[:de]In diesem zweiten Teil werden wir Schlüsselkonzepte des Laufbandtrainings mit Leistung ansprechen, wie zum Beispiel:
- Funktionelle Leistungsschwelle (rFTP): Wie definiert man sie, wofür wird sie verwendet?
- Aufzeichnung der besten Leistungsdaten
- Intensitätsfaktor
Funktionelle Leistungsschwelle (run FTP = rFTP)
Ursprünglich wurde rFTP als „die höchste Leistung definiert, die ein Läufer über etwa eine Stunde in einem nahezu stabilen Zustand aufrechterhalten kann“. Das „ungefähr eine Stunde“ in der Definition ist nicht ganz korrekt, daher können wir sagen, dass es von Person zu Person variiert und zwischen 30 und 75 Minuten liegen kann. Die maximale Dauer, die ein Athlet seine FTP aufrechterhalten kann, wird als Time to Exhaustion (TTE) bezeichnet, also die Zeit bis zur Erschöpfung, bei der man aufgrund von Ermüdung die Intensität reduzieren muss.
Das rFTP korreliert mit der Leistung im maximalen Laktat-Steady-State (MLSS). Dies ist der physiologische Zustand, der die maximale Leistung darstellt, die bei stabilen Blutlaktatkonzentrationen aufrechterhalten werden kann. MLSS, Laktatschwelle (LT) und FTP stellen alle ähnliche physiologische Zustände dar.
Das rFTP kann als Maß für die metabolische Fitness in absoluten (Watt) und relativen (W/kg) Begriffen bewertet werden. Diese Werte korrelieren mit der Laufgeschwindigkeit auf Distanzen von 5 km bis zum Marathon (42 km). Tatsächlich laufen die meisten Läufer sowohl 5-km- als auch Marathonrennen mit einer durchschnittlichen Leistung von +/- 10 % ihres rFTP, was ziemlich signifikant ist.
Gleichzeitig liefert uns die Überwachung und Kontrolle der rFTP-Entwicklung Informationen über den physischen Zustand des Athleten (Abb. 1).
Wie erhalte ich meine rFTP?
Derzeit gibt es verschiedene Feldtestoptionen, die jeder Athlet, der mit Leistung trainiert, durchführen kann, aber wir werden uns auf 2 davon konzentrieren:
| OPTION 1: 30-Minuten-Test |
OPTION 2: 3-Minuten- und 9-Minuten-Serien
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1. 10 Minuten Aufwärmen. 5 Serien von 100 Metern bei 80 % durchführen, um die Durchblutung zu verbessern und die Muskulatur auf die anschließende Anstrengung vorzubereiten.
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1. 10 Minuten Aufwärmen. 5 Serien von 100 Metern bei 80 %.
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2. 30-Minuten-Test mit maximaler Anstrengung auf flachem oder möglichst flachem Gelände ohne zu viele Kurven. Mit konstanter Anstrengung während dieser 30 Minuten.
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2. 3-Minuten-Serie mit maximaler Anstrengung. Es geht darum, in diesen 3 Minuten die maximale Distanz zurückzulegen.
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3. 5-10 Minuten lockeres Joggen zur Entspannung.
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3. 30 Minuten Erholung. Gehen oder langsam joggen. |
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BERECHNUNGSFORMEL: Ermitteln Sie Ihr rFTP aus den durchschnittlichen Watt der letzten 20 Minuten dieses Tests. Vorausgesetzt, die Anstrengung war maximal, kontinuierlich und konstant. Ohne sich für die letzten 20 Minuten aufzusparen |
4. 9-Minuten-Serie mit maximaler Anstrengung. Es geht darum, in diesen 9 Minuten die maximale Distanz zurückzulegen. |
| 5. Abkühlen. | |
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BERECHNUNGSFORMEL: rFTP = (Durchschnittliche Watt von 3 Minuten + Durchschnittliche Watt von 9 Minuten) / 2 Auf dieses Ergebnis wenden Sie 90 % an und erhalten einen ziemlich genauen rFTP-Wert. |
Jetzt, da ich mein rFTP definiert habe, wofür soll ich es verwenden?
Um meine Trainingszonen oder -geschwindigkeiten basierend auf der folgenden Prozenttabelle von Steve Palladino festzulegen:
Aufzeichnung der besten Leistungsdaten
Hier behandeln wir eine sehr einfache Methode, um die Entwicklung eines Athleten, der mit Leistung trainiert, im Trainingsprozess zu bewerten.
Jedes Mal, wenn Sie ein Training absolvieren, sei es Mittelstrecken, Langstrecken, Fartlek, Läufe, Laktattraining usw., zeichnet Ihre Uhr die Daten des Leistungsmessers auf. Und Sie können sie später auf Ihrer Plattform (Garmin Connect, TrainingPeaks usw.) analysieren. Dort werden verschiedene Leistungsspitzen basierend auf der Dauer der Anstrengung vordefiniert angezeigt, sodass Sie P1, P5, P20, P60 usw. sehen können. Dies ist nichts anderes als die beste Leistungsspitze dieser Dauer in Ihrer Trainingseinheit, Ihrem Mikrozyklus, Mesozyklus, Ihrer Saison usw. (siehe Bild)
Wenn Sie beispielsweise im November einen P20 (20-Minuten-Leistungsspitze) von 245 Watt haben und im Januar diesen P20 auf 270 Watt erhöht haben, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Leistung gestiegen ist. Dies können Sie mit jedem dieser P-Werte sehen. Es gibt Programme, mit denen Sie die Dauer dieser P-Werte bearbeiten und so genauer auf Ihre Disziplin eingehen können.
Was ist der Intensitätsfaktor (IF) einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs?
Es handelt sich um einen Wert, der uns anzeigt, wie intensiv unsere Trainingseinheit oder unser Wettkampf im Verhältnis zu unserem FTP-Wert war. Die von Andy Coggan und Hunter Allen entwickelte Formel ergibt sich aus der Division der normalisierten Leistung dieser Einheit durch unseren FTP-Wert.
Beispiel:
rFTP von 300 Watt
Normalisierte Leistung der Einheit 190 Watt
IF = 190/300 = 0,63
Der IF kann uns Aufschluss darüber geben, wie schwierig oder intensiv diese Einheit war. Je näher der Wert an 1 liegt, desto näher sind wir an unserer „Schwelle“ und desto schwieriger wird die Einheit sein. Je niedriger dieser Wert ist, desto leichter wird die Einheit sein. Es gibt Ausnahmen, die wir in zukünftigen Kapiteln behandeln werden.
Bibliographische und Web-Ressourcen:
- Palladino Power Project
- Palladino, S.: Understanding Running Effectiveness and Its Uses
- Run with Power. Jim Vance, 2016
- TrainingPeaks
- Stryd
- Xan Suarez Triathlon Coach
*Im nächsten Kapitel werden wir Aspekte wie die Laufeffektivität, die Kontrolle des Trainingsstress mit Leistung und grundlegende Aspekte der Periodisierung behandeln.
** Um den ersten Teil von „Lauftraining mit Leistung?“ zu sehen: https://crownsportnutrition.com/es/entrenamiento-de-carrera-con-potencia/
AUTOR
Lizenziert in Sport- und Bewegungswissenschaften
Leistungsschwimmtrainer
Nationaltrainer Level 3 Triathlon, Leichtathletik und Radfahren
Trainer internationaler Triathleten
//www.facebook.com/XanSuarezTriathlonCoach
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