Entrenamiento

EINIGE MYTHEN ÜBER KREATIN-SUPPLEMENTIERUNG AUS DER WELT SCHAFFEN

Kürzlich veröffentlichte die Internationale Gesellschaft für Sporternährung eine Übersicht, in der sie einige der häufigsten Fragen und Konzepte…

Datum 24.11.2021

Autor

miguel angel quiroga folguera

Themen

Kürzlich veröffentlichte die Internationale Gesellschaft für Sporternährung eine Übersicht, in der einige häufig gestellte Fragen und Missverständnisse zum Thema Kreatin behandelt wurden. Ohne auf die möglichen Wirkmechanismen und die bereits etablierten Beweise für die Verbesserung der sportlichen Leistung einzugehen, ist Kreatin trotz mehr als 500 Artikeln immer noch von Mythen und Irrtümern umgeben. In diesem Beitrag werden wir jeden dieser Irrtümer analysieren und ich hoffe, dass Sie von heute an etwas mehr über dieses Nahrungsergänzungsmittel wissen werden.

Einer der häufigsten Mythen, die die Kreatin-Supplementierung umgeben, hat mit der Wassereinlagerung zu tun. Obwohl es stimmt, dass intrazelluläres und extrazelluläres Wasser in den ersten Tagen der Kreatin-Supplementierung zunehmen kann, wurde dies langfristig nicht bestätigt.

Einer der vielleicht überraschendsten Mythen ist der, der Kreatin als anaboles Steroid identifiziert. Obwohl Kreatin die Muskelmasse erhöhen und die Leistung steigern kann, sind weder seine chemische Struktur, seine Wirkmechanismen noch natürlich seine Sicherheit und Legalität die gleichen. Daher ist es kein anaboles Steroid.

Eine der häufigsten Bedenken bezüglich der Anwendung und Sicherheit von Kreatin betrifft die Frage, ob es die Nierenfunktion beeinträchtigt oder nicht. Basierend auf den aktuellen wissenschaftlichen Daten scheint Kreatin bei gesunden Personen mit den empfohlenen Kreatin-Einnahmemengen keine Nierenschäden zu verursachen. Es ist wichtig, beide Aspekte zu betonen, da in einigen der Fallstudien, die Nierenschäden Kreatin zuschrieben, die verwendeten Dosen 100-mal höher waren als die empfohlenen, oder es gab eine vorbestehende Nierenerkrankung, die Einnahme anderer Nahrungsergänzungsmittel oder die Verwendung von Steroiden. Daher zeigt die aktuelle experimentelle und kontrollierte Forschung nicht, dass Kreatin in den empfohlenen Dosen und bei gesunden Menschen Nierenschäden verursacht.

Eine weitere Frage zum Kreatin ist seine Beziehung zu Haarausfall, was aufgrund von Daten aus einer Studie auf einen Anstieg von Dihydrotestosteron (DHT) zurückgeführt wurde, einem Hormon, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird, indem es an Androgenrezeptoren in den Haarfollikeln einiger Männer bindet. Glücklicherweise wurden diese Ergebnisse nicht erneut reproduziert und die aktuellen Studien bringen den Kreatinkonsum nicht mit einem Anstieg des Gesamttestosterons, des freien Testosterons oder des DHT und damit auch nicht mit Haarausfall in Verbindung.

Muskelkrämpfe und Dehydration waren weitere negative Auswirkungen, denen Kreatin zu Unrecht ausgesetzt war. Experimentelle und klinische Untersuchungen bestätigen diese Auswirkungen jedoch nicht.

