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Krafttraining bei Ausdauersportlern: Reduziert Verletzungen und verbessert die Leistung
Immer mehr Ausdauersportler sind sich der Vorteile des Krafttrainings bewusst und betrachten es als einen grundlegenden Bestandteil ihrer Trainingsplanung. Dennoch konzentrieren sich diese Sportler immer noch oft ausschließlich auf das aerobe Ausdauertraining und vergessen dabei – oder widmen bestenfalls wenig Zeit – dem Krafttraining, trotz der Vorteile, die es sowohl für die Leistung als auch für die Verletzungsprävention bieten kann.
Krafttraining kann dazu beitragen, Dysmetrien und Haltungsdefizite zu korrigieren, die durch große Trainingsumfänge entstehen, und somit das Verletzungsrisiko zu verringern. Eine im British Journal of Sport Medicine (Lauersen et al. 2014) veröffentlichte Meta-Analyse, die 26610 Teilnehmer umfasste, ergab, dass Krafttraining bis zu 50% der Überlastungsverletzungen reduziert. Im Gegensatz dazu zeigten andere bekanntere Strategien wie Dehnübungen oder Propriozeptionsübungen (z.B. mit instabilen Unterlagen wie einem Bosu) keine Vorteile.
Darüber hinaus bietet Krafttraining erhebliche Leistungsverbesserungen in jeder Sportart, insbesondere aber im Ausdauersport. Im Radsport zeigte eine Studie (Aagaard et al. 2011) bei hochrangigen Radfahrern, wie die Einbeziehung von 16 Wochen Krafttraining an zwei Tagen pro Woche nicht nur die Kraft verbesserte, sondern auch die Leistung in einem 45-minütigen Zeitfahren um erstaunliche 8%. Ähnlich wie im Radsport haben andere Autoren (Damasceno et al. 2015) auch Vorteile des Krafttrainings beim Laufen oder Schwimmen aufgezeigt. Zum Beispiel verbesserten Läufer, die acht Wochen lang zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvierten, nicht nur ihre Kraft, sondern auch ihre Ausdauerleistung in einem inkrementellen Labortest und einem 10-km-Lauf.
Obwohl die Vorteile des Krafttrainings, wie wir sehen, umfassend belegt sind, gibt es immer noch Sportler, die es nicht in ihren Trainingsplan aufnehmen, da sie eine übermäßige Zunahme des Körpergewichts durch Muskelhypertrophie befürchten, was ihre Leistung verschlechtern könnte. Muskelhypertrophie ist eine Anpassung, die von den meisten Menschen, die Kraft trainieren, angestrebt wird, indem sie dafür Sätze bis zum Versagen und große Trainingsvolumen ausführen. Diese Methodik ist jedoch möglicherweise nicht die idealste für Ausdauersportler, deren Ziel nicht die Zunahme der Muskelmasse ist, sondern die Steigerung der Kraft auf neuralem Weg, d.h. die Verbesserung der neuromuskulären Koordination, um dabei möglichst wenig Hypertrophie zu erreichen.
Wie Studien verschiedener spanischer Gruppen, wie die von Dr. González-Badillo, zeigen, führt die Ausführung des Krafttrainings mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit und dem Versuch, während jeder Serie die minimale Geschwindigkeit zu verlieren (d.h. Ermüdung zu vermeiden und Muskelversagen fernzubleiben), zu einer größeren Leistungsverbesserung, einer geringeren Zunahme der Muskelmasse und einer geringeren Ermüdung, was es uns ermöglicht, in späteren Trainingseinheiten unter besseren Bedingungen zu agieren (González-Badillo et al. 2017). Zum Beispiel verglichen diese Forscher (Pareja-Blanco et al. 2016) die Auswirkungen der Durchführung von Krafttraining mit einem Geschwindigkeitsverlust von 20 oder 40 % während jeder Kraftserie (d.h. das Beenden der Serie weiter entfernt oder näher am Muskelversagen) und stellten fest, dass die Durchführung der Übungen bis zu einer größeren Ermüdung (höhere Anzahl von Wiederholungen und größerer Geschwindigkeitsverlust) eine geringere Leistungssteigerung und eine größere Muskelhypertrophie zur Folge hatte.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Krafttraining die Leistung von Ausdauersportlern verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann, und dass es effektiver ist als andere häufiger angewandte Strategien wie Dehnübungen. Um die größten Vorteile zu erzielen, ist es ratsam, den konzentrischen Teil der Übungen mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen und während jeder Serie so wenig Ermüdung wie möglich zu akkumulieren (d. h. wenig Geschwindigkeit zu verlieren). Dies ermöglicht es uns, die Muskelmasse nicht übermäßig zu erhöhen und in späteren Trainingseinheiten besser Leistungen zu erbringen.
