WIE MAN SICH NACH EINER ROLLEN-SESSION ERHOLT

Das Rollentraining gehört zur aktuellen Routine jedes Sportlers. Wir versuchen dabei, so weit wie möglich die höchste Trainingsqualität zu erreichen und die entsprechenden Anpassungen zu erzielen. Wir wissen jedoch, und das ist auch wissenschaftlich belegt, dass das Indoor-/Rollentraining sich stark von dem im Freien unterscheidet. Unter anderem gibt es eine höhere Anstrengungswahrnehmung, eine geringere thermoregulatorische Effizienz, einen stärkeren hitzebedingten Stress, eine höhere relative Intensität und einen erheblichen Anstieg des peripheren Muskelstresses aufgrund der veränderten Dynamik und Biomechanik des Pedalierens (1–3).

Obwohl die Gesamtdauer der Rolleneinheiten bei weitem nicht mit der im Freien vergleichbar ist, führt die relative Intensität dazu, dass die psychophysische Belastung des Sportlers höher ist. In diesem Zusammenhang ist eine angemessene Ernährung und Hydratation vor, während (https://glut4science.com/publicaciones/de-la-ciencia-a-la-practica/nutricion-hidratacion-rodillo-ciclismo-indoor/80 ) und nach dem Training entscheidend, um die Leistung und die Anpassungen der Einheiten zu optimieren, sich davon zu erholen und einen angemessenen Trainingsplan einzuhalten.

Da die Erholung ein entscheidender und fundamentaler Faktor für die sportliche Leistung ist, ist es wichtig zu wissen, wie man sich von einer Rolleneinheit erholen sollte. Was sollte man nach der Einheit zu sich nehmen? In welcher Menge?

Die R's der Erholung:

Wenn wir über die Erholung nach dem Training sprechen, müssen wir die Schritte oder Prozesse unterscheiden, die wir ernährungstechnisch abdecken können, um eine vollständige Erholung zu gewährleisten. Im Allgemeinen hängt dieser Prozess von mehreren Faktoren ab, wie der Intensität und Dauer des vorherigen Trainings, der verfügbaren Erholungszeit, individuellen und externen Faktoren usw. Es ist besonders wichtig, eine logische Abfolge von Maßnahmen zu gewährleisten, die die Erholung im allgemeinen Sinne umfassen. Dazu wird oft auf die 3 R's der Erholung Bezug genommen: Rehydration, Replenishment und Repair. Die Bedeutung, diese 3 Prozesse in einer aufeinanderfolgenden, chronologischen und geordneten Weise zu befolgen, ist entscheidend für die Erholung.

Rehydration

Das Rollentraining stellt eine zusätzliche thermische Belastung für den Radfahrer dar, da die Umgebungsbedingungen keine angemessene Thermoregulation zulassen. Daher sind die Flüssigkeitsverluste nach einer Indoor-Einheit signifikant erhöht (wir haben bei Profiradfahrern Verluste von über 7% in einer 1,5-stündigen Rolleneinheit dokumentiert). Unter Berücksichtigung dessen ist die Rehydration eine Priorität im Erholungsprozess nach der Rolleneinheit. Dieser Prozess umfasst nicht nur Flüssigkeit, sondern auch die zusätzliche Aufnahme von Elektrolyten, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt angemessen wiederherzustellen.

Wie diese Rehydrationsstrategie umzusetzen ist, hängt von verschiedenen Variablen ab, insbesondere aufgrund der hohen individuellen Variabilität der Schweißrate zwischen den Personen. Daher kann die Aufzeichnung des Körpergewichts vor und nach der Einheit sowie die Urinfarbe, obwohl sie nicht als sehr zuverlässige und präzise Parameter erscheinen, eine geeignete Strategie sein, um die persönlichen Anforderungen jedes Einzelnen zu verstehen. Wenn wir das Gewicht vor und nach der Einheit aufzeichnen, die Differenz bilden und das gesamte aufgenommene Flüssigkeitsvolumen hinzufügen, können wir uns den Anforderungen annähern, die wir in dieser Einheit hatten (4).