Ein heikles Thema bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, selbst mit wissenschaftlicher Evidenz, ist deren Verwendung bei Kindern und Jugendlichen (Alter <19 Jahre). Obwohl es aus klinischer Sicht bei verschiedenen Erkrankungen sicher und vorteilhaft zu sein scheint, sollte meiner Meinung nach, insbesondere bei Kindern, auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verzichtet werden. Wie Studien seit mehr als einem Jahrzehnt zeigen, kann die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in bestimmten Fällen ein Einstieg in den späteren Gebrauch illegaler Substanzen sein. Auf der anderen Seite der Altersskala gibt es immer mehr wissenschaftliche Literatur, die den Nutzen von Kreatin bei älteren Erwachsenen aufzeigt, indem es unter anderem das anabole Umfeld verbessert, das Krafttraining bei diesen Populationen erzeugt, und so den altersbedingten Verlust an Muskelmasse mindert. Es ist wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf den Erhalt der Muskelmasse und -funktion in diesen Populationen in Kombination mit Krafttraining beobachtet wurden. Ebenso gibt es eine zunehmende Datenlage, die Kreatin als wirksames Nahrungsergänzungsmittel einstuft, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird, um die Knochenmasse zu verbessern.

Ein weit verbreiteter Gedanke unter vielen Kreatin-Konsumenten ist, dass es ihr Fett erhöhen könnte. Studien an verschiedenen Populationen haben jedoch gezeigt, dass Kreatin das Körperfett nicht erhöht. In einer kürzlich durchgeführten systematischen Überprüfung und Metaanalyse, die Studien mit Erwachsenen über 50 Jahren umfasste, die Kreatin ergänzten und Krafttraining betrieben, konnte beobachtet werden, dass Kreatin-Konsumenten im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhalten hatten, das Körperfett reduzierten.

Was uns alle bei der Nahrungsergänzung interessiert, ist die Dosis, die wir einnehmen müssen, damit das Supplement wirksam und natürlich auch sicher ist. Klassische Kreatinstudien zeigten, dass die sogenannte Ladephase (20-25g/Tag, in mehreren 5g-Dosen, für etwa eine Woche oder 0,3g/kg/Tag für eine Woche) den Kreatingehalt im Muskel effektiv erhöhte. Diese Phase wurde mit einer Erhaltungsphase fortgesetzt, die 3-5 g/Tag umfasste. Allerdings scheinen niedrigere Tagesdosen als die in der Ladephase festgelegten, d.h. Einnahmen von 3-5g pro Tag für mindestens vier Wochen, ebenso wirksam zu sein. Dies hängt jedoch davon ab, wie viel Zeit Sie haben, um die muskulären Kreatinspeicher zu optimieren. Wenn es wenig ist, können Sie sich für die Ladephase entscheiden. Aber Vorsicht, die Ladephase kann mit einer Gewichtszunahme einhergehen, die je nach Sportart, die Sie betreiben, nachteilig sein kann. Außerdem möchte ich hinzufügen, dass, obwohl Kreatin traditionell in Kraft- oder Leistungssportarten eingesetzt wurde, viele andere Athleten von seiner Verwendung profitieren können, da es die Glykogenregeneration der Muskeln, die Erholung nach einer Verletzung, die Hyperhydratation und die Verbesserung der Hitzetoleranz unter Umständen mit erhöhter Temperatur und Luftfeuchtigkeit beeinflusst. In den letzten Jahren hat auch das Interesse an seinen neuroprotektiven Wirkungen zugenommen, wobei seine Supplementierung als Teil von Präventionsstrategien bei Athleten, die Sportarten mit dem Risiko von Gehirnerschütterungen betreiben, äußerst interessant ist.

Was die Form von Kreatin betrifft, so ist der Markt von verschiedenen Formen (Kreatinsalze, Komplexe mit anderen Substanzen usw.) überschwemmt. Das am besten untersuchte und wissenschaftlich am meisten unterstützte ist jedoch immer noch Kreatin-Monohydrat. Unter den Kreatin-Monohydraten wurde berichtet, dass bei der Herstellung des deutschen Patents ®Creapure ein Kreatin mit einer Reinheit von 99,9 % ohne Verunreinigungen entsteht. Dies ist wichtig, da andere Quellen, wie die aus China, auf unterschiedliche Weise verarbeitet werden, was zu einer größeren Menge an Verunreinigungen führt, die potenziell die Gesundheit beeinträchtigen können.

Referenzen

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al.Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Forbes S, Candow D, Krentz J, Roberts M, Young K. Body fat changes following creatine supplementation and resistance training in adults > 50 years of age: A meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019;4:62.