Referenzen
- Aagaard, P., Andersen, J.L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J.L., Crameri, R., Magnusson, S.P., and Kjær, M. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
- Damasceno, M. V, Lima‑Silva, A.E., Pasqua, L.A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., Bertuzzi, R., Damasceno, M. V, Pasqua, L.A., Bertuzzi, R., Lima-Silva, A.E., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., and Appl Physiol, E.J. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.
- González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., and Rodriguez-Rosell, D. 2017. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech Consulting S.L., Murcia.
- Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., and Andersen, L.B. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
- Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J.M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J.A.L., and González-Badillo, J.J. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. (1998): 1–12. doi:10.1111/sms.12678.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com[:en]Gradually more and more endurance athletes who know the benefits of strength training and who consider it a fundamental part of their planning. However, there is still a custom among these athletes to focus all their workouts on aerobic endurance, forgetting -or at best dedicating little time- to strength training despite the benefits that it can bring to both performance and of injury prevention.
Strength training can help correct dysmetria and postural deficiencies caused by the large volumes of training performed, thus decreasing the risk of injury. In fact, a meta-analysis published in the British Journal of Sport Medicine (Lauersen et al., 2014) that included 26,610 participants found that strength training decreases up to 50% of overuse injuries. On the contrary, other more famous strategies such as stretching or proprioception exercises (for example, with unstable surfaces such as a bosu) did not bring benefits.
As shown by studies led by various Spanish groups such as Dr. Gonzalez-Badillo, perform strength training at the maximum possible speed and trying to lose the minimum speed during each series (i.e., avoiding fatigue and moving away from muscle failure ) will mean greater performance improvement, less muscle mass gain and less fatigue, which will allow us to perform better in later sessions (González-Badillo et al., 2017). For example, these researchers (Pareja-Blanco et al., 2016) compared the effects of performing strength training losing 20 or 40% of speed during each series of strength (that is, stopping the series being farther or closer to the muscle failure) and saw that performing the exercises until greater fatigue (greater number of repetitions and greater loss of speed) implied a lower performance gain and greater muscular hypertrophy.
In summary, strength training can improve performance in endurance athletes and also reduce the risk of injury, being more effective than other commonly used strategies such as stretching. To obtain the greatest benefits it is advisable to perform the concentric part of the exercises at maximum speed and try to accumulate as little fatigue as possible (that is, lose little speed) during each series, this will allow us not to excessively increase muscle mass and power perform better in later sessions.
REFERENCES:
• Aagaard, P., Andersen, J.L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J.L., Crameri, R., Magnusson, S.P., and Kjær, M. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
• Damasceno, M. V, Lima Silva, A.E., Pasqua, L.A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., Bertuzzi, R., Damasceno, M. V, Pasqua, L.A., Bertuzzi, R., Lima-Silva, A.E., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., and Appl Physiol, E.J. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10 km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.
• González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., and Rodriguez-Rosell, D. 2017. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech Consulting S.L., Murcia.
• Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., and Andersen, L.B. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
• Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J.M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J.A.L., and González-Badillo, J.J. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. (1998): 1–12. doi:10.1111/sms.12678.[:]
