[:de]Sportler und Trainer müssen mit dem Trainingsvolumen und der Trainingsintensität spielen, um das ultimative Ziel zu erreichen: die Verbesserung der Leistung. Zur Steuerung der Trainingsbelastung ist es üblich, die Intensitäten in verschiedene Zonen einzuteilen, die durch physiologische Grenzen (z. B. anaerobe Schwelle oder bestimmter % der VO2max) oder durch Intensitäten, die mit dem Zieltempo zusammenhängen (z. B. bestimmter % des Marathontempos), getrennt sind. Eine der gängigsten Methoden ist vielleicht die Einteilung der Intensitäten in drei Zonen:
- Zone 1: unterhalb der aeroben Schwelle, leichte Intensität.
- Zone 2: Zwischen den Schwellen, mittlere Intensität.
- Zone 3: Oberhalb der anaeroben Schwelle, hohe Intensität.
Unter Berücksichtigung dieser „Trainingszonen“ können verschiedene Planungsmodelle durchgeführt werden, wobei eine große Kontroverse darüber besteht, welches Modell das optimale ist. Einerseits trainieren einige der bekanntesten Marathonläufer (insbesondere Kenianer) und die meisten Freizeitsportler, indem sie den Großteil ihres Trainings in Zone 2 absolvieren, d. h. „an der Schwelle“. Diese Athleten konzentrieren den Großteil ihres Trainings auf wettkampfähnliche Geschwindigkeiten, in dem Glauben, dass je spezifischer die Arbeit, desto größer der Nutzen ist. Andererseits findet das hochintensive Training (auch bekannt als HIIT, hochintensives Intervalltraining), das große Vorteile bei erheblicher Reduzierung der Trainingszeit bringt, immer größere Unterstützung.
Um zu bestimmen, welche Trainingsmethode die größten Vorteile bietet, analysierte eine in Frontiers in Physiology (Stoggl, 2014) veröffentlichte Studie 48 Spitzensportler, die zufällig vier experimentellen Gruppen zugeteilt wurden:
- Hohes Volumen und geringe Intensität. Training in Zone 1.
- Schwellentraining, Intensität nahe der anaeroben Schwelle.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT), nahe 95 % der maximalen Herzfrequenz.
- Polarisiertes Training, das hochintensive und geringintensive Trainingseinheiten abwechselt und Tempi nahe der anaeroben Schwelle vermeidet.
Die Ergebnisse zeigten, dass polarisiertes Training die größten Verbesserungen in der körperlichen Fitness (VO2max und Zeit bis zur Erschöpfung) bewirkte. Darüber hinaus verbesserte sich die Geschwindigkeit, die der anaeroben Schwelle entspricht, nur in der polarisierten Trainings- und HIIT-Gruppe. Obwohl die traditionelle Tendenz darin besteht, den Großteil des Trainings mit einer Intensität durchzuführen, die unserer anaeroben Schwelle entspricht, ist diese Strategie möglicherweise weder die effektivste noch die effizienteste.
Diese Ergebnisse bestätigte eine kürzlich durchgeführte Übersichtsarbeit (Kenneally, 2017), die insgesamt 16 Studien und 215 Ausdauersportler umfasste und ebenfalls untersuchte, welches Periodisierungsmodell am effektivsten zur Leistungssteigerung ist. Die Autoren stellten fest, dass viel Evidenz die Anwendung der Pyramiden-Periodisierung unterstützt, bei der das größte Volumen in Zone 1, ein kleineres Volumen in Zone 2 und noch weniger Training in Zone 3 angesammelt wird. Es gibt jedoch immer mehr Evidenz, die polarisiertes Training unterstützt, bei dem, wie bereits erwähnt, hohe und niedrige Intensitäten abgewechselt werden, wobei Tempi nahe der anaeroben Schwelle oder Wettkampfgeschwindigkeiten vermieden werden. Interessanterweise erwiesen sich sowohl die pyramidenförmige als auch die polarisierte Periodisierung als effektivere Modelle als das klassische „Schwellenwerttraining“.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Obwohl das Schwellenwerttraining sowohl von Amateursportlern als auch von einigen bekannten Marathonläufern am häufigsten angewendet wird, scheinen wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hinzudeuten, dass andere Periodisierungsmodelle wie das Pyramidenmodell oder insbesondere das polarisierte Modell effektiver sein könnten. Dennoch könnte das spezifische Training im Wettkampftempo in den Wochen vor dem Wettkampf interessant sein.
Referenzen
- Stöggl, T. & Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front. Physiol. 5, 1–9 (2014).
Kenneally, M.; Casado, A. & Santos-Concejero, J. The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 28, 1-26 (2017).
AUTOR
Pedro Valenzuela
Forscher in der Physiologie-Abteilung der Universität Alcalá und in der Leistungssteuerungseinheit im Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com[:]
