und heutzutage sind sich die meisten Läufer bewusst, dass dies für ihre Leistung, was auch immer ihr Ziel sein mag, entscheidend ist. Wenn du noch nicht sicher bist, wie du deine Nahrungsaufnahme im Vorfeld organisieren sollst, suche einen registrierten Sport-Diätisten, der dich in dieser Hinsicht beraten kann. Als allgemeine Empfehlung gilt: Am Tag vor dem Wettkampf solltest du Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel und fettreiche Lebensmittel weglassen, um den Anteil an kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu erhöhen, begleitet von deiner üblichen Portion magerer Proteine.
Wie kannst du deine Vorbereitung am Tag vor dem Wettkampf zusätzlich optimieren?
- Trinke über den Tag verteilt 1 Liter Isodrink & Energy von Crown Sport Nutrition. Es hilft dir, Kohlenhydrate aufzunehmen und gleichzeitig deine Hydration zu verbessern.
- Nimm 1 Beutel Nitrates 600 + Citrulline von Crown Sport Nutrition am Tag zuvor und 2 Stunden vor dem Wettkampf ein. Ideal wäre es, 1 Gel pro Tag von Nitrates 600 + Citrulline von Crown Sport Nutrition 3 bis 7 Tage vor dem Wettkampf einzunehmen.
Wie wird die Verpflegungsstrategie bei einem Halbmarathon festgelegt?
➤ Renntempo für eine Zeit unter 1h 25 Minuten
Trinke während des Aufwärmens zwischen 300-500 ml isotonisches Getränk (besonders wenn du das Trinken während des Rennens nicht trainiert hast). Bei diesen Geschwindigkeiten ist die Flüssigkeitsaufnahme schwieriger. Beende die Einnahme 15-20 Minuten vor dem Start des Rennens.
Etwa 15-20 Minuten vor dem Start des Rennens nimmst du 1 Riegel Energy GUM Bar von Crown Sport Nutrition. Die Verwendung von Koffein ist sehr individuell; du kannst Optionen mit Koffein wählen, wenn du eine gute Verträglichkeit hast.
Sobald das Rennen begonnen hat, wäre es neben diesem Zeitplan für die Gel-Einnahme ratsam, an den verschiedenen Verpflegungsstellen etwas Wasser und isotonisches Getränk zu trinken.
- HyperGel 45 von Crown Sport Nutrition zwischen Minute 28-35 und zwischen Minute 60-70, wenn alles gut geht, wird es zwischen Kilometer 7-8 und zwischen Kilometer 15-16 sein.
- Halte ein Energy Gel+ Caffeine von Crown Sport Nutrition als Reserve für die letzten Kilometer bereit. Wenn dein Tempo etwas höher als erwartet war, ist dieses Gel so formuliert, dass seine Aufnahme besonders schnell erfolgt und dir im letzten Teil der Strecke helfen kann.
➤ Renntempi für eine Zielzeit um 2 Stunden
Verfolge dieselbe vorbereitende Strategie wie die schnelleren Läufer, aber achte auf ein gutes Aufwärmen. Auch wenn dein Renntempo niedriger ist, benötigst du Kohlenhydrate, um während des gesamten Rennens ein stabiles Tempo halten zu können. Für dieses Tempo wäre die Empfehlung:
- HyperGel 30 von Crown Sport Nutrition zwischen Minute 28-35, was zwischen Kilometer 5 und 6 liegt
- Energy GUM Bar von Crown Sport Nutrition, wenn du etwas Gekautes zu dir nehmen kannst (die Tempi sind niedriger und es ist einfacher). Ersetze es durch ein Energy Gel von Crown Sport Nutrition zwischen 70 und 75 Minuten, was zwischen Kilometer 12 und 13 liegt
- Um im letzten Teil des Rennens keine Probleme zu bekommen, wiederhole die Einnahme von Energy Gel von Crown Sport Nutrition für die letzten 20 Minuten
Bei einem 2-stündigen Rennen ist es unerlässlich, mindestens 500 ml Isodrink & Energy von Crown Sport Nutrition zu konsumieren.
Welche Nahrungsergänzungsmittel könnten dir langfristig bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon helfen?
Bevor du über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenkst, überlege, ob du diese 4 Aspekte gut handhabst:
Ernährung, Training, Erholung und emotionales Stressmanagement.
Wenn diese 4 Säulen ausreichend gut gemanagt werden, könnten Sie von einer guten Periodisierung des Konsums dieser 3 Nahrungsergänzungsmittel profitieren, um Muskel- und osteoartikuläre Verletzungen vorzubeugen:
- Magnesium Caps DUAL von Crown Sport Nutrition: reguliert die Muskelkontraktion und Nervenübertragung, ist an über 300 essentiellen Enzymreaktionen beteiligt und trägt zur Muskelregeneration und Knochengesundheit bei.
- Collagen RAW (hydrolysiertes Kollagen) von Crown Sport Nutrition: fördert die Regeneration von Sehnen und Knorpeln und hilft, Gelenkverschleiß vorzubeugen. Enthält Vitamin C, das entscheidend für die Verbesserung der natürlichen Kollagensynthese ist.
- Creatine Monohydrate Creapure® von Crown Sport Nutrition: eines der am besten wissenschaftlich belegten Nahrungsergänzungsmittel, unerlässlich zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse, Vorbeugung von Sarkopenie und Verbesserung der kognitiven Funktion.
