[:de]Jetzt, da die Wettkampfperiode vieler Sportarten, darunter Triathlon, beginnt, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, wie wichtig es ist, am Wettkampftag mit möglichst gefüllten Glykogenspeichern anzutreten. Kohlenhydrate (CHO) sind das Hauptenergiesubstrat, wenn wir mit moderater oder hoher Intensität trainieren. Daher ist die Glykogenverarmung (die Speicherform von CHO) einer der größten leistungsbegrenzenden Faktoren im Ausdauersport. Eine hohe Verfügbarkeit von CHO während des Trainings verhindert die Senkung des Blutzuckerspiegels oder Hypoglykämie (im Volksmund auch als „Hungerast“ oder „Mauer“ bekannt) und ermöglicht es auch, eine höhere Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.
Verschiedene Ernährungsstrategien wurden untersucht, um die Glykogensynthese zu erhöhen und so den Wettkampf mit optimal gefüllten Speichern anzugehen (Burke et al. 2017). Eine klassische Studie, die den Begriff „Gelegenheitsfenster“ oder „metabolisches Fenster“ populär machte, zeigte, dass die Glykogensynthese viel größer war, wenn die CHO-Aufnahme in den ersten zwei Stunden nach einer Trainingseinheit erfolgte, als wenn sie später stattfand (Ivy et al. 1988). Dies liegt daran, dass nach intensivem Training zwar eine Entleerung oder „Verarmung“ der Glykogenspeicher stattfindet, diese Situation aber auch die Aktivierung einer Reihe von Mechanismen (erhöhte Insulinsensitivität und Permeabilität der Zellmembran für Glukose sowie Stimulation des Enzyms Glykogensynthase) auslöst, die die Neusynthese fördern (Prats et al. 2009). Wenn also wenig Zeit zwischen einer intensiven Trainingseinheit (mit der daraus resultierenden Glykogenverarmung) und der nächsten Einheit bleibt, wie es beispielsweise bei zwei Einheiten am selben Tag oder bei mehreren Wettkämpfen an einem Tag der Fall ist, ist es wichtig, die CHO so früh wie möglich zuzuführen.
Da niedrige Glykogenwerte dessen Synthese anregen, wurden traditionell prä-wettkampfliche Strategien unterstützt, die über mehrere Tage in einer Entleerung dieses Substrats bestanden, entweder durch kohlenhydratarme Diäten oder durch sehr intensives Training, gefolgt von einer Phase hoher CHO-Zufuhr in den drei Tagen vor dem Wettkampf (ein Prozess, der als Glykogen-Superkompensation bezeichnet wird) (Bergström et al. 1972). Diese Strategie ist jedoch etwas riskant und kann zu Müdigkeit infolge des Trainings oder der geringen Verfügbarkeit von CHO führen. In späteren Jahren wurde beobachtet, dass diese Glykogen-Superkompensation durch die Zufuhr einer hohen Menge an CHO in den Tagen vor dem Wettkampf auch ohne diese vorherige Entleerungsphase erreicht werden kann, wodurch mögliche Risiken vermieden werden (Sherman et al. 1981). Und noch jüngerer wurde in einer interessanten Studie beobachtet, dass die Glykogenspeicher in nur einem Tag (z. B. am Tag vor einem Wettkampf) optimal aufgefüllt werden konnten, wenn das Maß an körperlicher Aktivität reduziert und eine hohe Menge (10 g/kg) an CHO zugeführt wurde (Bussau et al. 2002).
Es gibt auch bestimmte Ernährungsstrategien, die die Glykogensynthese zu fördern scheinen, insbesondere solche, die die Magenentleerung, die Insulinreaktion oder die zelluläre Osmolarität erhöhen: Das heißt, Strategien, die den Übergang von CHO in die Muskelzelle begünstigen. Zum Beispiel könnten CHO mit hohem glykämischen Index oder schneller Absorption wie Glukose die Glykogensynthese stärker fördern als andere mit langsamerer Absorption wie Fruktose. Darüber hinaus führt die Kombination von CHO mit Protein zu einer Erhöhung der Insulinreaktion und ihre Kombination mit Kreatin zu einer Erhöhung der zellulären Osmolarität, was dazu beitragen würde, die Glykogensynthese weiter zu maximieren (Burke et al. 2017).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es zur Maximierung der Leistung ratsam ist, mit gefüllten Glykogenspeichern in den Wettkampf zu gehen. Die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten (CHO) (> 1 g pro kg Körpergewicht und Stunde) nach den Trainingseinheiten, vorzugsweise in den 2-4 Stunden danach, hilft, die Glykogensynthese zu erhöhen. Wenn eine schnelle Regeneration erforderlich ist (z. B. beim zweimaligen Training oder Wettkampf an einem Tag), ist es außerdem ratsam, dass die CHO einen hohen glykämischen Index oder eine schnelle Absorption wie Glukose aufweisen und keine langsame Absorption wie Fruktose. Es ist auch wichtig, die CHO-Zufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf zu erhöhen und die Trainingsbelastung zu reduzieren, wobei gezeigt wurde, dass ein Ruhetag vor dem Wettkampf und eine Erhöhung der CHO-Zufuhr (10 g/kg) ausreichen kann.