Unter Berücksichtigung dessen wird empfohlen, bis zu 150% des während der Sitzung verlorenen Gewichts innerhalb von 4-6 Stunden nach der Sitzung durch ein leicht isotonisches Getränk (5-6% Kohlenhydrate oder 25-30 g pro 500 ml) aufzunehmen. Diese Getränke sollten eine Mindestmenge an Natrium von etwa 500 mg/L und, wenn möglich, eine Kombination von Zuckern (Glukose und Fruktose) enthalten, die die Wasseraufnahme erleichtert (5,6).

Auffüllung

Der relative Stoffwechselumsatz bei Rolleneinheiten ist höher als bei Outdoor-Fahrten. Angesichts der peripher-muskulären Ermüdung, die das Rollentraining hervorruft, sowie des möglicherweise höheren Glykogen- und Glukoseverbrauchs aufgrund von Hitzestress, sollte die Energiezufuhr während und nach dem Training sorgfältig beachtet werden. Dies gilt umso mehr, wenn zwei Trainingseinheiten absolviert werden (mehr dazu hier: https://glut4science.com/publicaciones/de-la-ciencia-a-la-practica/nutricion-dias-doble-sesion-rodillo-ciclismo/81 ).

Da der Glykogenverbrauch bei moderater bis hoher Intensität und insbesondere bei einer Dauer von über einer Stunde erhöht ist, bestimmt die Glykogenauffüllung nach den Trainingseinheiten direkt den Erholungsprozess (7). Um so viel Glykogen wie möglich wiederherzustellen und für die nächste Trainingseinheit vollständig erholt zu sein, ist die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training entscheidend. Die Dynamik der Glykogenresynthese hängt von zwei Phasen ab. Eine erste insulinunabhängige Phase (30–60 Min.) (über den GLUT4-Transporter) und eine zweite, spätere insulinabhängige Phase (8,9). Daher kann die Aufnahme von Kohlenhydraten während der „Cool-down“-Phase oder unmittelbar nach dem Training eine sehr gute Option sein.

Die maximale Rate der muskulären und hepatischen Glykogenresynthese ist begrenzt. Wenn eine größere Menge als bekannt aufgenommen wird, kann diese Synthese gesättigt werden. Daher wird eine Menge von etwa 1 – 1,5 g/kg Körpergewicht/Stunde empfohlen (9). Es hat sich auch gezeigt, dass die kombinierte Aufnahme von Zuckern (Glukose und Fruktose) dazu beiträgt, die Rate der hepatischen Glykogenresynthese zu erhöhen (10).

Unter Berücksichtigung all dessen wird eine Zufuhr von 1 – 1,5 g/kg Körpergewicht/Stunde Kohlenhydraten (Glukose + Fruktose) zusammen mit einer ausreichenden Menge Flüssigkeit (wie im vorherigen Punkt erwähnt) empfohlen. Anschließend und immer in Abhängigkeit von den Anforderungen der vorherigen und der nächsten Trainingseinheit wird die Zufuhr von Kohlenhydraten in angemessener Menge über die Nahrung empfohlen (von 1 – 3 g/kg/Tag bei leichten Einheiten bis zu 5 – 8 g/kg/Tag bei intensiven Einheiten).

Reparatur

Die Reparatur von (insbesondere muskulären) Strukturen, die während des Trainings beschädigt wurden, ist Teil der 3R der Regeneration. Es ist ein wichtiger Prozess, besonders langfristig. Um diese Muskelstrukturen wiederherzustellen, ist die Aufnahme von Protein notwendig. Bei der Auswahl des Proteins muss jedoch sorgfältig vorgegangen werden, sowohl in Bezug auf Qualität als auch auf Menge.

