HOCHINTENSITÄTSTRAINING FÜR MENSCHEN MIT ADIPOSITAS

Derzeit sind 39 % der Weltbevölkerung übergewichtig, und mehr als 13 % leiden an Adipositas (1). Übergewicht und Adipositas, insbesondere überschüssiges viszerales Fett, sind wiederum mit anderen Pathologien wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Atherosklerose oder Bluthochdruck) und Stoffwechselerkrankungen (z. B. Diabetes) sowie sogar mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden. Eine Änderung des Lebensstils könnte die in westlichen Ländern als eine der großen Epidemien des 21. Jahrhunderts betrachtete Krankheit teilweise umkehren. Jenseits komplexer physiologischer Prozesse – einige davon noch in der Diskussion – sind Veränderungen des Körpergewichts das Ergebnis eines Gleichgewichts zwischen Energieaufnahme und -verbrauch. Daher muss jedes Gewichtsabnahmeprogramm auf einem angemessenen Ernährungsprogramm und körperlicher Bewegung basieren. Obwohl die Diät sich als die am häufigsten verschriebene und von der Bevölkerung genutzte Strategie zur Gewichtsabnahme etabliert hat, ist körperliche Bewegung ein Schlüsselelement zur Reduzierung von viszeralem Fett. Obwohl eine Diät zu einem größeren Gewichtsverlust führen kann, ist es das Training, das die viszeralen Fettwerte am stärksten reduziert (2).

Die am häufigsten zur Gewichtsreduktion empfohlene Übung ist kontinuierliches Training mittlerer Intensität (Aktivitäten wie schnelles Gehen, Joggen oder Radfahren für mindestens 30 Minuten bei einer Intensität, bei der man sprechen kann, ohne übermäßig zu schnaufen). Gleichzeitig hat sich das hochintensive Intervalltraining (auch bekannt als HIIT, bestehend aus kurzen Serien zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten, aber mit einer Intensität, bei der es schwerfällt, ein Gespräch aufrechtzuerhalten) allmählich auch als sichere und effektive Trainingsmethode zur Verbesserung der körperlichen Fitness und Körperzusammensetzung in der Allgemeinbevölkerung etabliert. Dazu hat beigetragen, dass HIIT, obwohl es weniger Trainingszeit erfordert, sich als mindestens genauso effektiv wie traditionelles Training erwiesen hat, um die Leistung (3–5) sowie verschiedene mit einer besseren Gesundheit verbundene Marker (6–9) zu verbessern.

Könnte HIIT eine gültige Option sein, um Körperfett zu verlieren?

Die Antwort auf diese Frage liefert uns eine kürzlich in der angesehenen Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse, in der die Autoren die Auswirkungen von HIIT auf die gesamte, viszerale und abdominale Fettmasse bei normalgewichtigen, übergewichtigen und adipösen Personen untersuchten (10). Die Analyse der 39 eingeschlossenen Studien zeigte, dass HIIT tatsächlich wirksam ist, um die gesamte, viszerale und abdominale Fettmasse zu reduzieren, wobei Intensitäten über 90 % der Spitzenherzfrequenz größere Auswirkungen auf die Gesamtfettmasse hatten, während etwas niedrigere Intensitäten eine größere Wirkung auf die Veränderungen der abdominalen und viszeralen Fettmasse zeigten und Programme, bei denen die Übung durch Laufen erfolgte, größere Vorteile brachten als solche, bei denen sie mit dem Fahrrad durchgeführt wurde (10).

Könnte HIIT die beste Option für Menschen mit Adipositas sein?

Es gab mehrere wissenschaftliche Arbeiten, die die Auswirkungen von HIIT im Vergleich zu traditionellem Training oder MIT auf Veränderungen der Körperzusammensetzung bei übergewichtigen oder adipösen Personen verglichen haben. Eine in Plos One veröffentlichte Studie teilte übergewichtige oder adipöse Personen zufällig in zwei Gruppen ein: eine, die ein HIIT-Programm durchführte (3 wöchentliche Sitzungen von 4 Serien à 30 Sekunden bei 85 % der maximalen anaeroben Leistung mit 4 Minuten aktiver Pause), und eine andere, die ein MIT-Programm durchführte (45–60 Minuten bei einer Intensität von 55–65 % des VO2max an 5 Tagen pro Woche) (11). Nach 6 Wochen Training zeigten die Ergebnisse, dass beide Trainingsmodalitäten ähnliche Verbesserungen des Körperfettanteils, des Gesamtcholesterins, VLDL, HDL, der Triglyceride und der Insulinsensitivität bewirkten, obwohl MIT den VO2pico im Vergleich zu HIIT stärker erhöhte (11,1 % vs. 2,83 %) (11). Darüber hinaus zeigte eine Metaanalyse mit 13 Studien, die in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde, ebenfalls, dass sowohl HIIT als auch MIT die Körperzusammensetzung verbesserten, mit einer Reduzierung von 2 kg Fett (6 %) und 3 cm Taillenumfang, selbst bei fehlenden Veränderungen des Körpergewichts (wir müssen bedenken, dass unser Fokus auf der Fettmasse und nicht auf dem Körpergewicht liegen sollte) (12). Der Hauptunterschied lag in der Trainingszeit, die die HIIT-Programme (95 Minuten pro Woche) und MIT-Programme (158 Minuten pro Woche) benötigten, um ähnliche Vorteile für die Körperzusammensetzung zu erzielen (12).

