ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN UND MUSKELREGENERATION TEIL 3

Durch Sport verursachte Muskelschäden (EIMD) verursachen im Allgemeinen Schmerzen, Entzündungen und eine Reduzierung der Muskelfunktion. Dies kann Unbehagen verursachen und die Leistung oder Qualität des nachfolgenden Trainings negativ beeinflussen, insbesondere bei Personen, die nur wenig Zeit zur Erholung zwischen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen haben.

In den letzten Jahren wurden eine Vielzahl von Techniken eingesetzt, darunter Massagen, Kryotherapie, Elektrotherapie, nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) und Dehnübungen, um die Anzeichen und Symptome von EIMD zu bekämpfen, mit umstrittenen Ergebnissen. Darüber hinaus haben einige ernährungsphysiologische Interventionen und Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von EIMD-bedingten Ergebnissen in der Literatur an Bedeutung gewonnen.

Erste Hinweise deuten darauf hin, dass der langfristige Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln (Sauerkirschsaft, Granatapfelsaft, Rote-Bete-Saft und Wassermelonensaft) sowie verschiedene chronische Nahrungsergänzungsstrategien (Kreatin, Omega-3, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin D3) dazu beitragen können, die Symptome von trainingsinduzierten Muskelschäden zu reduzieren und die Muskelfunktion in einer Vielzahl von Populationen zu verbessern.

Es bedarf weiterer Informationen über das Ausmaß dieser Strategien in weiblichen Populationen sowie die Wirksamkeit vieler vielversprechender Nahrungsergänzungsmittel wie aus Ananas gewonnene Proteasen, Ingwer, Ginseng, Curcumin, Taurin, β-Hydroxymethylbutyrat und Koffein.

Schließlich kann die Reduzierung der EIMD-Symptome die Einhaltung des Trainings verbessern bei untrainierten Personen (höhere Muskelschäden) oder älteren Erwachsenen, die Muskelsteifigkeit oder -schmerzen als negative Folge beim Beginn eines Trainingsprogramms empfinden könnten.

Die Entscheidung, welche Ernährungsstrategie angewendet werden soll, sollte unter Berücksichtigung der vielfältigen physiologischen Wirkungen des Stoffes getroffen werden. Zum Beispiel würden Ausdauersportler, die eine angemessene Erholung benötigen, wahrscheinlich von mehreren Wirkmechanismen profitieren, wenn sie Rote-Bete-Saft als Erholungsstrategie wählen, da er auf EIMD-bedingte Symptome wirkt und auch die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert, wenn er chronisch konsumiert wird.

Ähnlich würde ein Kraftsportler, der eine verbesserte Erholung auf der Grundlage einer Ernährungsstrategie anstrebt, von den gut belegten ergogenen Effekten des chronischen Kreatinkonsums profitieren, zusätzlich zur Wirkung des Stoffes auf EIMD.

Es ist möglich, dass die prophylaktische Supplementierung mehrerer Nährstoffe durch verschiedene physiologische Mechanismen wirkt und so einen synergistischen Effekt auf die EIMD-Symptome erzielt, der über die einzelnen Nährstoffe hinausgeht. Zum Beispiel kann eine Kombination aus ausreichenden Dosen von Sauerkirschsaft (der antioxidative Effekte verleiht), Curcumin (das die COX-2-Signalgebung beeinflusst), β-Hydroxymethylbutyrat (verbessert die Muskelproteinsynthese) und Vitamin D3 (das die Funktion und Entzündung der Skelettmuskulatur reguliert) die Erholung von EIMD stärker erleichtern als jede einzelne Supplementierungsstrategie allein. Es ist jedoch Vorsicht geboten, und weitere Informationen bezüglich der Wechselwirkung zwischen den verschiedenen Ernährungsstrategien sind erforderlich.

Darüber hinaus gibt es andere Substanzen wie verschiedene Polyphenole, die von Pflanzen produziert werden und eine Reihe von Funktionen erfüllen, darunter die Abwehr von Krankheitserregern und Antioxidantien. Sie tragen zu den Geschmacks- und Farbstoffmerkmalen von Obst und Gemüse bei, aber etwa 90 % der diätetischen Polyphenole entgehen der Absorption im Dünndarm und werden anschließend durch die Wirkung von Darmbakterien im Dickdarm bioverfügbar gemacht.

Die Erholung der Muskelkraft und der Trainingsleistung nach intensivem Training wird durch die Supplementierung mit Polyphenolen verstärkt, wahrscheinlich aufgrund des Schutzes vor oxidativen Schäden.

Der Polyphenolgehalt wird durch die verschiedenen Arten, die Wachstumsbedingungen (Sonnenlicht, Wasser, Nährstoffverfügbarkeit, Temperatur), die Nachernteverarbeitung, den Transport und die Lagerbedingungen bestimmt.

Der Konsum von aus Früchten gewonnenen Polyphenolen, einschließlich derer aus Kirschen, Heidelbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Granatäpfeln und Kakao, reduziert die Plasma-Marker für oxidative Schäden und Entzündungen.

Daher gibt es eine solide Begründung dafür, dass Polyphenole die Trainingsleistung und die Erholung nach intensivem Training aufgrund ihrer antioxidativen, entzündungshemmenden und gefäßerweiternden Eigenschaften verbessern können.

Die Schlussfolgerung dieser drei Artikel zur Verbesserung der Erholung und der Muskelschäden bei Sportlern ist klar: „Essen Sie Obst und Gemüse und periodisieren Sie die Supplementierung mit Antioxidantien“ je nach Wettkampfzeitpunkt und mit Hilfe eines Fachmanns, damit dies die verschiedenen Anpassungen nicht beeinträchtigt.

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Bibliographie

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