ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN UND MUSKELREGENERATION TEIL I

Es ist bekannt, dass eine optimale Ernährung während der Erholung nach dem Training eine entscheidende Rolle spielt. Die Wiederauffüllung der während des Trainings verbrauchten Substrate sowie die Erleichterung des Reparaturprozesses von Muskelschäden sind dabei die Hauptziele, um bei unserem Sportler weiterhin Anpassungen zu erzielen (nicht nur in den Stunden vor oder nach dem Training, sondern auch währenddessen).

Eine ausreichende Energieverfügbarkeit und Hydratation sowie eine optimale Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen sind von grundlegender Bedeutung. Diese Faktoren werden wir in diesem Artikel jedoch nicht spezifisch behandeln. Wir konzentrieren uns auf andere Faktoren, die sich auf die mögliche Nahrungsergänzung und Lebensmittel mit nützlichen Komponenten konzentrieren, um die Erholung des Athleten auf der Grundlage der verfügbaren Literatur zu verbessern.

Muskelschäden durch körperliche Anstrengung (EIMD) sind ein vorübergehendes Ereignis, das durch Übungen verursacht wird, an die unser Körper entweder nicht „normalerweise“ gewöhnt ist oder einfach durch Übungen von langer Dauer oder hoher Intensität (oder eine Synergie daraus) entstehen kann.

Muskelschäden sind durch eine Störung der Homöostase in unseren Muskelfasern gekennzeichnet, die zu einer sekundären Entzündungsreaktion führt, die eine zelluläre Infiltration in das geschädigte Gewebe verursacht, damit die nachfolgende Reparatur und Umgestaltung des Gewebes eingeleitet wird.

Über den Schaden an den Myofibrillen hinaus ist auch die extrazelluläre Matrix (EZM) der Skelettmuskulatur nach körperlicher Anstrengung (histologisch beobachtbar) diesem Abbau und Umbau unterworfen. Dabei kommt es in den Tagen nach dem Training zu einem deutlichen Anstieg spezifischer Kollagenaminosäuren, insbesondere Hydroxyprolin, im Kreislauf.

Es gibt zahlreiche Hypothesen, und der Ursprung sowie die genauen Mechanismen, wie diese durch Training verursachten Muskelschäden oder der so populäre „verzögerte Muskelkater“ (DOMS), im Sportjargon besser bekannt als „Agujetas“, entstehen, sind noch nicht eindeutig geklärt.

Eine dieser Hypothesen besagt, dass diese Muskelschädigung selten durch mechanische Spannung zwischen den Sarkomeren verursacht wird, denn wenn dies der Fall wäre, würde dieser Schaden erst Stunden nach dem Training auftreten und in Wirklichkeit kann es sogar mehrere Tage dauern, bis er auftritt und verschwindet. Die plausibelste Hypothese ist, dass diese Muskelschädigung hauptsächlich durch biochemische Faktoren verursacht wird und daher nicht unmittelbar nach dem Training zu einem Kraftverlust führt, sondern erst Stunden und Tage später (Chris Beardsley).

In dieser Übersicht finden Sie jedoch eine sehr interessante Abbildung für diejenigen, die sich für das Thema interessieren, wie dieses Phänomen und seine Hauptursachen entstehen.

Wir sehen, dass all diese Faktoren tatsächlich sowohl unabhängig als auch voneinander abhängig integriert sein können (willkommen in der Physiologie in 3D)

Um den Artikel nicht zu sehr in die Länge zu ziehen und um praktische Informationen zu diesem Thema zu liefern, gibt es verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die zusammen mit einer angemessenen Ernährungsbasis, einem korrekten Umgang mit den Trainingsvariablen und ausreichendem und qualitativ hochwertigem Schlaf gewisse Vorteile bei der effizienten und schnellen Erholung bieten können.

Wie die Autoren betonen, besteht das ewige Dilemma zwischen dem Erreichen von Anpassungen und einer schnellen Erholung mit Wettkampfzielen. Diese Hilfsmittel bieten einen Hybrid aus beidem, indem sie in einigen Fällen eine schnellere Erholung ermöglichen, ohne die späteren Anpassungen an das Training zu beeinträchtigen. Diese Ernährungsfaktoren oder Nahrungsergänzungsmittel sind Vitamin D, Omega 3, Kreatin-Monohydrat, Rote-Bete-Saft, Sauerkirschsaft und Granatapfelsaft, deren geeigneter Zeitpunkt und Wirkmechanismen wir in einem zukünftigen Artikel behandeln werden.

Alle diese haben eine größere Evidenz im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln, die für denselben Zweck verwendet werden, um die Regeneration unseres Athleten zu verbessern. Obwohl ich ganz ehrlich und transparent bin, führen nicht alle von ihnen zu signifikanten Veränderungen in der Regeneration oder Markern, die diese Muskelschäden nach dem Training widerspiegeln (wir könnten diskutieren, ob diese bei der Bewertung der Auswirkungen auf die Regeneration nützlich sind oder nicht).

Dies ist hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass es eine große Heterogenität in der verfügbaren Literatur gibt, die einen klaren Unterschied in der Effektgröße und den Ergebnissen der ausgewählten Studien verursacht. In diesem Fall handelt es sich um Faktoren wie: Supplementierungsprotokoll und -formulierung, Trainingsniveau der Probanden (trainiert/un trainiert), Alter, Geschlecht, Modalität und Trainingsvariablen…

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Literatur

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  Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and supplementation strategies to prevent and attenuate exercise-induced muscle damage: a brief review. Sports medicine-open, 5(1), 1.
• Doma, K., Gahreman, D., & Connor, J. (2020). Fruit supplementation reduces indices of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis: Fruit supplements reduces muscle damage. European Journal of Sport Science, 1-36.
• Bowtell, J., & Kelly, V. (2019). Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Medicine, 49(1), 3-23.