LEITFADEN ZUR ERNÄHRUNGSERGÄNZUNG FÜR 10K-LÄUFE

Eine geeignete Ernährungs- und Supplementierungsstrategie kann entscheidend für die Leistung in jeder Sportart sein. Die Strategien variieren jedoch je nach Disziplin und Dauer des jeweiligen Wettkampfes.

Wie sollten wir uns also für einen 10-km-Lauf supplementieren?

Bevor die Nahrungsergänzungsmittel ausgewählt werden, ist es notwendig, die erwartete Dauer des 10-km-Laufs zu berücksichtigen. Im Allgemeinen wird geschätzt, dass fortgeschrittene Läufer zwischen 30 und 45 Minuten benötigen könnten und mittelschnelle Läufer zwischen 45 und 60 Minuten. Angesichts dieser Dauer basiert die empfohlene Supplementierung auf Koffein, Nitraten, Kohlenhydraten und einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr.

Erstens, in Bezug auf die Koffein-Supplementierung, wird empfohlen, diese etwa 45 – 60 Minuten vor dem Training in einer Dosis von 3 – 6 mg/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen (z.B. 60 kg = 180 – 360 mg; 80 kg = 240 – 480 mg) (1). Dies entspräche ungefähr 2 – 3 Kapseln mit 100 mg Koffein (Caffeine PRO Caps) oder 2 – 3 doppelten Espresso.

Zweitens könnte die Supplementierung mit Nitraten von großer Hilfe sein, da sie die Ermüdung verzögern, die aerobe Kapazität verbessern und die Leistung steigern könnte (2). Ideal wäre es, etwa 2 – 3 Stunden vor dem Rennen 300 – 550 mg Nitrate zu sich zu nehmen. Nitrate könnten über Rote-Bete-Saft (ca. 500 – 750 ml, obwohl der Nitratgehalt variieren kann) oder über konzentrierte und standardisierte Extrakte (Amarantblätter, Rote-Bete-Extrakte usw.), die als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind, zugeführt werden.

Alternativ zu Nitraten könnten andere Vorläufer von Stickoxid wie Citrullin/Citrullinmalat verwendet werden. In Dosen von 6 – 8 g des Nahrungsergänzungsmittels 1 – 2 Stunden vor dem Training. Demnach könnten wir ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden, das diese beiden Wirkstoffe in diesen Dosen enthält, und es ca. 2 Stunden vor dem Rennen einnehmen.

Drittens ist die Einnahme und Ergänzung von ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten entscheidend für die sportliche Leistung. Ideal ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Wettkampf, die auch leicht verdauliche Quellen wie kohlenhydratreiche Getränke oder Riegel enthalten kann. Etwa 1 Stunde vor dem Rennen kann man einen Kohlenhydratriegel (Energy GUM Bar), ein Gel (Energy Gel) oder 400 – 500 ml eines kohlenhydratreichen Getränks (IsoDrink & Energy oder HyperDrink 45) zu sich nehmen.

Und während des Rennens? Nun, aufgrund seiner Dauer von weniger als 1 Stunde sind feste, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel nicht notwendig oder empfehlenswert. Es könnte jedoch nützlich sein, regelmäßig Mundspülungen mit kohlenhydratreichen Flüssigkeiten (Glukose, Maltodextrin usw.) (z.B. IsoDrink & Energy) während des Rennens durchzuführen. Diese Strategie besteht darin, den Mund 5 – 10 Sekunden lang zu spülen und die kohlenhydratreiche Flüssigkeit anschließend auszuspucken (3). Diese Strategie hat eine potenziell positive Wirkung (+2 – 12%) auf die Leistung gezeigt, ohne die Flüssigkeit schlucken zu müssen, wodurch mögliche gastrointestinale Probleme vermieden werden.

Schließlich ist es, wie bereits in anderen Artikeln (https://crownsportnutrition.com/guia-de-hidratacion-para-potencia-el-rendiemiento/) erwähnt, entscheidend, Dehydration um jeden Preis zu vermeiden. Daher ist es ideal, etwa 500 ml Wasser + 250 – 500 mg Natrium vor dem Rennen (PRO Salt Caps) zu sich zu nehmen und während des Rennens je nach Wetterbedingungen mindestens weitere 400 – 800 ml Wasser zu trinken.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kombination dieser 4 Strategien (Koffein, Nitrate/Citrullin, Kohlenhydrate und Flüssigkeiten) zusammen mit einem geeigneten Ernährungsplan entscheidend für die sportliche Leistung bei 10-km-Läufen sein kann.

Zusammenfassung des Supplementierungsplans für 10-km-Läufe:

Autor: 

Lucas Jurado Fasoli
Dr. der Biomedizin
Ernährungsberater und Postdoc-Forscher an der Universität Granada

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Referenzen:

1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Vol. 18, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd; 2021.
2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):104–25.
3. Rollo I, Gonzalez JT, Fuchs CJ, van Loon LJC, Williams C. Primary, Secondary, and Tertiary Effects of Carbohydrate Ingestion During Exercise. Sports Medicine [Internet]. 2020;50(11):1863–71. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01343-3