TRAINING IN HEIGHT: SHOULD WE CHANGE OUR DIET?

Der Sommer beginnt, und damit auch der Wunsch, der Hitze zu entfliehen und in die Berge zu fahren, um unsere Lieblingssportarten – ob Wandern, Trailrunning oder Radfahren – zu genießen. Viele Sportler nutzen diese Zeit auch für Höhentrainingslager, um einerseits der Hitze der Städte zu entfliehen und andererseits die physiologischen Vorteile der Höhe (z. B. erhöhte Produktion roter Blutkörperchen) zu nutzen. Doch ein grundlegender Aspekt sollte bei diesen Höhentrainingslagern nicht vergessen werden: die Ernährung.

Was passiert mit unserem Körper in der Höhe?

In der Höhe nimmt der atmosphärische Druck ab (und nicht die Sauerstoffkonzentration, wie oft gesagt wird, diese bleibt konstant), und infolgedessen nimmt auch die Menge an Sauerstoff ab, die wir einatmen können. Da die Menge des eingeatmeten Sauerstoffs abnimmt, verringert sich auch der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2max) und die allgemeine Leistungsfähigkeit. Zum Beispiel zeigte eine Studie an Ausdauersportlern, dass die VO2max pro 1000 Höhenmeter über dem Meeresspiegel durchschnittlich um 6,3 % abnahm (1). Sportler, die beispielsweise das Hochleistungszentrum in der Sierra Nevada (auf 2300 Metern) besuchen, würden einen VO2max-Abfall von etwa 12 % erleben. Darüber hinaus erlebten die Sportler in einem Test bis zur Erschöpfung bei VO2max einen noch stärkeren Leistungsabfall (14,5 % pro 1000 Höhenmeter).

Die Bedeutung von Kohlenhydraten beim Sport in der Höhe

Wie wir bereits früher erwähnt haben, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle während des Sports, besonders bei hoher Intensität (>60-80%VO2max). Beim Sport in der Höhe erhöht sich der Kohlenhydratverbrauch, was traditionell darauf zurückgeführt wurde, dass der Organismus weniger Sauerstoff benötigt, um aus Kohlenhydraten Energie zu erzeugen als aus anderen Substraten wie Fetten. In diesem Zusammenhang zeigte eine in der renommierten Zeitschrift PNAS (2) veröffentlichte Studie, dass der Kohlenhydratstoffwechsel beim Sport in der Höhe tatsächlich zunimmt. Das kuriose Ergebnis ist jedoch, dass bei gleicher prozentualer VO2max-Leistung immer (d.h. sowohl auf Meereshöhe als auch in der Höhe) die gleiche Menge an Kohlenhydraten verstoffwechselt wird. Wenn wir also mit 60 % unserer VO2max trainieren, verstoffwechseln wir in der Höhe und auf Meereshöhe die gleiche Menge an Kohlenhydraten, aber diese physiologische Intensität bedeutet in der Höhe eine geringere externe Intensität (d.h. eine geringere Geschwindigkeit oder Leistung). Aus diesem Grund benötigen wir beim Sport in der Höhe tendenziell mehr Kohlenhydrate, da wir ihn in der Regel mit einer höheren relativen Intensität ausführen als auf Meereshöhe.

Wenn wir also schon sagten, dass die Kohlenhydratsupplementierung beim Ausdauersport im Allgemeinen vorteilhaft ist, so wird dies in der Höhe noch deutlicher. In diesem Zusammenhang führte eine Studie eine Reihe von Tests (einschließlich einer Art Zeitfahren) in 5192 Metern Höhe mit 41 Bergsteigern durch, die entweder Kohlenhydrate oder ein Placebo erhielten. Während der Tests hatten die Probanden, die Kohlenhydrate eingenommen hatten, eine um 18 % geringere Anstrengungswahrnehmung und absolvierten den Test 17 % schneller als diejenigen, die das Placebo eingenommen hatten (3). Ähnlich zeigte eine andere Studie an trainierten Probanden (4) ein Radzeitfahren auf Meereshöhe und nach 3 und 10 Tagen Aufenthalt in 4300 Metern Höhe, wobei die Hälfte der Probanden Kohlenhydrate während des Tests und die andere Hälfte ein Placebo-Getränk erhielt. Die Ergebnisse zeigten, dass in der Höhe die Sauerstoffsättigung in beiden Gruppen ähnlich war und alle Probanden ihre Leistung im Vergleich zur Meereshöhe verschlechterten. Der Leistungsabfall war jedoch in der Gruppe, die Kohlenhydrate eingenommen hatte, geringer (fast 20 % Unterschied zur Placebo-Gruppe). Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass in dieser Studie die Probanden ein Kaloriendefizit hatten, was bei Aufenthalten in der Höhe häufig vorkommt – da unser Körper den Grundenergieverbrauch erhöht und auch die Energiemenge für die gleiche Übung zunimmt. Eine weitere Studie, die später an Personen durchgeführt wurde, die regelmäßig in der Höhe lebten und kein Kaloriendefizit aufwiesen, zeigte jedoch keine Vorteile der Kohlenhydratsupplementierung (5).

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle bei mäßiger oder hoher Intensität sind, und in der Höhe steigt die relative Intensität der Übung. So wird bei gleicher Anstrengung (z.B. Joggen bei 5 Min./km) der Kohlenhydratverbrauch viel höher sein, weshalb eine Supplementierung helfen würde, die Glykogenspeicher zu schonen und somit die Leistung zu verbessern – oder den Leistungsabfall abzuschwächen. Diese Ergebnisse sind besonders relevant für Personen mit geringer Höhenakklimatisierung (z.B. Personen, die nur 1-2 Wochen in der Höhe sind) und insbesondere, wenn sie sich in einem Energiedefizit befinden – was in der Höhe häufig vorkommt, da unser Kalorienverbrauch für jede Aktivität, auch den Grundumsatz, steigt.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungsdiagnostik am Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR Madrid).
Web: www.fissac.com

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Referenzen

1. Wehrlin JP, Hallén J. Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude in endurance athletes. Eur J Appl Physiol. 2006;96(4):404–12.
2. Mcclelland GB, Hochachka PW, Weber JM. Carbohydrate utilization during exercise after high-altitude acclimation: A new perspective. Proc Natl Acad Sci U S A. 1998;95(17):10288–93.
3. Oliver SJ, Golja P, MacDonald JH. Carbohydrate supplementation and exercise performance at high altitude: A randomized controlled trial. High Alt Med Biol. 2012;13(1):22–31.
4. Fulco C, Kambis KW, Friedlander AL, Rock PB, Muza SR, Cymerman A. Carbohydrate supplementation improves time-trial cycle performance during energy deficit at 4,300-m altitude. J Appl Physiol. 2005;99(3):867–76.
5. Fulco CS, Zupan M, Muza SR, Rock PB, Kambis K, Payn T, et al. Carbohydrate supplementation and endurance performance of moderate altitude residents at 4300 m. Int J Sports Med. 2007;28(5):437–43.