Referenzen
- Bergström J, Hultman E, Roch-Norlund a E (1972) Muscle glycogen synthetase in normal subjects. Basal values, effect of glycogen depletion by exercise and of a carbohydrate-rich diet following exercise. Scand J Clin Lab Invest 29:231–6. doi: 10.3109/00365517209081080
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA (2017) Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol 122:1055–1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016
- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, et al (2002) Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87:290–295. doi: 10.1007/s00421-002-0621-5
- Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al (1988) Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 64:1480–1485. doi: 10.1152/jappl.1988.64.4.1480
- Prats C, Helge JW, Nordby P, et al (2009) Dual regulation of muscle glycogen synthase during exercise by activation and compartmentalization. J Biol Chem 284:15692–15700. doi: 10.1074/jbc.M900845200
- Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM (1981) Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med 2:114–8. doi: 10.1055/s-2008-1034594
AUTOR
Pedro Valenzuela
Forscher an der Physiologie-Einheit der Universität Alcalá und an der Leistungssteuerungseinheit im Sportmedizinischen Zentrum (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com[:en]Now that the competitive period of many sports begins, including triathlon, it is important to remember the importance of reaching the day of competition with glycogen deposits as full as possible. Carbohydrates (CHO) are the main energy substrate when we exercise at moderate or high intensity. Therefore, glycogen depletion (the storage form of CHO) is one of the major factors limiting performance in endurance sports. A high availability of CHO during exercise will prevent the reduction of blood glucose or hypoglycemia (also known as the popular area as drained or wall), and also allow to maintain a greater intensity of exercise.
Various nutritional strategies have been studied to increase the synthesis of glycogen and thus get to the competition with deposits in the best conditions (Burke et al., 2017). A classic study that popularized the term «window of opportunity» or «metabolic window» found that the synthesis of glycogen was much greater if the CHO intake was made in the two hours immediately after an exercise session that if performed later (Ivy et al., 1988). This is because, although after intense training there is a depletion or «depletion» of glycogen levels, this situation also causes the activation of a series of mechanisms (increased sensitivity to insulin and cell membrane permeability to glucose, and stimulation of the enzyme glycogen synthase) that favor its re-synthesis (Prats et al., 2009). Therefore, if there is little time between a session of intense exercise (with the consequent depletion of glycogen) and the next session, as occurs for example when performing two sessions in the same day or when competing several times in a day, it is important to provide the CHO as soon as possible.
As low levels of glycogen stimulate its synthesis, traditionally pre-competitive strategies have supported that consisted in the depletion of this substrate for several days, either through low diets in CHO or performing very intense training, followed by a high phase of CHO intake in the three days before the competition (process called super-compensation of glycogen) (Bergström et al., 1972). However, this strategy is somewhat risky and can cause fatigue as a result of training or the low availability of CHO. Years later it was observed that this super-compensation of glycogen can be produced by providing a high amount of CHO during the days before the competition even in the absence of that previous period of discharge, thus avoiding the possible risks (Sherman et al. 1981). And more recently, an interesting study observed that glycogen stores could be optimally recharged in just one day (for example the day before a competition) if the level of physical activity was reduced and a high level of activity was ingested. amount (10 g / kg) of CHO (Bussau et al. 2002). There are also certain nutritional strategies that seem to favor the synthesis of glycogen, especially those that increase gastric emptying, the insulin response or cell osmolarity: that is, those strategies that favor the passage of CHO to the interior of the muscle cell. For example, CHO of high glycemic index or rapid absorption such as glucose could favor the synthesis of glycogen to a greater extent than others of slower absorption such as fructose. In addition, the combination of CHO with protein produces an increase in the insulin response, and its combination with creatine an increase in cellular osmolarity, which would help to further maximize glycogen synthesis (Burke et al. 2017). In summary, to maximize performance it is convenient to reach the competition with full glycogen stores. Ingesting an adequate amount of CHO (> 1 g per kg of weight and hour) after the exercise sessions, preferably in the 2-4 hours after, will help to increase glycogen synthesis. In addition, if rapid recovery is required (such as training or competing twice a day) it is recommended that CHOs have a high glycemic index or rapid absorption such as glucose, and not slow absorption such as fructose. It is also important to increase the intake of CHO the days before the competition and reduce the training load, having shown that leaving the day before the competition break and increase the intake of CHO (10 g / kg) may be sufficient.
REFERENCES
- Bergström J, Hultman E, Roch-Norlund a E (1972) Muscle glycogen synthetase in normal subjects. Basal values, effect of glycogen depletion by exercise and of a carbohydrate-rich diet following exercise. Scand J Clin Lab Invest 29:231–6. doi: 10.3109/00365517209081080
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA (2017) Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol 122:1055–1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016
- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, et al (2002) Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87:290–295. doi: 10.1007/s00421-002-0621-5
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- Prats C, Helge JW, Nordby P, et al (2009) Dual regulation of muscle glycogen synthase during exercise by activation and compartmentalization. J Biol Chem 284:15692–15700. doi: 10.1074/jbc.M900845200
- Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM (1981) Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med 2:114–8. doi: 10.1055/s-2008-1034594
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