Wenn wir von Qualität sprechen, meinen wir ein Protein mit der größtmöglichen Menge an Aminosäuren, mit besonderem Augenmerk auf essentielle Aminosäuren und Leucin. In diesem Sinne ist Molkenprotein das vollständigste und wirksamste. Auch die Eigenschaft des Proteins, abhängig von der Art der Behandlung (hydrolysiert, isoliert, konzentriert usw.), bestimmt seine Qualität hinsichtlich der Absorptionsgeschwindigkeit und des Aminosäureangebots. Was die Menge betrifft, wissen wir, dass die Absorption, der Metabolismus und die Proteinresynthese begrenzt sind. Daher wird eine Proteinzufuhr, die über dem dokumentierten biologischen Limit liegt, keine zusätzlichen Effekte hervorrufen (11,12).

Zur Regeneration wird eine Zufuhr von etwa 0,3 – 0,4 g/kg Körpergewicht eines Molkenproteins mit hohem Leucingehalt empfohlen. Dies entspricht im Allgemeinen einem Protein-Bolus von etwa 30 g.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Erholung nach einer Rolle-Sitzung von vielen Faktoren abhängt. Die wichtigsten sind Intensität und Dauer. Durch einen chronologischen Prozess von Hydration, Auffüllung und Reparatur kann und muss die Erholung angemessen gewährleistet werden.

Wenn die Intensität hoch und die Dauer lang ist (über 1 Stunde), ist die Bedeutung von Kohlenhydraten größer (1,2 – 1,5 g/kg/h mittels Glukose und Fruktose). Wenn die Intensität und/oder Dauer jedoch geringer ist, kann eine geringere Zufuhr ausreichen (0,5 g/kg/h). Rehydration und Protein sind in jedem Erholungsprozess notwendig, immer entsprechend den Anforderungen der Sitzung, wie erläutert.

Da der tägliche Gesamtkalorienverbrauch während des Lockdowns viel geringer ist, müsste die Nahrungsaufnahme entsprechend angepasst werden. Um jedoch eine schlechte Arbeitsassimilation sowie die Schwächung des Immunsystems zu vermeiden, darf die Erholung niemals beeinträchtigt werden. Daher ist es notwendig, die Post-Session-Zufuhr vollständig sicherzustellen und, falls gewünscht, die entsprechenden Energie- und Nährstoffbeschränkungen bei den Mahlzeiten vorzunehmen, die weiter vom Training entfernt sind.

Empfehlungen von Crown Sport Nutrition®:

• Nach intensiven Trainingseinheiten:
  • Gesamtmenge des Produkts: 1 Beutel/Portion ISODRINK, 2 – 3 Kapseln PRO Salts Caps, 1 Portion 3:1 PRO Recovery und ca. 20 g Whey Protein⁺.
  • Einnahme:
    • Eine Standarddosis 3:1 PRO Recovery, d.h. zwischen 50 – 59 g in 300 ml Wasser gelöst. So schnell wie möglich mit dem Trinken beginnen.
    • Eine Standarddosis ISODRINK, d.h. 32 g in ca. 400 ml gelöst. Dies kann mit der Einnahme des Recovery abgewechselt werden.
    • Ca. 20 g (ca. 1 Messlöffel) Whey PROtein⁺ in 250 ml Wasser.
    • Die 2 – 3 Kapseln PRO Salts Caps können gleichzeitig mit den oben genannten Produkten oder mit einem zusätzlichen Glas Wasser (200 ml) eingenommen werden.
    • Den ganzen Tag über weiterhin Wasser trinken, um die Rehydration zu beschleunigen.

