Die Leistung im Ausdauersport hängt von einer komplexen Beziehung physiologischer und biomechanischer Faktoren ab, die das Training von Hochleistungssportlern zu einem echten Wirrwarr für Trainer und Athleten machen. Traditionell wurde angenommen, dass die kardiovaskuläre Kapazität der Hauptfaktor ist, der die Leistung im Ausdauersport begrenzt, und klassische Werte wie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Laktatschwelle (LT) wurden im Labor als Prädiktoren für die Leistung bei Läufern, Radfahrern, Triathleten und Langläufern verwendet (Bassett & Howley, 2000). Aus diesem Grund konzentrierte sich die Vorbereitung dieser Sportler im Allgemeinen auf die Entwicklung dieser beiden physiologischen Eigenschaften. Warum aber kann die Leistung zweier Marathonläufer, die denselben VO2max haben, unterschiedlich sein? Daher bestimmt die kardiovaskuläre Kapazität allein nicht die Leistung im Ausdauersport.
Die Anstrengungsökonomie und Werte wie die maximale Geschwindigkeit, die bei VO2max erreicht wird, sowie die maximale anaerobe Geschwindigkeit (vMART) sind heutzutage bessere Leistungsindikatoren bei Elite-Ausdauersportlern (Beattie et al., 2014). Verbesserungen in der Laufökonomie sind bei Spitzensportlern nur sehr schwer zu erreichen, sodass jeder neue Reiz, der Verbesserungen, so gering sie auch sein mögen, hervorruft, entscheidend für den Erfolg sein kann.
Die Anstrengungsökonomie ist die Energiemenge, die bei einer bestimmten Geschwindigkeit oder Leistung verbraucht wird (Foster & Lucia, 2007) und wird durch mehrere Faktoren bestimmt, wie die Trainingsgeschichte des Athleten, seine Anthropometrie sowie seine biomechanischen und physiologischen Eigenschaften. Wenn zwei Athleten in einem Rennen die gleiche Geschwindigkeit laufen, verbraucht derjenige, der "ökonomischer" ist, bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie und spart Kohlenhydratreserven für die letzten Abschnitte des Rennens, wodurch er in einem hypothetischen Endsprint das Tempo erhöhen kann.
Die maximale anaerobe Geschwindigkeit ist ein Wert, der von anaeroben und neuromuskulären Faktoren beeinflusst wird (Beattie et al., 2014) und die neuromuskuläre Fähigkeit widerspiegelt, nach einer längeren Zeit in einem hochintensiven Test Kraft bei hoher Geschwindigkeit zu erzeugen. Diese Fähigkeit ist ein Alleinstellungsmerkmal bei Elite-Sportlern, da sie es ihnen ermöglicht, schnell zu sein und trotz eines sehr hohen Renntempos über einen langen Zeitraum keine Leistung zu verlieren.
Daher wird die Leistung eines Athleten neben der kardiovaskulären Kapazität durch das Zusammenspiel verschiedener Faktoren bestimmt, darunter die neuromuskuläre Komponente. Auf diese Weise ist Krafttraining nicht nur für Geschwindigkeits- oder Kraftsportarten, sondern auch für Ausdauersportarten unerlässlich.
Ausdauersportler sind dafür bekannt, ein hohes Trainingsvolumen zu absolvieren. Leider ist, im Gegensatz zum Krafttraining, Intervall- oder Serien-Training nicht effektiv, um die neuromuskuläre Funktion bei gut trainierten Athleten zu verbessern. Traditionell, aus unbekannten Gründen, haben Ausdauersportler ein Widerwillen gegen Krafttraining gezeigt. Tatsächlich stellte eine Studie, die die Merkmale von Marathonläufern untersuchte, die an den US-Trials 2004 teilnahmen (104 Männer und 151 Frauen), fest, dass ihre Trainingsprogramme "wenig Krafttraining umfassten" und fast die Hälfte überhaupt kein Krafttraining machte (Karp, 2007). Diese Philosophie könnte darauf zurückzuführen sein, dass Trainer und Athleten Krafttraining mit einem Anstieg der Muskelmasse und damit einer Abnahme der Leistung in Verbindung bringen.
Die neuromuskulären Anpassungen, die aus dem Krafttraining resultieren (Muskel-Sehnen-Steifigkeit, Rekrutierung und Synchronisation der motorischen Einheit, inter- und intramuskuläre Koordination, neuronale Hemmung), haben das Potenzial, die Leistung des Sportlers zu verbessern, seine Anstrengungsökonomie, seine anaerobe Kapazität und seine Höchstgeschwindigkeit zu steigern sowie die Ermüdung zu verzögern (Rønnestad & Mujika, 2014; Beattie et al., 2014).
Um sicherzustellen, dass unser Training die gewünschten Leistungsverbesserungen erzielt, müssen die Kraftübungen Muskelgruppen und Muskelketten ansprechen, die spezifische Bewegungsmuster der ausgeübten Sportart beinhalten. Die größten Anpassungen der Maximalkraft und der maximalen explosiven Kraft (RFD) werden nach 8 Wochen Maximalkrafttraining erreicht, wobei betont wird, dass die konzentrische Phase mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt werden muss (Rønnestad & Mujika, 2014).
Praktische Anwendungen
In einer von Dr. Rønnestad und Mújika durchgeführten Übersicht wird empfohlen, dass Maximalkraftgewinne in vorbereitenden Phasen der Saison erfolgen sollten, wobei 2 Trainingseinheiten pro Woche über 3 Monate ausreichen, um eine Kraftsteigerung zu erzielen. Die Autoren empfehlen 4-10 RM (maximale Gewichtsmenge, die eine Person eine bestimmte Anzahl von Malen heben kann) in 2-3 Sätzen mit etwa 2-3 Minuten Pause.
Bevor Athleten mit schweren Lasten beginnen, sollten sie mit leichteren Gewichten eine gute Ausführungstechnik erlernen. Daher könnte in den ersten 2-3 Wochen das Ausdauertraining mit dem Krafttraining kombiniert werden.
Eine Möglichkeit, Krafttraining einzuführen, wäre am Ende einer Wettkampfperiode, wenn das Ausdauertraining weniger Priorität hat. Während der Wettkampfperiode ist die Entwicklung der Kraft nicht vorrangig, daher scheint 1 Krafteinheit pro Woche (mit geringem Volumen) bei hoher Intensität die erreichten Kraftanpassungen aufrechtzuerhalten (Rønnestad et al., 2010b, 2011b).
Zusammenfassend lässt sich auf der Grundlage der wissenschaftlichen Literatur sagen, dass Krafttraining für Ausdauersportler als vorrangig angesehen werden sollte.
REFERENZEN
- Bassett, D.R. & Howley, E.T., 2000. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and science in sports and exercise, 32(1), pp.70–84.
- Beattie, K. et al., 2014. The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine, 44(6), pp.845–865.
- Foster, C. & Lucia, A., 2007. Running economy : the forgotten factor in elite performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(4–5), pp.316–9.
- Karp, J.R., 2007. Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials. International journal of sports physiology and performance, 2(1), pp.72–92.
- Rønnestad, B.R. & Mujika, I., 2014. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), pp.603–12.
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