All diese Ergebnisse stimmen mit denen des 2019 vom American College of Sports Medicine erarbeiteten Dokuments überein, in dem festgestellt wurde, dass HIIT, insbesondere bei übergewichtigen und adipösen Personen, das kardiometabolische Profil (wie Insulinsensitivität, Blutdruck und Körperzusammensetzung) ebenso verbessern kann wie traditionelles Training oder MIT (13).

Obwohl in anderen Fällen gezeigt wurde, dass HIIT dem traditionellen Training zur Verbesserung der Fitness und zur Reduzierung des Körperfettanteils bei adipösen Personen überlegen ist (14), sehen wir, dass es Belege dafür gibt, dass sowohl HIIT als auch MIT gleichermaßen wirksame Optionen zur Verbesserung der Körperzusammensetzung sind. Dies unterstreicht die Eignung, die traditionellen, langdauernden Ausdauertrainingssitzungen gelegentlich zu ersetzen oder zumindest während der Jahresplanung durch HIIT-Sitzungen zu ergänzen, die zudem viel weniger Arbeitszeit erfordern – was in der heutigen Zeit, in der wir immer unter Zeitdruck stehen, von großer Bedeutung ist – und sogar eine höhere Adhärenz gezeigt haben. In jedem Fall sollten wir, unter Kenntnis der uns zur Verfügung stehenden und als wirksam bestätigten Werkzeuge, uns an die Vorlieben und Eigenschaften jeder Person anpassen, wobei die Individualisierung stets Priorität haben sollte.

AUTOR

Javier S. Morales
Dozent und Forscher.

Web: www.fissac.com

Twitter: @javi_salud

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REFERENZEN:

1. World Health Organization. Obesity and overweight. 2020. Verfügbar unter https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
2. Verheggen RJHM, Maessen MFH, Green DJ, Hermus ARMM, Hopman MTE, Thijssen DHT. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17(8):664–90.
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–81.
4. Ní Chéilleachair NJ, Harrison AJ, Warrington GD. HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers. J Sports Sci. 2017;35(11):1052–8.
5. McKay BR, Paterson DH, Kowalchuk JM. Effect of short-term high-intensity interval training vs. continuous training on O2 uptake kinetics, muscle deoxygenation, and exercise performance. J Appl Physiol. 2009;107(1):128–38.
6. Ramírez-Vélez R, Hernández-Quiñones PA, Tordecilla-Sanders A, Álvarez C, Ramírez-Campillo R, Izquierdo M, et al. Effectiveness of HIIT compared to moderate continuous training in improving vascular parameters in inactive adults. Lipids Health Dis. 2019;18(1).
7. Ramos JS, Dalleck LC, Tjonna AE, Beetham KS, Coombes JS. The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45(5):679–92.
8. Costa EC, Hay JL, Kehler DS, Boreskie KF, Arora RC, Umpierre D, et al. Effects of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training On Blood Pressure in Adults with Pre- to Established Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Sports Medicine. 2018;48(9):2127–42.
9. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227–34.
10. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288.
11. Fisher G, Brown AW, Bohan Brown MM, Alcorn A, Noles C, Winwood L, et al. High intensity interval- vs moderate intensity- training for improving cardiometabolic health in overweight or obese males: A Randomized controlled trial. PLoS One. 2015;10(10).
12. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646.
13. Campbell WW, Kraus WE, Powell KE, Haskell WL, Janz KF, Jakicic JM, et al. High-Intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1220–6.
14. Türk Y, Theel W, Kasteleyn MJ, Franssen FME, Hiemstra PS, Rudolphus A, et al. High intensity training in obesity: a Meta-analysis. Obes Sci Pract. 2017;3(3):258-271.