• Nach moderaten Trainingseinheiten:
  • Gesamtmenge des Produkts: 1 Beutel/Portion ISODRINK, 2 – 3 Kapseln PRO Salts Caps, ½ Portion 3:1 PRO Recovery und eine Portion (ca. 35 g) Whey Protein⁺.
  • Einnahme:
    • Eine Standarddosis ISODRINK, d.h. 32 g in ca. 400 ml gelöst. Dies kann mit der Einnahme des Recovery abgewechselt werden.
    • Die halbe Dosis 3:1 PRO Recovery, d.h. zwischen 25 – 30 g in 200 ml Wasser gelöst.
    • Eine Portion (ca. 35 g) Whey PROtein⁺ in 250 ml Wasser. Bei Bedarf kann dies mit dem Recovery gemischt werden, z.B. in 500 ml Wasser die halbe Dosis Recovery und die Dosis Whey Protein⁺ hinzufügen.
    • Die 2 – 3 Kapseln PRO Salts Caps können gleichzeitig mit den oben genannten Produkten oder mit einem zusätzlichen Glas Wasser (200 ml) eingenommen werden.
    • Den ganzen Tag über weiterhin Wasser trinken, um die Rehydration zu beschleunigen.

• Nach leichten Trainingseinheiten:
  • Gesamtmenge des Produkts: 1 Beutel/Portion ISODRINK, 2 – 3 Kapseln PRO Salts Caps und eine Portion (ca. 35 g) Whey Protein⁺.
  • Einnahme:
    • Eine Standarddosis ISODRINK, d.h. 32 g in ca. 400 ml gelöst. So schnell wie möglich mit dem Trinken beginnen.
    • Eine Portion (ca. 35 g) Whey PROtein⁺ in 250 ml Wasser.
    • Die 2 – 3 Kapseln PRO Salts Caps können gleichzeitig mit den oben genannten Produkten oder mit einem zusätzlichen Glas Wasser (200 ml) eingenommen werden.
    • Den ganzen Tag über weiterhin Wasser trinken, um die Rehydration zu beschleunigen.

AUTOR

Aitor Viribay Morales – Ernährungswissenschaftler und Wissenschaftlicher Berater von UCI-Profiradfahrern. Gründer und Direktor von Glut4Science (www.glut4science.com)

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Referenzen

1. Jeffries O, Waldron M, Patterson SD, Galna B. Eine Analyse der Variabilität der Leistung bei Indoor- und Outdoor-Radzeitfahrten. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Aug;1273–9.
2. Mieras ME, Heesch MWS, Slivka DR. Physiologische und psychologische Reaktionen auf Radfahren im Freien vs. im Labor. J strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2324–9.
3. Bertucci W, Grappe F, Groslambert A. Labor- versus Outdoor-Radfahrbedingungen: Unterschiede in der Tretbiochemie. J Appl Biomech. 2007 Mai;23(2):87–92.
4. Webb MC, Salandy ST, Beckford SE. Überwachung des Hydratationsstatus vor und nach dem Training bei Universitätssportlern anhand von Urinfarbe und Gewichtsverlustindikatoren. J Am Coll Health. 2016;64(6):448–55.
5. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Positionspapier. Ernährung und sportliche Leistung. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709–31.
6. McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Ernährung für Sport in heißen Umgebungen. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Dez;1–16.
7. Murray B, Rosenbloom C. Grundlagen des Glykogenstoffwechsels für Trainer und Athleten. Nutr Rev. 2018 Apr;76(4):243–59.
8. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Wiederherstellung von Muskelglykogen und funktioneller Kapazität: Rolle der post-exercise Kohlenhydrat- und Protein-Koingestion. Nutrients. 2018 Feb;10(2).
9. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Post-Exercise Muskelglykogen-Resynthese beim Menschen. J Appl Physiol. 2017 Mai;122(5):1055–67.
10. Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC. Fruktose-Koingestion zur Erhöhung der Kohlenhydratverfügbarkeit bei Athleten. J Physiol. 2019 Jul;597(14):3549–60.
11. Vitale K, Getzin A. Ernährungs- und Nahrungsergänzungsmittel-Update für den Ausdauersportler: Überblick und Empfehlungen. Nutrients. 2019 Jun;11(6).
12. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Aktuelle Perspektiven bezüglich der Rolle von Nahrungsprotein zur Förderung der Muskelhypertrophie bei Widerstandstraining. Nutrients. 2018 Feb;10(2).