KOFFEIN UND LEISTUNG: REICHT EIN KAFFEE?

[:de]Wie wir bereits früher besprochen haben, kann Koffein sehr positive Auswirkungen auf die Leistung haben, und tatsächlich bestätigen sehr aktuelle Beweise die ergogenen Effekte dieser Substanz zusätzlich. Zum Beispiel, eine vor wenigen Monaten in der renommierten Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse¹, die 46 Studien umfasste, stellte fest, dass der Konsum von Koffein (3-6 mg/kg) eine Leistungssteigerung bei Ausdauertests um etwa 3 % und eine Verbesserung der Zeit zum Abschluss des Tests um etwa 2,2 % bewirkt. Diese Verbesserungen sind sehr wichtig, da der Unterschied zwischen Sieg und dem Verpassen des Podiums bei solchen Tests oft minimal ist. Ähnlich fand eine andere kürzlich veröffentlichte Metaanalyse², dass Koffein die Leistung sowohl bei Kraftaktionen (z. B. maximales Gewicht, das gehoben werden kann) als auch bei Leistung (z. B. Sprungkraft) verbessert. Daher hat sich Koffein als wirksam erwiesen, um die Leistung in praktisch jeder Sportart zu verbessern.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass in den meisten wissenschaftlichen Studien Koffein in wasserfreier Form, d.h. in Tablettenform, verabreicht wird, wobei Mengen von etwa 3-6 mg/kg (210-420 mg für eine 70 kg schwere Person) erreicht werden. Im Alltag konsumieren jedoch nur wenige Sportler Koffein in Tablettenform und greifen stattdessen häufig auf Kaffee als Koffeinquelle zurück. Aber hat Kaffee die gleichen Effekte wie isoliertes Koffein?

Um diese Frage zu beantworten, verglich eine Studie³ unter der Leitung von Dr. Asker Jeukendrup die Wirkung der Einnahme von 5 mg/kg isoliertem Koffein und der gleichen Menge Koffein, jedoch aus Kaffee, mit den Effekten des Konsums von entkoffeiniertem Kaffee oder einem Placebo. Die Forscher analysierten die Leistung mittels eines 45-minütigen Fahrradtests, und die Ergebnisse zeigten, dass sowohl isoliertes Koffein als auch Kaffee die Leistung (durchschnittlich 5 %) im Vergleich zu entkoffeiniertem Kaffee und Placebo ähnlich verbesserten.

Diese Ergebnisse zeigen, dass Koffein, unabhängig von der verwendeten Quelle, eine wirksame Substanz zur Leistungssteigerung ist, solange die optimalen Dosen erreicht werden. Wir müssen jedoch beachten, dass das Erreichen dieser Dosen durch Kaffeekonsum viel komplizierter ist. Zum Beispiel enthält eine Nespresso-Kapsel etwa 60 mg Koffein, sodass mehr als 3-4 Kapseln (abhängig vom Gewicht des Sportlers) erforderlich wären, um die minimalen Koffeinmengen zu erreichen, die in wissenschaftlichen Studien als wirksam erwiesen wurden. Darüber hinaus ist es auch schwieriger zu kontrollieren, wie viel Koffein wir mit Kaffee zu uns nehmen, da der Koffeingehalt in den Bohnen verschiedener Kaffeesorten (von 10 bis 20 mg/g je nach Kaffee) und sogar bei verschiedenen Bohnen derselben Kaffeesorte stark variiert.⁴ Daher kann es empfehlenswerter sein, Koffein in Tablettenform anstatt als Kaffee einzunehmen, wenn unser Ziel die Leistungssteigerung ist.

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